Για τους περισσότερους ανθρώπους, δεν είναι ασφαλές να καίνε 1.000 θερμίδες την ημέρα μέσω της άσκησης. Ανάλογα με το είδος της δραστηριότητας που κάνετε, πρέπει να γυμνάζεστε για πάνω από μία ώρα για να κάψετε τόσες θερμίδες και χρειάζεται πολύς χρόνος για να φτάσετε σε αυτό το επίπεδο αντοχής.
Για τα άτομα που ελπίζουν να χάσουν βάρος, η προσθήκη επιπλέον 500 θερμίδων στην καθημερινή τους άσκηση στο διάδρομο μπορεί να τους βοηθήσει να χάσουν ένα κιλό την εβδομάδα, ανάλογα με το πώς η διατροφή τους τους κρατά ενεργούς.Πρόγραμμα άσκησης στον ελλειπτικό προπονητή που επιτρέπει την καύση θερμίδων. Σε μία προπόνηση 30 λεπτών μπορείτε να κάψετε από 240 έως 380 θερμίδες. Ο αριθμός των θερμίδων εξαρτάται όχι μόνο από την ένταση, αλλά και από το δικό σας βάρος. Όσο μεγαλύτερο είναι το βάρος, τόσο περισσότερες θερμίδες θα μπορέσετε να κάψετε.
Περπατώντας ζωηρά στο διάδρομο για 30 λεπτά, με ταχύτητα 4,5 μιλίων/ώρα, ένα άτομο 125 κιλών θα κάψει περίπου 150 θερμίδες. Για ένα άτομο 185 κιλών αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 222 θερμίδες. Παρόλο που αυτό αποτελεί βελτίωση σε σχέση με το περπάτημα με χαλαρό ρυθμό, εξακολουθεί να μην είναι ένας σημαντικός λιποδιαλύτης.
Ένας διάδρομος θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τις μέγιστες μυϊκές καύσεις, διατηρώντας παράλληλα τις θερμίδες στο ελάχιστο, ώστε να χάσετε βάρος ενώ γυμνάζεστε σε αυτόν.Κλίση: Το περπάτημα ή το τρέξιμο σε ανηφόρα καίει περισσότερες θερμίδες από το περπάτημα σε κατηφόρα ή σε επίπεδη επιφάνεια.
Η ακριβής ποσότητα θερμίδων που καίγονται με περπάτημα 1 ώρας εξαρτάται από το σωματικό σας βάρος και το ρυθμό βαδίσματος. Σε γενικές γραμμές, μπορείτε να περιμένετε να κάψετε μεταξύ 240 και 723 θερμίδες ανά ώρα περπατώντας με γρήγορο ρυθμό.
Πόσος χρόνος χρειάζεται για να κάψετε 500 θερμίδες την ημέρα; Ένα άτομο 160 κιλών, που περπατά με μέτριο ρυθμό 2 μιλίων/ώρα, θα χρειαστεί σχεδόν τρεις ώρες για να κάψει 500 θερμίδες. Ανεβάστε το επίπεδο του περπατήματος στα 3,5 μίλια/ώρα και θα κάψετε αυτές τις θερμίδες σε λιγότερο από δύο ώρες.Πώς μετράτε την ένταση του τρεξίματος σε διάδρομο; Αυτό σημαίνει ότι δεν μπορείτε απλά να βασιστείτε στην ταχύτητα που εμφανίζεται στο διάδρομο για να μετρήσετε την ένταση της προπόνησής σας. Αντ' αυτού, πρέπει να παρακολουθείτε την προσπάθειά σας και να προσαρμόζετε το τρέξιμό σας ανάλογα. Παρακολουθήστε τους καρδιακούς σας παλμούς ενώ βρίσκεστε στο διάδρομο για να βεβαιωθείτε ότι τρέχετε σε μέτρια ένταση.
Ο διάδρομος θα σας βοηθήσει να χτίσετε μυς την ίδια στιγμή που αδυνατίζετε: μπορείτε να κάψετε 700-1000 θερμίδες ανά ώρα.
Θα κάψετε επιπλέον 3 έως 5 θερμίδες ανά λεπτό ανάλογα με την κλίση.
Θα μπορούσατε να κάψετε 1.000 θερμίδες τρέχοντας για περίπου 70 λεπτά ή 7 μίλια. Ωστόσο, αυτό προϋποθέτει ότι μπορείτε να διατηρήσετε τον ίδιο ρυθμό και για τα 7 μίλια. Αν ο ρυθμός σας επιβραδυνθεί καθόλου, θα σας πάρει περισσότερο χρόνο για να κάψετε 1.000 θερμίδες.
Είναι τα διαστήματα σε διάδρομο καλό για Εσάς; Τα διαλείμματα είναι ένας καλός τρόπος για να διατηρήσετε τον καρδιακό ρυθμό σε υψηλά επίπεδα, ενώ παράλληλα επιτυγχάνετε αερόβια ικανότητα εργασίας. Ο καλύτερος τρόπος για να χρησιμοποιήσετε έναν διάδρομο είναι για προπονήσεις μέτριας έντασης, όπως ελαφρύ τρέξιμο ή περπάτημα χαμηλής έντασης.Αν συνέβαινε αυτό, θα χρειάζονταν δύο ημέρες για να κάψουν 1000 θερμίδες. Αξίζει να σημειωθεί ότι ο χρόνος που χρειάζεστε για να χάσετε 1000 θερμίδες εξαρτάται από διάφορους παράγοντες. Σε αυτούς περιλαμβάνονται η ένταση της άσκησής σας, η διάρκεια και το είδος της άσκησης.
Είναι καλό να καίτε 800 θερμίδες σε διάδρομο; Μπορείτε να κάψετε θερμίδες χρησιμοποιώντας το διάδρομο. Η καύση 800 θερμίδων την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει να επιταχύνετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους. Αν και αυτός ο τύπος καύσης θερμίδων είναι εφικτός στον διάδρομο, θα πρέπει πραγματικά να δουλέψετε γι' αυτό, χρησιμοποιώντας επιπλέον ταχύτητα, κλίση ή μια σοβαρή επένδυση χρόνου για να πετύχετε αυτόν τον φιλόδοξο στόχο.
Αν ο στόχος σας είναι να καίτε 800 θερμίδες την ημέρα στον διάδρομο, αυτό θα σας πάρει αρκετό χρόνο.
Ας υποθέσουμε ότι για ένα ψηλό άτομο που στοχεύει να χάσει βάρος και να κάψει θερμίδες προτείνεται να δοκιμάσει τον διάδρομο για ψηλούς δρομείς για να κάψει θερμίδες ανά ημέρα.
Πόσο μακριά πρέπει να περπατήσω για να κάψω 1.000 θερμίδες; Κατά μέσο όρο, μπορείτε να κάψετε 100-200 θερμίδες κατά τη διάρκεια ενός 30λεπτου περιπάτου και να καλύψετε 1,5 έως 2 μίλια σε αυτό το διάστημα. Θα πρέπει να περπατήσετε για πέντε ώρες ή για μια απόσταση τουλάχιστον 7,5 μιλίων για να κάψετε 1.000 θερμίδες.
Ένας ασκούμενος βάρους 150 κιλών που θέλει μια πιο σύντομη προπόνηση μπορεί να κάψει 500 θερμίδες σε 45 λεπτά τρέχοντας σε ρυθμό μιλίου 10 λεπτών, κάνοντας ποδήλατο με ταχύτητα περίπου 15 μιλίων/ώρα ή κάνοντας step aerobic με έναν πάγκο 10 ιντσών.
Το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνευμόνων και Αίματος σημειώνει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να χάσουν βάρος με ασφάλεια με ένα πρόγραμμα 1.200 έως 1.500 θερμίδων/ημέρα για τις γυναίκες ή 1.500 έως 1.800 θερμίδων/ημέρα για τους άνδρες.
Το Harvard Health Publishing προσφέρει ένα χρήσιμο διάγραμμα με εκτιμήσεις καύσης θερμίδων, συμπεριλαμβανομένου ενός αριθμού δραστηριοτήτων χωρίς διάδρομο που προσφέρουν παρόμοια επίπεδα καύσης θερμίδων με ένα τρέξιμο 6 μιλίων/ώρα στο διάδρομο.
Μπορείτε να κάψετε μεταξύ 700 και 1000 θερμίδες ανά ώρα στο διάδρομό σας, γεγονός που θα σας βοηθήσει να χτίσετε μυς ενώ χάνετε βάρος. Στόχος σας θα πρέπει να είναι να περπατάτε στο διάδρομο με μέτρια ταχύτητα για τουλάχιστον μία ώρα. Θα χρειαστείτε σχεδόν πέντε ώρες για να κάψετε 800 θερμίδες με αυτόν τον ρυθμό. Το να κάψετε 500 θερμίδες σε ένα διάδρομο με τη μία είναι μια μεγάλη προπόνηση, η οποία θα σας εξαντλήσει αρκετά στο τέλος.Το ίδιο άτομο, περπατώντας με 5 μίλια/ώρα, θα έκαιγε 318 θερμίδες κάθε ώρα, δηλαδή περίπου 2 φορές περισσότερες από τις θερμίδες που θα έπρεπε να προσλαμβάνει κάποιος.
Όταν ξεκινάτε μια προπόνηση στο διάδρομο για να κάψετε θερμίδες, ένα σωστό σχέδιο προπόνησης είναι υποχρεωτικό.Όταν πρόκειται για τον υπολογισμό των θερμιδικών αναγκών, είναι γενικά κατανοητό ότι ένα κιλό λίπους περιέχει περίπου 3.500 θερμίδες. Εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, η καύση 500 επιπλέον θερμίδων την ημέρα στο διάδρομο μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε ένα κιλό την εβδομάδα, εφόσον η διατροφή σας παραμένει σταθερή.
Εάν ο διάδρομος κινείται, ανεξάρτητα από το πόσο γρήγορα ξεκινάτε, τότε περπατάτε. Αν και το τζόκινγκ θα έρθει σύντομα. Η ταχύτητα βαδίσματος είναι από 0,1 mph έως 4 mph (0,1 km/h έως 6,4 km/h). Το τζόκινγκ είναι αυτή η ζώνη μεταξύ περπατήματος και τρεξίματος, σηκώνετε ενεργά τα πόδια σας πάνω από το έδαφος αλλά δεν πηγαίνετε πολύ γρήγορα.
Ενώ το περπάτημα καίει σημαντικά λιγότερες θερμίδες από το τρέξιμο, μπορείτε να το κάνετε να μετρήσει εκτελώντας γρήγορο περπάτημα στο διάδρομο.
Πόσο περπάτημα χρειάζεται για να χάσετε βάρος; Αυτό μπορεί να είναι μια ανακούφιση αφού είδατε τα διαγράμματα "περπάτημα για να χάσετε βάρος" παραπάνω. Αν και είναι ιδανικό, δεν έχουμε πάντα μιάμιση ώρα για να περπατάμε κάθε μέρα. Η μετάβαση από έναν περίπατο σε έναν μέτριο περίπατο αυξάνει μόνο οριακά την καύση θερμίδων. Πηγαίνοντας από 2 μίλια την ώρα σε 3 μίλια την ώρα καίτε 33% περισσότερες θερμίδες.
Τώρα, αν επιταχύνετε το παιχνίδι σας και χρησιμοποιήσετε τον διάδρομο για να περπατήσετε γρήγορα για 30 λεπτά, μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες στον διάδρομο. Το περπάτημα με 4,5 μίλια την ώρα σε σταθερό ρυθμό θα επιτρέψει σε ένα άτομο που ζυγίζει 125 κιλά να κάψει λίγο πάνω από 200 θερμίδες σε μισή ώρα.
Θα χάσω βάρος αν κάψω 700 θερμίδες την ημέρα; Τα παχύσαρκα άτομα, δηλαδή εκείνα των οποίων ο ΔΜΣ υπερβαίνει το 30, μπορούν να χάσουν έως και 3-5 κιλά εβδομαδιαίως ακολουθώντας τη δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Κατά συνέπεια, η τήρηση ενός προγράμματος διατροφής 700 θερμίδων για 12 εβδομάδες μπορεί να οδηγήσει σε μέση απώλεια περίπου 44 κιλών (7).Καύση 500 θερμίδων την ημέρα για να χάσετε 10 κιλά. Μπορεί να έχετε μεγαλύτερη επιτυχία στο να διατηρήσετε το βάρος όταν το χάνετε αργά, με ρυθμό 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα, λέει το FamilyDoctor.org, επειδή είναι πιο πιθανό να χάνετε βάρος λίπους και όχι μυών και νερού.
Για λόγους σύγκρισης, η ACE εκτιμά ότι το ίδιο άτομο βάρους 185 κιλών θα έπρεπε να τρέξει σε διάδρομο με περίπου 6 μίλια/ώρα για να κάψει 800 θερμίδες σε μια ώρα. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μια κλίση ή ένα γιλέκο με βάρη στο περπάτημα στον διάδρομο - αλλά υπάρχει έλλειψη ερευνών για να ποσοτικοποιηθεί ακριβώς πόσο μεγάλη διαφορά κάνει αυτό.
Για λόγους σύγκρισης, η ACE εκτιμά ότι το ίδιο άτομο βάρους 185 κιλών θα έπρεπε να τρέξει σε διάδρομο με περίπου 6 μίλια/ώρα για να κάψει 800 θερμίδες σε μια ώρα.
Τι θεωρείται προπόνηση ελαφριάς έντασης σε διάδρομο; Το περπάτημα σε αργό ρυθμό με περίπου 3,5 μίλια την ώρα μπορεί να θεωρηθεί ως μια ελαφριάς έντασης προπόνηση σε διάδρομο. Ένα άτομο που ζυγίζει περίπου 125 κιλά και περπατά σε διάδρομο με αργό και σταθερό ρυθμό μπορεί να περιμένει να κάψει περίπου 125 θερμίδες σε 30 λεπτά.
Για παράδειγμα, μπορείτε να ξεκινήσετε με στόχο τις 300 θερμίδες που καίτε την ημέρα στο διάδρομο. Σε σύγκριση με το τρέξιμο σε εξωτερικό χώρο, ένα άτομο που τρέχει σε εσωτερικό χώρο σε διάδρομο με την ίδια ταχύτητα θα κάψει λιγότερες θερμίδες λόγω της έλλειψης αντίστασης του αέρα.45 λεπτά έντονης ομαδικής ποδηλασίας. 45 λεπτά step aerobic υψηλής έντασης. Λιγότερο από μία ώρα πολεμικές τέχνες ή έντονη κολύμβηση. Μία ώρα τρέξιμο στα 5 μίλια/ώρα.
Η ποσότητα των θερμίδων που καίτε εξαρτάται φυσικά από πολλούς παράγοντες, όπως το μήκος του βηματισμού, το ποσοστό κλίσης, η στάση του σώματος, η ένταση κ.λπ., αλλά κατά μέσο όρο, ένα άτομο 180 κιλών, που τρέχει με ταχύτητα 4-5 μίλια/ώρα, μπορεί να κάψει 500-700 θερμίδες σε μόλις μία ώρα!Επιδιώξτε να καίτε 300 επιπλέον θερμίδες την ημέρα με καρδιοαναπνευστική άσκηση, όπως το γρήγορο περπάτημα.
Η μετάβαση από έναν περίπατο σε έναν μέτριο περίπατο αυξάνει μόνο οριακά την καύση θερμίδων. Πηγαίνοντας από 2 μίλια την ώρα σε 3 μίλια την ώρα καίτε 33% περισσότερες θερμίδες. Ωστόσο, όταν ανεβάζετε το επίπεδο σε ένα γρήγορο περπάτημα με 4 μίλια την ώρα (σίγουρα περπάτημα, όχι ακόμα τζόκινγκ) θα διπλασιάσετε τις θερμίδες που καίτε.
Το τζόκινγκ στον διάδρομο μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε διάφορους στόχους, συμπεριλαμβανομένης της ενδυνάμωσης της καρδιάς σας και της μείωσης του βάρους σας. Το τζόκινγκ ορίζεται γενικά ως κίνηση με ρυθμό μικρότερο από 6 μίλια/ώρα. Οτιδήποτε πάνω από αυτό θεωρείται τρέξιμο. Αλλά η ταχύτητα με την οποία επιλέγετε να κάνετε τζόκινγκ εξαρτάται από διάφορες μεταβλητές, συμπεριλαμβανομένων των ικανοτήτων και των στόχων σας.
Εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, η καύση 500 επιπλέον θερμίδων την ημέρα στο διάδρομο μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε ένα κιλό την εβδομάδα, εφόσον η διατροφή σας παραμένει σταθερή. Αλλά αν τρώτε περισσότερο για να αναπληρώσετε τις θερμίδες που κάψατε στο διάδρομο, θα χάσετε βάρος πιο αργά, ανάλογα με το πόσες επιπλέον θερμίδες πήρατε.