Θα πρέπει να κάνετε τουλάχιστον τρία σετ των δεκαπέντε επαναλήψεων squats κάθε μέρα για να χάσετε βάρος. Τα καθίσματα είναι ένα είδος άσκησης ενδυνάμωσης. Αυτό σημαίνει ότι αυξάνουν τη μυϊκή σας μάζα.
Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να κάνετε ΠΟΛΛΕΣ επαναλήψεις πριν κουραστείτε. Οι άνθρωποι που στοχεύουν στη μυϊκή αντοχή θα επιδιώξουν ένα εύρος από 12 έως 20+ επαναλήψεις. Προφανώς δεν θα είστε σε θέση να σηκώσετε μεγάλες ποσότητες βάρους για 20+ επαναλήψεις, οπότε θα σηκώνετε ελαφρύτερα φορτία.
Αυτή η απάντηση μπορεί να μοιάζει με αποφυγή, αλλά είναι ακριβής. Ο συνδυασμός βαριάς προπόνησης δύναμης και μεταβολικής προπόνησης υψηλής επανάληψης είναι ο πιο αποτελεσματικός και επιστημονικά αποδεδειγμένος τρόπος για να χάσετε λίπος και να διατηρήσετε τους μυς. Να γιατί. Γεγονός: Τα ελαφριά βάρη με υψηλές επαναλήψεις από μόνα τους δεν τονώνουν τους μυς ούτε καίνε λίπος.
Παρόλο που δεν υπάρχει μαγικός αριθμός επαναλήψεων και σετ για την απώλεια λίπους, υπάρχουν κάποια αξιόπιστα δεδομένα σχετικά με το πόσες επαναλήψεις και σετ πρέπει να κάνετε για να χτίσετε δύναμη και αντοχή στους μύες σας.Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, θα πρέπει να στοχεύετε σε 15-25 συνολικά σετ ανά προπόνηση με κάθε άσκηση να αποτελείται από 2-3 σετ των 8-12 επαναλήψεων. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να κάνετε περίπου 5 έως 8 διαφορετικές ασκήσεις κατά τη διάρκεια αυτής της ενιαίας προπόνησης, αν κάνετε 3 σετ από κάθε άσκηση.
Προπόνηση δύναμης 101. Παρόλο που δεν υπάρχει μαγικός αριθμός επαναλήψεων και σετ για την απώλεια λίπους, υπάρχουν κάποια αξιόπιστα δεδομένα σχετικά με το πόσες επαναλήψεις και σετ πρέπει να κάνετε για να χτίσετε δύναμη και αντοχή στους μυς σας. Το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών (HHS) συμβουλεύει ότι για τους περισσότερους ανθρώπους, ένα έως τρία σετ των οκτώ έως 12 επαναλήψεων είναι αρκετά.
Τι σημαίνει αυτό: Μελέτες προτείνουν τη στόχευση σε βαρύτερα βάρη με λιγότερες επαναλήψεις για μεγάλες ανυψώσεις όπως τα squats και οι άρσεις θανάτου για την οικοδόμηση μυών, ενώ η στόχευση σε υψηλές επαναλήψεις μέχρι απόλυτης αποτυχίας με ασκήσεις σωματικού βάρους για την οικοδόμηση μυών.
Μπορείτε να συνδυάσετε τις συνεδρίες δύναμης κάνοντας μια μέρα με ελαφρύτερο βάρος και περισσότερες επαναλήψεις (τέσσερα σετ 15 καθίσματα με βαράκια των 10 κιλών) ή λιγότερες επαναλήψεις και βαρύτερο βάρος (τρία σετ 10 καθίσματα με βαράκι των 45 κιλών).
Το να κάνετε περίπου 6-20 επαναλήψεις ανά σετ είναι συνήθως το καλύτερο για την οικοδόμηση των μυών, ενώ ορισμένοι ειδικοί φτάνουν τις 5-30 ή ακόμη και τις 4-40 επαναλήψεις ανά σετ. Για μεγαλύτερες ανυψώσεις, οι 6-10 επαναλήψεις συχνά λειτουργούν καλύτερα. Για μικρότερους ανελκυστήρες, 12-20 επαναλήψεις λειτουργούν συχνά καλύτερα.
Όπως εξηγήθηκε παραπάνω, ένα "σετ" περιγράφει μια ομάδα επαναλήψεων που εκτελούνται για μια άσκηση χωρίς διακοπή. Για παράδειγμα, αν κάνετε 10 καταλήψεις αυτή τη στιγμή, μόλις κάνατε 1 ΣΕΤ 10 επαναλήψεων καταλήψεων. Ας μιλήσουμε λοιπόν για τον "σωστό" αριθμό σετ ανά άσκηση. Εδώ είναι η απλή απάντηση "3-5 σετ εργασίας μιας συγκεκριμένης άσκησης". [3].
Παρόλο που δεν υπάρχει "μαγικός" αριθμός επαναλήψεων για την τόνωση της απώλειας βάρους, το να κάνετε την προπόνηση με βάρη ένα σταθερό μέρος της γυμναστικής σας ρουτίνας μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες και να χτίσετε κομψούς μυς που επίσης ενισχύουν το μεταβολισμό σας.
Ξεκινήστε με αλτήρες ή μια άδεια μπάρα και κάντε 10-15 καθίσματα. Τώρα, επαναλάβετε αυτό για 4 ή 5 σετ. Αν αισθάνεστε καλά, αυξήστε το βάρος και συνεχίστε από εκεί και πέρα.
Το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών (HHS) συμβουλεύει ότι για τους περισσότερους ανθρώπους αρκούν ένα έως τρία σετ των οκτώ έως 12 επαναλήψεων.
Μέχρι το τέλος αυτού του άρθρου, θα ξέρετε ακριβώς πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνετε για να χτίσετε μυς και να χάσετε λίπος.
Για την πιο αποτελεσματική αύξηση και διατήρηση των μυών κατά την απώλεια βάρους, επιλέξτε σετ με μεγάλο εύρος επαναλήψεων κοντά στη μυϊκή αποτυχία.
Κάθε προπόνηση μπορεί να αποτελείται συνολικά από περίπου 15-25 σετ, αλλά ο αριθμός των σετ για μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα σε αυτή την προπόνηση θα πρέπει να είναι περίπου 10 ή λιγότερο.
Αν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος και να τονώσετε το σώμα σας, η Autumn συνιστά να εναλλάσσεστε μεταξύ 2x15 και 3x10 (δηλαδή δύο σετ των 15 επαναλήψεων και τρία σετ των 10 επαναλήψεων).
Όπως και στις προηγούμενες ενότητες, με την οικοδόμηση των μυών, ξέρουμε τώρα ότι θέλουμε να κρατάμε τα σετ αρκετά ελάχιστα για να προωθήσουμε την ανάπτυξη των μυών και να μην διακινδυνεύσουμε την υπερπροπόνηση, οπότε θέλουμε οπουδήποτε μεταξύ 1-4 σετ με ένα αποτελεσματικό εύρος επαναλήψεων 6-12.Μια έρευνα διαπίστωσε ότι το καλύτερο εύρος επαναλήψεων για την καθολική προπόνηση δύναμης κατά τη διάρκεια μιας φάσης απώλειας βάρους είναι μεταξύ 9-12 επαναλήψεων (6).
Πόσα σετ πρέπει να κάνω με βάρη; Laskowski, M.D. Για τους περισσότερους ανθρώπους, ένα μόνο σετ 12 έως 15 επαναλήψεων με το κατάλληλο βάρος μπορεί να ενισχύσει τη δύναμη και να βελτιώσει τη φυσική κατάσταση εξίσου αποτελεσματικά με πολλαπλά σετ της ίδιας άσκησης. Το σημαντικό σημείο είναι να γυμνάζετε τους μυς σας μέχρι κόπωσης - δηλαδή να μην μπορείτε να σηκώσετε άλλο με τη συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα.
Για να χτίσετε δύναμη, παραμείνετε στο εύρος των 1 έως 5 επαναλήψεων και των 4 έως 5 σετ. Προκαλέστε πραγματικά τον εαυτό σας με το φορτίο. Εάν αισθάνεστε ότι μπορείτε να συνεχίσετε, προσθέστε περισσότερο βάρος στο επόμενο σετ.
Τι είναι ένα "σετ" και πόσες επαναλήψεις και σετ; Και ένα "σετ" είναι ένας διαδοχικός αριθμός επαναλήψεων χωρίς διακοπή. Και ένας "μπουφές" είναι ένας μπουφές φαγητού. Αυτό δεν έχει καμία σχέση με αυτό το άρθρο, αλλά είναι μια διασκεδαστική λέξη. Όπως αναφέραμε σε όλη τη σειρά μας Προπόνηση δύναμης 101, το πόσες επαναλήψεις και σετ θα πρέπει να κάνετε εξαρτάται πραγματικά από τους στόχους σας.Δηλαδή, ο ακριβής αριθμός των σετ και των επαναλήψεων που πρέπει να κάνετε σε κάθε προπόνηση εξαρτάται από το αν θα γυμνάζετε κάθε μυϊκή ομάδα/μέρος του σώματος μία, δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα.
Αν δεν έχετε ξανασηκωθεί, ξεκινήστε με τρία σετ των 10 επαναλήψεων ανά άσκηση. Καθώς νιώθετε άνετα με τις κινήσεις, αρχίστε να το αυξάνετε σε τρία έως τέσσερα σετ των 12 επαναλήψεων. Εάν έχετε εμπειρία στην άρση βαρών, ολοκληρώστε οπουδήποτε μεταξύ τριών έως πέντε σετ των οκτώ έως 15 επαναλήψεων.
Πρώτον, έχω βρει αυτό το εύρος σετ και επαναλήψεων επιτυχημένο όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, και δεύτερον, αν δεν αλλάζετε συνεχώς το σύστημα επαναλήψεων και σετ, θα φτάσετε σε ένα οροπέδιο.
Λοιπόν, πόσα σετ για να χτίσετε μυς; Ο ιδανικός όγκος προπόνησης για την οικοδόμηση μυών είναι περίπου 9-18 σετ ανά μυ την εβδομάδα. Και αν επιλέγετε καλές ανυψώσεις, κάνετε 6-20 επαναλήψεις ανά σετ και φέρνετε αυτά τα σετ μέσα σε 1-2 επαναλήψεις από την αποτυχία, το κάτω άκρο αυτού του εύρους είναι συχνά αρκετό για να μεγιστοποιήσετε τη μυϊκή ανάπτυξη.
Υπάρχει κάποια επικάλυψη, αλλά σε γενικές γραμμές, όταν σηκώνετε λιγότερες επαναλήψεις και σετ, αυτό σημαίνει ότι σηκώνετε πολύ βαρύτερο βάρος από ό,τι όταν σηκώνετε βάρος που πρέπει να διατηρήσετε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αυτή η διαφορά στο βάρος είναι γενικά αυτό που ευθύνεται για τον διαφορετικό αντίκτυπο που θα έχει στους μύες σας ένα συγκεκριμένο σχήμα επαναλήψεων-σετ.
Για παράδειγμα, αν ο αριθμός σας είναι 30, θα πρέπει να κάνετε σετ των 28 κάμψεων το καθένα με ξεκούραση μεταξύ των σετ. Θα πρέπει να κάνετε τουλάχιστον τρία σετ των δεκαπέντε επαναλήψεων squats κάθε μέρα για να χάσετε βάρος.Παρόλο που δεν υπάρχει μαγικός αριθμός επαναλήψεων και σετ για την απώλεια λίπους, υπάρχουν κάποια αξιόπιστα δεδομένα σχετικά με το πόσες επαναλήψεις και σετ πρέπει να κάνετε για να χτίσετε δύναμη και αντοχή στους μύες σας. Το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών (HHS) συμβουλεύει ότι για τους περισσότερους ανθρώπους, ένα έως τρία σετ των οκτώ έως 12 επαναλήψεων είναι αρκετά.
Είναι καλά τα σετ των 20 επαναλήψεων; Λοιπόν, πόσες επαναλήψεις για να χτίσετε μυς; Το να κάνετε περίπου 6-20 επαναλήψεις ανά σετ είναι συνήθως το καλύτερο για την οικοδόμηση των μυών, ενώ ορισμένοι ειδικοί φτάνουν τις 5-30 ή ακόμη και τις 4-40 επαναλήψεις ανά σετ. Για μεγαλύτερες ανυψώσεις, οι 6-10 επαναλήψεις συχνά λειτουργούν καλύτερα. Για μικρότερους ανελκυστήρες, 12-20 επαναλήψεις λειτουργούν συχνά καλύτερα.Αν σχεδιάζατε μια γραφική παράσταση, θα ανακαλύπτατε μια σχεδόν γραμμική αντίστροφη σχέση μεταξύ των δύο: προσθέτοντας περισσότερο βάρος μπορείτε να κάνετε λιγότερες επαναλήψεις- με ελαφρύτερο βάρος μπορείτε να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις.
Θα μπορούσατε να κάνετε 50 σετ των 10 επαναλήψεων squat με τους ροζ αλτήρες των 5 λιβρών στα χέρια σας, αλλά αν είστε κάποιος που συνήθως κάνει squat 100+ κιλά για επαναλήψεις, κανένα από αυτά τα σετ δεν θα είναι αρκετά διεγερτικό.
Αν θέλετε να μεγαλώσετε: 1 Στοχεύστε σε ένα εύρος επαναλήψεων από 6 έως 12 επαναλήψεις ανά σετ. 2 Στοχεύστε σε 3-5 σετ. 3 Ο χρόνος ανάπαυσης μεταξύ των σετ πρέπει να είναι σύντομος, περίπου 60 έως 90 δευτερόλεπτα.
Η καθημερινή εκτέλεση καταλήψεων μπορεί να είναι αντιπαραγωγική. Θα πρέπει να ενσωματώσετε ημέρες ανάπαυσης στο ενδιάμεσο ( 6 ). Συνιστάται να εκτελείτε καθίσματα υψηλής έντασης δύο φορές την εβδομάδα και να αφήνετε περίπου σαράντα οκτώ έως εβδομήντα δύο ώρες για ξεκούραση.
Σε σύγκριση με τις επαναλήψεις, το ζήτημα του αριθμού των σετ φαίνεται να είναι πιο περίπλοκο.Ο ελάχιστος όγκος που απαιτείται για την οικοδόμηση μυών. Το να κάνετε 2-5 σετ μέχρι αποτυχίας ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα είναι συχνά αρκετό για να διεγείρετε τουλάχιστον κάποια μυϊκή ανάπτυξη. Δεν είναι ιδανικό, αλλά είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος προπόνησης που μπορεί να αποφέρει σταθερή μυϊκή ανάπτυξη.
Για δύναμη, συνήθως κάνετε 3-5 σετ των 3-6 επαναλήψεων με βαρύτερο βάρος.
Επιπλέον, για πολλούς, αυτό μπορεί να ακούγεται πραγματικά εκπληκτικό, αλλά αυτή η γνωστή μελέτη έδειξε ότι ακόμη και άτομα που ήταν έμπειροι αρσιβαρίστες είδαν παρόμοια μυϊκή αύξηση παρά τη διαφορά 3 σετ έναντι 6 σετ έναντι 12 σετ ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα, ενώ όλες οι άλλες μεταβλητές προπόνησης παρέμειναν σταθερές.Σε γενικές γραμμές, θα πρέπει να κάνετε 3-5 σετ ανά προπόνηση, ανάλογα με τον αριθμό των επαναλήψεων που κάνετε. Τα σετ και οι επαναλήψεις είναι αντιστρόφως ανάλογα. Όσο περισσότερες επαναλήψεις εκτελείτε σε κάθε σετ, τόσο λιγότερα σετ πρέπει να κάνετε.
Για παράδειγμα, αν μια προπόνηση απαιτεί 3 σετ πιέσεων πάγκου με 12 επαναλήψεις σε κάθε σετ, τότε θα πρέπει να κάνετε 12 επαναλήψεις τρεις φορές για συνολικά 36 επαναλήψεις.Ανεξάρτητα από το πόσες επαναλήψεις εκτελείτε ανά σετ, οι περισσότεροι ειδικοί σε θέματα γυμναστικής συνιστούν την εκτέλεση δύο έως έξι σετ για κάθε άσκηση. Οτιδήποτε κάτω από δύο σετ μπορεί να μην σας προκαλεί αρκετά- οτιδήποτε πάνω από έξι σετ μπορεί να οδηγήσει σε υπερκόπωση των μυών.
Σε γενικές γραμμές, ένα εύρος από 1 έως 3 σετ μιας άσκησης μπορεί να προσφέρει οφέλη ανάλογα με τους στόχους σας, και ακόμη και μία μόνο άσκηση ανά μυϊκή ομάδα μπορεί να σας δώσει αποτελέσματα. Για να αποκτήσετε δύναμη, είναι καλύτερο να επιμείνετε σε μερικές θεμελιώδεις ασκήσεις και να επικεντρώσετε τις επαναλήψεις και τα σετ σας εκεί.
Προπονηθείτε σαν bodybuilder: Αν θέλετε να μεγιστοποιήσετε το μέγεθος των μυών σας, στοχεύστε σε 8-12 επαναλήψεις ανά σετ (κατά μέσο όρο) και επιλέξτε κινήσεις πολλαπλών αρθρώσεων, όπως το πάγκο, το κάθισμα, το πάτημα πάνω από το κεφάλι, τη σειρά με κάμψη και την άρση θανάτου, οι οποίες προσλαμβάνουν περισσότερη συνολική μυϊκή μάζα από ό,τι οι κινήσεις με μία άρθρωση, επιτρέποντάς σας έτσι να σηκώνετε μεγαλύτερα βάρη.
Μια ώρα αερόμπικ υψηλής έντασης μπορεί να κάψει πάνω από 500 θερμίδες για ένα άτομο 155 κιλών, που είναι περίπου ο αριθμός των επιπλέον θερμίδων που πρέπει να κάψετε κάθε μέρα για να χάσετε περίπου 1 κιλό την εβδομάδα.Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, θα πρέπει να στοχεύετε σε 15-25 συνολικά σετ ανά προπόνηση με κάθε άσκηση να αποτελείται από 2-3 σετ των 8-12 επαναλήψεων.
Για απώλεια λίπους: χρησιμοποιώντας αρκετό βάρος ώστε να μπορείτε να ολοκληρώσετε μόνο τις επιθυμητές επαναλήψεις. - Για την αύξηση των μυών: Τρία ή περισσότερα σετ των 6 έως 8 επαναλήψεων μέχρι κόπωσης. - Για υγεία και αντοχή: Ένα έως 3 σετ των 12 έως 16 επαναλήψεων χρησιμοποιώντας αρκετό βάρος ώστε να μπορείτε να ολοκληρώσετε μόνο τις επιθυμητές επαναλήψεις.
Όλα θα βοηθήσουν αν προσπαθείτε να αποκτήσετε μυς και κάνετε αρκετή τροφή για να φάτε περισσότερο, κάνοντας σετ των 3 ή σετ των 5 ή σετ των 10 θα σας βοηθήσουν ΟΛΑ να γίνετε μεγαλύτεροι, αν τρώτε αρκετά για να γίνετε μεγαλύτεροι!
Τώρα συνεχίστε να χρησιμοποιείτε το ίδιο βάρος για τις προπονήσεις σας μέχρι να μπορείτε να κάνετε 2 σετ των 8 επαναλήψεων.