Και πάλι, τηρήστε τον κανόνα 90/10, όπου ακολουθείτε το σωστό σύστημα απώλειας βάρους 90 τοις εκατό του χρόνου και ζείτε την καλύτερη ζωή σας το υπόλοιπο 10 τοις εκατό. Το 90 τοις εκατό του χρόνου, τρώτε τροφές πυκνές σε θρεπτικά συστατικά καθ' όλη τη διάρκεια της εβδομάδας. Και στη συνέχεια, μία ή ίσως δύο φορές την εβδομάδα, έχετε ένα γεύμα εξαπάτησης.
Η σαρκοφάγος διατροφή δεν περιλαμβάνει τρόφιμα που δεν προέρχονται από ζώα.Τα τρόφιμα που τρώτε ως γεύματα εξαπάτησης θα διαφέρουν επίσης από άτομο σε άτομο λόγω των ατομικών προτιμήσεων, αλλά συχνά αποτελούνται από τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας που διαφορετικά δεν θα επιτρεπόταν σε ένα τυπικό πρόγραμμα διατροφής.
Αν ο στόχος σας είναι ο έλεγχος των θερμίδων, επιδιώξτε να μην ξεγελάτε περισσότερο από μία ή δύο φορές την εβδομάδα.
Είναι εντάξει το "cheat days" όταν κάνετε δίαιτα; Οι μέρες απάτης δεν είναι μόνο άσκοπες, αλλά μπορούν επίσης να βλάψουν την πρόοδό σας και τη σχέση σας με το φαγητό. Εάν θέλετε να τρώτε περισσότερο φαγητό κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας, μια καλύτερη στρατηγική είναι η εφαρμογή εβδομαδιαίων τροφών όπου αυξάνετε τις θερμίδες σε επίπεδο συντήρησης για μια ή δύο ημέρες. Τελικά, οι επανατροφοδοτήσεις είναι απλώς ένα εργαλείο που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κατά το δοκούν.
Ημέρα εξαπάτησης είναι όταν επιτρέπετε στον εαυτό σας να καταναλώσει οποιαδήποτε τροφή θέλετε για μια ολόκληρη ημέρα.Όπως είπα στην κορυφή, είστε απολύτως slaying αυτό το πράγμα δίαιτα, και ο πόνος από την πρώτη εβδομάδα σας πίσω στο γυμναστήριο μόλις άρχισε να υποχωρεί (μετά από 4 Aleve / ημέρα).
Η ύπαρξη ενός σχεδίου για τις ημέρες εξαπάτησης, η ενσωμάτωση πρακτικών προσεκτικής διατροφής και η συμπερίληψη τροφίμων που απολαμβάνετε τις ημέρες δίαιτας είναι μερικά παραδείγματα. Αν και η σωστή διατροφή είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία, το να παρακάμπτεις τους κανόνες σε ορισμένες περιπτώσεις μάλλον δεν βλάπτει.Ας υποθέσουμε ότι έχετε ένα γεύμα μία φορά κάθε δύο εβδομάδες όπου τρώτε 40 γραμμάρια υδατανθράκων, αλλά την υπόλοιπη ημέρα περιορίζετε τους υδατάνθρακες σε μηδέν γραμμάρια και εξασφαλίζετε ότι οι συνολικές θερμίδες σας για την ημέρα παραμένουν ελλειμματικές.
Ως εγγεγραμμένος διαιτολόγος, με ρωτούν συχνά για τα γεύματα και τις ημέρες εξαπάτησης.
Δεν υπάρχει συγκεκριμένη οδηγία για το πότε ή πόσο συχνά θα πρέπει να γίνεται το γεύμα ή η ημέρα εξαπάτησης.Η ενσωμάτωση τροφών που απολαμβάνετε ακόμη και όταν δεν έχετε μια cheat day μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για να κάνετε τη διατροφή σας να μοιάζει λιγότερο με αγγαρεία.
Η συχνότητα εκδηλώσεων όπως τα γεύματα εξαπάτησης ενισχύει τον αντίκτυπο που έχουν στο ταξίδι σας για την απώλεια βάρους.Ας ξεκινήσουμε ξεκάθαρα και απλά, ένα γεύμα απάτης ΔΕΝ θα καταστρέψει την πρόοδό σας, εφόσον όλα τα υπόλοιπα είναι σωστά με τη διατροφή και το πρόγραμμα προπόνησής σας. Το συμπέρασμα είναι ότι δεν πειράζει να κάνετε κατά καιρούς παρασπονδίες! Η κατανάλωση του αγαπημένου σας γεύματος μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το κίνητρό σας. (Αλλά αντίθετα με τη δημοφιλή πεποίθηση, οι ημέρες εξαπάτησης δεν ενισχύουν το μεταβολισμό σας). Οποιαδήποτε ξαφνική αύξηση βάρους δεν είναι λίπος.
Το να δίνετε στον εαυτό σας μόνο τρεις ημέρες απάτης την εβδομάδα είναι αρκετό για να επηρεάσει την υγεία του εντέρου σας εξίσου άσχημα με μια συνεπή διατροφή με πρόχειρο φαγητό, σύμφωνα με μια μελέτη στο περιοδικό Molecular Nutrition and Food Research.
Εφόσον ακολουθείτε το 90 τοις εκατό του προγράμματος διατροφής σας, μπορείτε να συμπεριλάβετε 1-2 γεύματα εξαπάτησης την εβδομάδα για να παραμείνετε υγιείς. Τα γεύματα εξαπάτησης προορίζονται για να ικανοποιήσουν τους γευστικούς σας κάλυκες, όχι για να γεμίσετε την κοιλιά σας σε κάποιο μπουφέ με όλα όσα μπορείτε να φάτε. Ένα γεύμα εξαπάτησης είναι ακριβώς αυτό: ένα γεύμα. Ένα γεύμα εξαπάτησης δεν αποτελεί μια ολόκληρη ημέρα εξαπάτησης.
Θα καταστρέψει τη δίαιτά μου μια cheat day; Το ερώτημα: θα καταστρέψει τα σχέδιά σας για απώλεια βάρους; Ο ειδικός: Rachel Beller, M.S., R.D., συγγραφέας του Eat to Lose, Eat to Win . Η απάντηση: Απάντηση: Όχι, στην πραγματικότητα, ενθαρρύνεται!Σύμφωνα με τη διατροφολόγο Pooja Makhija, η καλύτερη στιγμή για να φάτε ένα γεύμα απάτης είναι το πρωί, λόγω της δύναμης της χρονοβιολογίας. "Το σώμα σας καίει δύο φορές πολύ περισσότερο στις 8 το πρωί σε σχέση με τις 8 το βράδυ. Έτσι, αυτό είναι που φέρνει τη συζήτηση για το πρωινό σε έναν πλήρη κύκλο.
Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε 15 κιλά φέτος και θα κάνετε μόνο μία φορά καλοκαιρινές διακοπές όπου σκοπεύετε να κάνετε κάποιες παρασπονδίες, πιθανότατα δεν χρειάζεται να αγχώνεστε για αυτά τα πράγματα."Εάν ένα άτομο έχει ένα γεύμα εξαπάτησης δεν σημαίνει ότι πρέπει να παραλείψει όλα τα υπόλοιπα γεύματά του την ίδια ημέρα. Αν έχετε ένα cheat meal, το πρωινό, το μεσημεριανό ή το βραδινό γεύμα και τα σνακ πρέπει να καταναλώνονται ενδιάμεσα σύμφωνα με το πρόγραμμα διατροφής που ακολουθείτε", εξηγεί η Shahine. "Επίσης, να προσέχετε τις μερίδες σας.
Η ενσωμάτωση εξαπατητικών γευμάτων ή ημερών εξαπάτησης σε ένα πρόγραμμα διατροφής είναι δημοφιλής στους λάτρεις της γυμναστικής εδώ και αρκετό καιρό, αλλά τώρα βρίσκει το δρόμο της στην κυρίαρχη κουλτούρα της διατροφής μέσω των μέσων κοινωνικής δικτύωσης.
Θα υποθέσω ότι οι περισσότεροι άνθρωποι την αντιμετωπίζουν ως μια συγκεκριμένη ημέρα κατά την οποία το γεύμα ή τα γεύματα που καταναλώνουν μπορεί να έχουν σημαντικά υψηλότερη περιεκτικότητα σε θερμίδες από τα άλλα γεύματα που συνήθως καταναλώνουν κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και η οποία μπορεί να έχει διαφορετική κατανομή των μακροθρεπτικών συστατικών.Για παράδειγμα, η cheat day μπορεί να έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά και/ή υδατάνθρακες από μια τυπική ημέρα.
Μην λιμοκτονείτε όλη την ημέρα για να εξισορροπήσετε το γεύμα εξαπάτησης.Σε αυτό το στάδιο, είναι πιο πιθανό να υπάρξει απώλεια βάρους για ορισμένους ανθρώπους με τη μέθοδο εξαπάτησης λόγω της μείωσης της συνολικής πρόσληψης θερμίδων που επιτυγχάνεται με την τήρηση μιας καλά σχεδιασμένης δίαιτας τις περισσότερες φορές και τον περιορισμό των πρόχειρων τροφών υψηλής θερμιδικής αξίας.
Οι μέρες ή τα γεύματα εξαπάτησης δεν χρειάζεται να είναι φορτωμένα με τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες. Ωστόσο, πριν κάνετε μια cheat day, θα πρέπει να το σκεφτείτε καλά, καθώς η cheat day της σαρκοφάγου διατροφής σας μπορεί να έχει κάποιες πιθανές παρενέργειες.Οι ημέρες εξαπάτησης καταστρέφουν την πρόοδό σας; Μια cheat day κάθε τόσο δεν θα διαγράψει εβδομάδες και μήνες συνεπούς προπόνησης και υγιεινής διατροφής. Οι ημέρες εξαπάτησης μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το κίνητρό σας μακροπρόθεσμα, αν εφαρμόζετε την προσεκτική διατροφή. Αλλά να θυμάστε, αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να παρασυρθείτε στις cheat days.
Αν η περιστασιακή ημέρα εξαπάτησης σας κρατάει στα λογικά σας και σας δίνει κίνητρα, τότε είναι απολύτως λογικό να έχετε μια ημέρα εξαπάτησης. Σε έναν τέλειο κόσμο, θα βρείτε μια δίαιτα που αγαπάτε τόσο πολύ ώστε να μην αισθάνεστε πραγματικά ότι πρέπει να έχετε μια cheat day. Αγαπάτε τη δίαιτά σας και απολαμβάνετε όλα τα τρόφιμα που τρώτε.
Ακούγεται απλό, αλλά μόλις αρχίσετε να παρακολουθείτε την τήρηση του προγράμματος διατροφής σας, θα εκπλαγείτε από το πόσο εύκολο είναι να παραλείψετε ένα γεύμα ή να αρπάξετε ένα γρήγορο σνακ πλούσιο σε ραφιναρισμένη ζάχαρη όταν δεν έχετε χρόνο και, το επόμενο πράγμα που ξέρετε, είναι να το αποκαλείτε "cheat day".
Και αν είστε νέοι στη δίαιτα κέτο, περιμένετε τουλάχιστον μερικές εβδομάδες για να σημειώσετε κάποια πρόοδο προτού σκεφτείτε να κάνετε ζαβολιές.
Το συμπέρασμα είναι ότι δεν πειράζει να το παρακάνετε πού και πού! Η κατανάλωση του αγαπημένου σας γεύματος μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το κίνητρό σας. (Αλλά αντίθετα με τη δημοφιλή πεποίθηση, οι ημέρες εξαπάτησης δεν ενισχύουν το μεταβολισμό σας).
Στην πραγματικότητα, για κάθε γραμμάριο υδατάνθρακα στο σώμα σας, υπάρχουν περίπου 3 έως 4 μόρια νερού συνδεδεμένα με αυτόν. Αυτό μπορεί να προκαλέσει κάποιες μεγάλες αυξήσεις στο βάρος, αλλά το βάρος οφείλεται στο νερό, όχι στο λίπος. Ανάλογα με το είδος της δίαιτας που ακολουθούσατε, το φόρτωμα με υδατάνθρακες σε μια cheat day μπορεί να αυξήσει αισθητά το βάρος σας.
Όπως υποδηλώνουν τα ονόματα, το γεύμα εξαπάτησης είναι ένα μεμονωμένο γεύμα που παρεκκλίνει από το προγραμματισμένο πρότυπο διατροφής σας, ενώ η ημέρα εξαπάτησης επιτρέπει ελεύθερες επιλογές τροφίμων για μια ολόκληρη ημέρα.
Μια άλλη συνιστώσα της στρατηγικής της δίαιτας εξαπάτησης είναι η θεωρία ότι επιτρέποντας στον εαυτό σας περιστασιακά να επιδοθεί σε τρόφιμα που δεν επιτρέπονται στη δίαιτά σας, θα έχετε στη συνέχεια το κίνητρο να τηρήσετε την προγραμματισμένη δίαιτά σας τις περισσότερες φορές.Θα καταστρέψει την πρόοδό μου ένα γεύμα απάτης; Ας ξεκινήσουμε ξεκάθαρα και απλά, ένα γεύμα απάτης ΔΕΝ θα καταστρέψει την πρόοδό σας, εφόσον όλα τα υπόλοιπα είναι σωστά με τη διατροφή και το πρόγραμμα προπόνησής σας.
Όταν χρησιμοποιούν τη στρατηγική εξαπάτησης, οι άνθρωποι συνήθως χρησιμοποιούν είτε την προσέγγιση του γεύματος εξαπάτησης είτε την προσέγγιση της ημέρας εξαπάτησης. Η κουλτούρα των μέσων κοινωνικής δικτύωσης που σχετίζεται με τη δίαιτα των cheat meal ή cheat day δίνει μεγάλη έμφαση στη σωματική εμφάνιση.