Πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη υδατανθράκων όταν ακολουθείτε τη δίαιτα κέτο. - Αποφύγετε να προχωρήσετε σε ακραίο έλλειμμα θερμίδων, καθώς μπορεί να οδηγήσει σε διατροφικές ελλείψεις και να προκαλέσει διακυμάνσεις της διάθεσης. - Η βελτίωση της δύναμης και της αντοχής είναι ενδεικτική της προόδου στη δίαιτα κέτο.
Αν και οι μελέτες δεν έχουν δείξει σχέση μεταξύ των γαλακτοκομικών τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και της αύξησης του σωματικού βάρους, είναι πασίγνωστο ότι προκαλούν οροπέδια στην απώλεια βάρους σε ορισμένους που ακολουθούν δίαιτες κετό και χαμηλών υδατανθράκων.Για παράδειγμα, αν καταφέρατε να χάσετε βάρος ενώ τρώγατε 1800 θερμίδες κάθε μέρα, μπορεί τώρα να είστε σε ένα βάρος όπου απλά καίτε λιγότερες θερμίδες.
Επιμείνετε στην κέτο, παραμείνετε προσηλωμένοι στο πρωτόκολλο κατά τις πιο αργές περιόδους απώλειας βάρους και σίγουρα θα πετύχετε τους στόχους σας μακροπρόθεσμα.Εάν βρίσκεστε σε κέτο αλλά δεν θέλετε να χάσετε βάρος ή χάνετε βάρος γρήγορα, η λύση είναι να τρώτε λίγο περισσότερο λίπος και πρωτεΐνη.
Μια πιθανή προσέγγιση είναι να αυξήσετε το ημερήσιο όριο υδατανθράκων σας κατά 10-20 γραμμάρια, να το διατηρήσετε για μία ή δύο εβδομάδες και στη συνέχεια να το επανεκτιμήσετε: μπορείτε να συνεχίσετε να το αυξάνετε σιγά-σιγά μέχρι να σταματήσετε να αισθάνεστε καλά ή/και να αρχίσετε να ξαναπαίρνετε βάρος (έχετε υπόψη σας ότι αναπόφευκτα θα πάρετε ένα ή δύο κιλά ΒΑΡΟΣ με περισσότερους υδατάνθρακες στη διατροφή σας, αλλά 5 κιλά ή περισσότερα είναι ένα σημάδι ότι ξαναπαίρνετε πραγματικό βάρος, όχι μόνο νερό).Ένας από τους κύριους λόγους που οι άνθρωποι δεν χάνουν βάρος με την κετογονική δίαιτα είναι ότι καταναλώνουν πάρα πολλούς υδατάνθρακες. Για να φτάσετε στην κατάσταση της κέτωσης - μια μεταβολική κατάσταση στην οποία το σώμα σας καίει λίπος για ενέργεια αντί για γλυκόζη - η πρόσληψη υδατανθράκων πρέπει να μειωθεί δραστικά.
Αυτό που μπορεί να φαίνεται σαν ένα οροπέδιο απώλειας βάρους είναι στην πραγματικότητα απλώς μια καθυστέρηση του βάρους του νερού, καθώς το σώμα σας προσπαθεί να προσαρμοστεί ξανά στον περιορισμό των υδατανθράκων.Εκτός από τις φυσικές αυξομειώσεις του βάρους, ένα οροπέδιο κετοφαγίας χρειάζεται τουλάχιστον 3 μήνες για να εμφανιστεί, επειδή μπορεί να χρειαστεί χρόνος για να επιλέξετε τις μακροεντολές της κετοφαγίας σας και να τις ακολουθήσετε με συνέπεια.
Το οροπέδιο απώλειας βάρους είναι όταν σταματάτε προσωρινά να χάνετε βάρος.
Ωστόσο, αν διαπιστώσετε ότι η απώλεια βάρους σας έχει σταματήσει και θέλετε να χάσετε περισσότερο βάρος, τότε είναι καλύτερο να αρχίσετε να είστε πιο επιμελείς με την πρόσληψη θερμίδων.
Δεν χρειάζεται απαραιτήτως να συνεχίσετε να τρώτε κέτο με τον ίδιο ακριβώς τρόπο κατά τη διάρκεια της συντήρησης: η καλύτερη δίαιτα για τη διατήρηση του βάρους σας μπορεί να είναι λίγο διαφορετική από την καλύτερη δίαιτα για την απώλεια βάρους.
Συνήθως, όταν ένα άτομο δεν χάνει βάρος με τη δίαιτα κέτο, είναι επειδή δεν έχει επιτύχει κέτωση. Ο πιο συνηθισμένος λόγος που δεν επιτυγχάνεται η κέτωση είναι η μη επαρκής μείωση των υδατανθράκων. Σύμφωνα με ένα άρθρο του 2019 σχετικά με την κετογονική δίαιτα, οι υδατάνθρακες πρέπει να αντιπροσωπεύουν μόνο το 5-10% της πρόσληψης θερμίδων ενός ατόμου.
Η Keto είναι μια πλούσια και ικανοποιητική δίαιτα, και πολλοί βρίσκουν επιτυχία στην απώλεια βάρους όταν ζουν τον τρόπο ζωής με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Έτσι, για να ξεκινήσετε το σχεδιασμό σας για τη ζωή μετά την απώλεια βάρους, ρίξτε μια ματιά σε 4 επιλογές για τη μακροπρόθεσμη διατήρηση του βάρους σας. Τέλος, ο λόγος για να εγκαταλείψετε την κετοθεραπεία μπορεί να είναι τόσο απλός όσο το ότι έχετε πετύχει το στόχο σας - απώλεια βάρους, απόδοση ή κάτι άλλο - και είστε έτοιμοι να επιστρέψετε στην κατανάλωση υδατανθράκων.Η έναρξη της προσαρμογής στο λίπος δεν περιγράφεται καλά στην επιστημονική βιβλιογραφία, αν και υπάρχουν κάποιες ενδείξεις για αυτήν σε αθλητές αντοχής ( 5 , 6 ). Ενώ μερικές μελέτες έχουν δείξει αυτά τα αποτελέσματα, περιορίζονται σε ένα χρονικό διάστημα 4-12 μηνών. Συνεπώς, απαιτούνται ολοκληρωμένες, μακροχρόνιες μελέτες σχετικά με την προσαρμογή του λίπους ( 7 , 8 , 9 ).
Αυτός ο οδηγός αντιμετώπισης προβλημάτων keto ρίχνει φως στις πιθανές παρενέργειες του keto, καθώς και στο τι μπορείτε να κάνετε για να κάνετε τη δίαιτα να δουλέψει για εσάς αν δεν χάνετε βάρος με το keto.Ακόμη και αν διατηρείτε το μεταβολισμό σας σε υψηλά επίπεδα, η απώλεια βάρους μπορεί να επιβραδυνθεί με την πάροδο του χρόνου. Καθώς μειώνετε τις θερμίδες και χάνετε βάρος, το σώμα σας θα προσαρμοστεί στην αλλαγή και θα αρχίσει να χρειάζεται λιγότερες θερμίδες για να συνεχίσει να λειτουργεί, λέει ο Keatley.
Γιατί χτυπάω ένα οροπέδιο στην κέτο; Η απώλεια βάρους δεν είναι πάντα μια γραμμική διαδικασία. Η εμπειρία οροπέδων - ή περιόδων κατά τις οποίες δεν χάνετε βάρος - είναι συνηθισμένη σε οποιαδήποτε δίαιτα, συμπεριλαμβανομένης της δίαιτας κέτο. Το οροπέδιο οφείλεται εν μέρει στο γεγονός ότι ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται καθώς χάνετε βάρος, πράγμα που σημαίνει ότι αρχίζετε να καίτε λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας ( 1 ).
Πολλοί άνθρωποι δοκιμάζουν την κετογονική δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για την απώλεια βάρους.
Αντιμετωπίζετε ανεπάρκεια βιταμινών. Το σώμα σας μπορεί να έχει έλλειψη σημαντικών θρεπτικών συστατικών. - Αισθάνεστε υψηλό επίπεδο εξάντλησης. - Ο καλός νυχτερινός ύπνος έχει γίνει πρόβλημα. - Έχετε πεπτικά προβλήματα. - Δεν βρίσκεστε σε κέτωση. - Δεν υπάρχει απώλεια βάρους.
Αφού περιηγηθείτε στις επιτυχημένες ιστορίες απώλειας βάρους με κέτο, θα πειστείτε γρήγορα ότι η κέτο μπορεί να είναι η δίαιτα για εσάς.
Ένα οροπέδιο μπορεί να διαρκέσει οπουδήποτε μεταξύ οκτώ και δώδεκα εβδομάδων, αλλά ποικίλλει επίσης σε ατομικό επίπεδο και είναι σημαντικό να διατηρούμε τις υγιεινές μας συνήθειες κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.
Συμπέρασμα Το να ακολουθήσετε μια δίαιτα κέτο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μεγιστοποιήσετε την απώλεια βάρους σας.
Πώς να διορθώσετε αυτό το θέμα οροπέδιο απώλειας βάρους keto γρήγορα: Για τα λίπη, μείνετε στα αβοκάντο, τα ελαιόλαδα, το λίπος στα κρέατα για αυτή την εβδομάδα.Κόψτε τους υδατάνθρακες. Η έρευνα έχει επιβεβαιώσει ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι εξαιρετικά αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους. - Αυξήστε τη συχνότητα ή την ένταση της άσκησης. - Παρακολουθήστε ό,τι τρώτε. - Μην τσιγκουνεύεστε τις πρωτεΐνες. - Διαχειριστείτε το στρες. - Δοκιμάστε τη διαλείπουσα νηστεία. - Αποφύγετε το αλκοόλ. - Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες.
Αν δεν πετυχαίνετε τους στόχους σας για την απώλεια βάρους, δοκιμάστε τα εξής: Βεβαιωθείτε ότι τρώτε τη σωστή ποσότητα θερμίδων για τον τρόπο ζωής σας με κέτο και τρώτε λιγότερες θερμίδες αν τρώτε πάρα πολλές.Αν θέλετε να πάρετε βάρος, θα πρέπει να τρώτε επιπλέον 250-500 θερμίδες, ενώ αν θέλετε να χάσετε βάρος μπορεί να χρειαστεί να αφαιρέσετε 250-500 θερμίδες από τις ημερήσιες ανάγκες σας.
Όμως δεν χάνουν όλοι βάρος με την κετοθεραπεία, και κάποιοι σταματούν να χάνουν βάρος μετά από μερικούς μήνες.Όταν συνεχίζετε να παραμένετε σε μια δίαιτα κετό, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να φτάσετε σε ένα οροπέδιο και να σταματήσετε να χάνετε βάρος.
Και στις δύο περιπτώσεις, δύο πράγματα μπορεί να συμβούν ενώ χάνετε βάρος που μπορεί να σας προκαλέσουν ένα απροσδόκητο πλατώ: (1) το σώμα σας μειώνει τη συνολική ημερήσια ενεργειακή του δαπάνη και (2) το θερμιδικό σας έλλειμμα μειώνεται (επειδή χρειάζεστε λιγότερες θερμίδες για να διατηρήσετε το νέο σας βάρος). Μπορεί να έχετε συναντήσει αρκετούς τίτλους όταν παλεύετε να χάσετε βάρος, πώς έχασα βάρος με τη δίαιτα κέτο!Όταν νομίζετε ότι η απώλεια βάρους σας έχει σταματήσει, εξετάστε τις γενικές τάσεις του βάρους σας με την πάροδο του χρόνου και όχι τις μεμονωμένες διακυμάνσεις του βάρους σας από μέρα σε μέρα.
Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν τη δίαιτα κέτο για την απώλεια βάρους και υπάρχουν αρκετές αναφορές στο διαδίκτυο για δραματική απώλεια βάρους αμέσως μετά την έναρξη της δίαιτας.
Το να βιώνετε οροπέδια - ή περιόδους κατά τις οποίες δεν χάνετε βάρος - είναι σύνηθες φαινόμενο σε οποιαδήποτε δίαιτα, συμπεριλαμβανομένης της δίαιτας κέτο. Τα οροπέδια οφείλονται εν μέρει στο γεγονός ότι ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται καθώς χάνετε βάρος, πράγμα που σημαίνει ότι αρχίζετε να καίτε λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας ( 1 ).
Η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων ή θερμίδων, η επέκταση της ρουτίνας προπόνησης, η μείωση των επιπέδων άγχους και η διαλείπουσα νηστεία είναι στρατηγικές που μπορούν να σας βοηθήσουν να σπάσετε ένα οροπέδιο απώλειας βάρους στη δίαιτα κετό.
Ο λόγος για τον οποίο η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας πρωτεΐνης μπορεί να σας εμποδίσει να χάσετε βάρος με τη δίαιτα κετό είναι επειδή η πρωτεΐνη μπορεί στην πραγματικότητα να σας κρατήσει εκτός κέτωσης μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται γλυκονεογένεση. Αν δεν χάνετε βάρος στην κετοφαγία (ή παίρνετε βάρος στην κετοφαγία), αυτές οι απλές αλλαγές μπορούν να σας βοηθήσουν να έχετε περισσότερα οφέλη από τη διατροφή σας.