Στοχεύστε σε μια μέτρια ρουτίνα 30 λεπτών αναρρίχησης με σκάλες, τρεις ημέρες την εβδομάδα. Αν αυτό είναι υπερβολικό, στοχεύστε σε 15 λεπτά κάθε φορά. Αν χρησιμοποιείτε ένα μηχάνημα αναρρίχησης σκαλοπατιών για 30 λεπτά και ζυγίζετε 185 κιλά, μπορείτε να περιμένετε να κάψετε περίπου 266 θερμίδες, σύμφωνα με τις Εκδόσεις Υγεία του Χάρβαρντ.
Κατά μέσο όρο, το ανέβασμα μιας σκάλας 13 σκαλοπατιών διαρκεί περίπου 8 δευτερόλεπτα. 8 δευτερόλεπτα = 8/60 του λεπτού = 0,13 λεπτά = 0,13/60 της ώρας = 0,002222 ώρες. Καμένες θερμίδες = METS (4) x Βάρος (77kg) x Χρόνος (.00222 ώρες)= 0,68 θερμίδες. Έτσι, ξοδεύετε μεταξύ 0,5 και μίας θερμίδας ενώ ανεβαίνετε μια σκάλα.
Είμαι 65 ετών και ανεβαίνω σκάλες (σκαλοπάτια 9 ιντσών) δύο φορές την ημέρα για 15 λεπτά κάθε φορά, μία φορά πριν από το μεσημεριανό γεύμα και μία φορά πριν από το δείπνο.
Οι περισσότερες σκάλες φτάνουν κατά μέσο όρο τα 12 ή 13 σκαλοπάτια, αλλά αυτό εξαρτάται από το ύψος της σκάλας, τη θέση της σκάλας (καθώς οι κανονισμοί για το ύψος της σκάλας διαφέρουν μεταξύ δημόσιων και ιδιωτικών κτιρίων και μεταξύ χωρών) και την πρόθεση της σκάλας (καθώς οι σκάλες κινδύνου έχουν πιο συγκεκριμένους κανόνες από άλλες.Σύμφωνα με το Healthline, μια μέση γυναίκα πρέπει να καταναλώνει περίπου 2.000 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσει το βάρος της και 1.500 θερμίδες την ημέρα για να χάσει ένα κιλό βάρος σε μια εβδομάδα.
Τώρα που υπολογίσατε τον αριθμό των θερμίδων που καίει το σώμα σας από μόνο του, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτή την πληροφορία για να προσδιορίσετε πόσα βήματα ανά ημέρα θα χρειαστείτε για να χάσετε βάρος.
Συνεπώς, είναι απαραίτητο να ανεβείτε 33 σκαλοπάτια για να κάψετε 500 θερμίδες την ημέρα.
Η McDowell είναι εγγεγραμμένη διαιτολόγος και κατέχει πτυχίο Bachelor of Science στη διαιτολογία από το Πανεπιστήμιο του Wisconsin και μεταπτυχιακό στη διατροφή και τη συμβουλευτική από το Mount Mary College. Η πραγματοποίηση περισσότερων βημάτων κάθε μέρα μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για την προώθηση της συνολικής υγείας και της απώλειας βάρους.
Με αυτόν τον ρυθμό, αν ανεβαίνετε σκάλες για τουλάχιστον μισή ώρα κάθε μέρα, είναι βέβαιο ότι θα κάψετε αρκετές θερμίδες και θα χάσετε σταδιακά βάρος.Ακολουθούν οι λόγοι για τους οποίους πρέπει να αρχίσετε να ανεβαίνετε τακτικά τις σκάλες: Μπορείτε να ανεβείτε μια σκάλα για να μειώσετε το βάρος σας και να κάψετε θερμίδες.
Κατά μέσο όρο, αν διανύσετε επτά σκάλες, ο αριθμός των θερμίδων που χάνετε είναι 83.
Μπορεί το ανέβασμα σκαλοπατιών να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος; Το ανέβασμα σκαλοπατιών, είτε σε μεγάλα διαστήματα στο γυμναστήριο σε κάποιο μηχάνημα, είτε απλά ανεβαίνοντας τις σκάλες κάθε τόσο έναντι του ασανσέρ, μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τη συνολική ενέργεια που καίτε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αν προσέχετε το φαγητό και τη διατροφή σας, το ανέβασμα σκαλοπατιών μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα σταθερό έλλειμμα θερμίδων και να προωθήσετε την απώλεια βάρους.Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η αναρρίχηση στις σκάλες είναι μια εξαιρετική μορφή καρδιαγγειακής άσκησης που βοηθά επίσης στην τόνωση του κάτω μέρους του σώματός σας. Όταν συνδυάζεται με μια υγιεινή διατροφή, μπορείτε να δοκιμάσετε το περπάτημα στα σκαλοπάτια για να χάσετε βάρος και να έρθετε σε φόρμα.
Η Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ αναφέρει ότι το ανέβασμα στις σκάλες είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε, καθώς οι άνθρωποι που ανεβαίνουν τις σκάλες, ακόμη και με πιο αργό ρυθμό, καίνε θερμίδες τρεις φορές πιο γρήγορα από ό,τι όταν περπατούν με μεγαλύτερη ταχύτητα σε κανονική επιφάνεια.Αυτό σημαίνει ότι το να χρησιμοποιείτε τις σκάλες, όποτε είναι δυνατόν, είναι πάντα μια καλύτερη επιλογή αν ο στόχος σας είναι να καίτε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας και να χάσετε κιλά.
Το ανέβασμα σκάλας θα μειώσει το λίπος της κοιλιάς; Ο αναβατήρας σκαλοπατιών είναι ένα αποτελεσματικό και αποδοτικό εργαλείο είτε για την προσθήκη περισσότερων μυών γύρω από την κοιλιά σας είτε για την απώλεια επιπλέον λίπους στην περιοχή αυτή. Στην πραγματικότητα, μια προπόνηση διάρκειας 30 λεπτών σε ένα μηχάνημα αναρρίχησης σκαλοπατιών μπορεί να κάψει γρήγορα οπουδήποτε μεταξύ 180 και 260 θερμίδες.
Ready Set Go. Τρέξτε πάνω-κάτω για τουλάχιστον 20 έως 30 λεπτά καθημερινά. Οι Κατευθυντήριες Γραμμές Φυσικής Δραστηριότητας για τους Αμερικανούς συνιστούν 150 έως 300 λεπτά μέτριας έντασης καρδιακής άσκησης κάθε εβδομάδα. Ωστόσο, 75 έως 150 λεπτά έντονης δραστηριότητας μπορεί να είναι απαραίτητα για την απώλεια βάρους.
Ένα άτομο βάρους 54 κιλών καίει περίπου 235 θερμίδες όταν ανεβαίνει σκάλες για 30 λεπτά ή μπορείτε να ανεβοκατεβείτε ένα 10όροφο κτίριο για 5 φορές για να κάψετε περίπου 500 θερμίδες.Σύμφωνα με αναφορές, το ανέβασμα μιας σκάλας καίει περίπου 0,75 θερμίδες, ενώ το κατέβασμα 0,25 θερμίδες. Αν μια μέση σκάλα έχει περίπου 20 σκαλοπάτια, καίτε 15 θερμίδες ανεβαίνοντας και 5 θερμίδες κατεβαίνοντας.
Για το κύριο μέρος της προπόνησης, ανεβείτε τις σκάλες μία φορά με τα πόδια, ανεβείτε τις σκάλες μία φορά με τζόκινγκ και στη συνέχεια ανεβείτε τις σκάλες μία φορά με τρέξιμο.Ακολουθεί ένας κατάλογος με τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται με το τρέξιμο μιας σκάλας, καθώς και με ορισμένες άλλες παρόμοιες δραστηριότητες (5): Καίτε 5 θερμίδες ανά λεπτό περπατώντας αργά τις σκάλες. Καίτε 11 θερμίδες ανά λεπτό ανεβαίνοντας τις σκάλες με γρήγορο ρυθμό. Καίγονται 11 θερμίδες ανά λεπτό σε ένα μηχάνημα αναρρίχησης σκαλοπατιών ή σε ένα διάδρομο σκαλοπατιών.
Χρειάζονται περίπου 2250-2650 βήματα για να κάψετε 100 θερμίδες (kcal) κατά μέσο όρο. Ο ακριβής αριθμός βημάτων εξαρτάται από το φύλο, το βάρος, την ταχύτητα και την ηλικία σας.
Οι θερμίδες που καίγονται για το ανέβασμα μιας μέσης σκάλας είναι περίπου 15 θερμίδες κατά το ανέβασμα και 5 θερμίδες κατά το κατέβασμα.Πόσες σκάλες πρέπει να περπατάτε την ημέρα; Αν ξεκινάτε ένα πρόγραμμα γυμναστικής, ξεκινήστε περπατώντας ένα ή δύο σκαλοπάτια κάθε μέρα με χαλαρό ρυθμό. Το καθημερινό περπάτημα στις σκάλες μπορεί να ενισχύσει τη δύναμη των γλουτιαίων μυών, των οπίσθιων μηριαίων, των τετρακέφαλων και των μοσχαριών σας.
Το πόσες θερμίδες καίτε εξαρτάται από το βάρος σας, αλλά κατεβαίνοντας τις σκάλες καίτε 175 έως 275 θερμίδες ανά ώρα και ανεβαίνοντας τις σκάλες καίτε 530 έως 835 θερμίδες ανά ώρα.Κατά μέσο όρο, αν διανύσετε επτά σκάλες, ο αριθμός των θερμίδων που χάνετε είναι 83. Αν ανεβαίνετε σκάλες για 30 λεπτά, θα πρέπει να κάψετε περίπου 235 θερμίδες. Οι παράγοντες που καθορίζουν πόσες θερμίδες χάνετε είναι η ένταση της προπόνησης και το σωματικό σας βάρος.
Ενώ το περπάτημα για μία ώρα με ρυθμό 5 μίλια/ώρα ή 10.000 βήματα συνιστάται για να χάσετε κατά μέσο όρο ένα κιλό την εβδομάδα, μπορεί να είναι ένας υπερβολικός στόχος. Ξεκινήστε αργά και αξιολογήστε την ανοχή σας στην άσκηση.
Επομένως, αν καταναλώνετε τη συνιστώμενη ποσότητα θερμίδων για τη διατήρηση του βάρους, για να χάσετε βάρος, πρέπει να κάψετε περίπου 500 θερμίδες την ημέρα.Ο μέσος Αμερικανός περπατάει 3.000 έως 4.000 βήματα την ημέρα, δηλαδή περίπου 1,5 έως 2 μίλια. Είναι καλή ιδέα να μάθετε πόσα βήματα την ημέρα περπατάτε τώρα, ως δική σας βάση. Στη συνέχεια, μπορείτε να εργαστείτε προς τον στόχο των 10.000 βημάτων, επιδιώκοντας να προσθέτετε 1.000 επιπλέον βήματα την ημέρα κάθε δύο εβδομάδες.
Όταν ανεβαίνετε μια σκάλα, θα κάψετε περίπου δύο έως πέντε θερμίδες.