Μερικοί από τους ταχύτερους δρομείς έχουν χάσει πέντε - επτά τοις εκατό του αρχικού τους σωματικού βάρους μέχρι να φτάσουν στη γραμμή του τερματισμού, νιώθοντας καλά και χωρίς ιατρικά προβλήματα.
Έχασα 10 κιλά όταν προπονήθηκα για τον Μαραθώνιο Towpath του 2011 και διατήρησα ή έχασα με επιτυχία το βάρος μου ενώ έτρεχα με μειωμένο όγκο λόγω τραυματισμού σε δύο περιπτώσεις.
Αυτό το έλλειμμα είναι αρκετό για να αποδώσει αρκετά γρήγορη απώλεια βάρους, αλλά θα ήταν πολύ μεγάλο στο πλαίσιο της προπονητικής διαδικασίας με επίκεντρο τον αγώνα, όταν χρειάζεστε τη διατροφή σας για να υποστηρίξετε τη βαριά προπόνηση για έναν επερχόμενο αγώνα.
Στον πυρήνα της, η απώλεια ή η αύξηση βάρους αντιπροσωπεύει τη διαφορά μεταξύ του αριθμού των θερμίδων που προσλαμβάνετε και του αριθμού των θερμίδων που καταναλώνετε.Γνωρίζουμε επίσης τώρα ότι, σε αντίθεση με τη συμβατική σοφία, δεν υπάρχουν στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι η απώλεια βάρους μερικών τοις εκατό μειώνει τις επιδόσεις σε υπερμαραθώνιους, λαμβάνοντας υπόψη ότι το βασικό βάρος είναι σε κατάσταση ενυδάτωσης και φόρτισης με υδατάνθρακες.
Αλλά αν θέλετε να φτάσετε στη γραμμή εκκίνησης υγιείς και ικανοί να ολοκληρώσετε έναν μαραθώνιο (ή ακόμη και έναν ημιμαραθώνιο) παραμένοντας κατακόρυφοι, χρειάζεστε καύσιμα. Ο Μαραθώνιος Απώλειας Βάρους ΔΕΝ είναι ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους, αλλά ένα κορυφαίο αθλητικό γεγονός σε εθνικό επίπεδο που προσκαλεί άτομα από διάφορα μέρη της χώρας που επιθυμούν να επιτύχουν το ιδανικό βάρος σε μια πρωτόγνωρη μορφή μαραθωνίου γεμάτη διασκέδαση.Ο προπονητής Andrew Kastor, του οποίου η σύζυγος, Deena, έτρεξε στον περσινό μαραθώνιο, δήλωσε ότι οι άνδρες αθλητές καίνε συνήθως περίπου 110 θερμίδες ανά μίλι τρέχοντας σε ρυθμό πέντε λεπτών ανά μίλι. Αυτό σημαίνει περίπου 2.900 θερμίδες για τον αγώνα των 26,2 μιλίων, τερματίζοντας κάπου γύρω στις 2 ώρες και 15 λεπτά.
Ίσως εκπλαγείτε αν μάθετε ότι πολλοί νέοι μαραθωνοδρόμοι δεν χάνουν καθόλου βάρος κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Στην πραγματικότητα, πολλοί άνθρωποι κερδίζουν βάρος όταν προπονούνται για έναν μαραθώνιο.
Αρχικό βάρος: 245 Τρέχον βάρος: 175 Σύνολο χαμένων κιλών: 70.Τα στοιχεία είναι σαφή ότι η προπόνηση με βάρη είναι ζωτικής σημασίας για την απόδοση στο τρέξιμο και την πρόληψη των τραυματισμών. Αλλά πώς λειτουργεί στην πραγματική ζωή; Ας δούμε μερικά συγκεκριμένα παραδείγματα. Η Kirsten δεν ήταν σίγουρη πώς να ισορροπήσει την άρση βαρών και το τρέξιμο.
Στο πλαίσιο του μαραθωνίου απώλειας βάρους, θα εκτελείτε καθημερινές πρακτικές στην πορεία προς το ιδανικό σας βάρος.Το μαραθώνιο τρέξιμο έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τους δείκτες καρδιαγγειακής υγείας. Για παράδειγμα, έρευνες έχουν δείξει ότι μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας. Μπορεί επίσης να αντιστρέψει τη διαδικασία δυσκαμψίας της αορτής που συμβαίνει φυσιολογικά με τη γήρανση.
Τι συμβαίνει στο σώμα σας όταν τρέχετε έναν υπερμαραθώνιο; Το σώμα σας μπορεί να υποστεί μεγάλη πίεση κατά τη διάρκεια αυτών των εξαντλητικών δοκιμασιών ανθρώπινης αντοχής. Κατά τη διάρκεια των αγώνων, η ναυτία και ο εμετός είναι τα πιο συνηθισμένα προβλήματα για τους δρομείς και κάποιοι μπορεί να έχουν θολή όραση. Η υπνηλία και οι ψευδαισθήσεις αποτελούν προβλήματα σε αγώνες μεγαλύτερης διάρκειας που διαρκούν πάνω από 24 ώρες.Πρέπει να προπονηθείτε για έναν υπερμαραθώνιο; Να θυμάστε ότι ένας κύκλος προπόνησης υπερμαραθωνίου ή ένας κύκλος προπόνησης ενδυνάμωσης δεν διαρκεί για πάντα. Θα υπάρξει χρόνος να αλλάξετε τους στόχους σας στο μέλλον και να αλλάξετε εστίαση. Κάντε τον χρόνο που ξοδεύετε στο γυμναστήριο να μετράει προς τους στόχους σας για τον υπερμαραθώνιο, αντί να τους απομακρύνει.
Εκείνοι που τελείωσαν κάτω από τρεις ώρες είχαν κατά μέσο όρο 3,1% απώλεια σωματικού βάρους. Όσοι τελείωσαν μεταξύ τριών και τεσσάρων ωρών έχασαν 2,5%. Όσοι χρειάστηκαν περισσότερες από τέσσερις ώρες για να τελειώσουν έχασαν 1,8%.
Παρόλα αυτά, θα ήταν σκόπιμο για έναν δρομέα να αυξήσει την πρόσληψη νατρίου και υγρών όταν το βάρος έχει μειωθεί κατά πέντε τοις εκατό και να μειώσει την πρόσληψη νατρίου και υγρών όταν το βάρος είναι σταθερό ή αυξάνεται.- Εξάντληση γλυκογόνου: Σύμφωνα με την Christie Aschwanden του Runner's World, οι υπεραθλητές καίνε 400 έως 600 θερμίδες ανά ώρα, γεγονός που οδηγεί σε ακραία εξάντληση του γλυκογόνου.
Αυτό το άρθρο θα συζητήσει πώς να διαχειριστείτε τη διατροφή σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης για τον μαραθώνιο, προσδιορίζοντας και επιδιώκοντας ένα βελτιωμένο αγωνιστικό βάρος.
Υπό αυτή την έννοια, η διατροφή για την υποστήριξη της καθημερινής σας προπόνησης θα πρέπει να είναι το κύριο σημείο εστίασης και οποιεσδήποτε στρατηγικές που χρησιμοποιούνται για την απώλεια βάρους θα πρέπει να εφαρμόζονται μόνο εάν μπορείτε να συνεχίσετε να υποστηρίζετε την προπόνησή σας παρά το ενεργειακό έλλειμμα.
Πριν από το ταξίδι τους για την απώλεια βάρους, η Ρέιτσελ, 38 ετών, και ο σύζυγός της Νιλ, 43 ετών, ούτε που θα ονειρεύονταν ότι θα μπορούσαν να ολοκληρώσουν ένα τρέξιμο. Εργαλεία όπως το Runner's Projection Utilities μπορούν να σας δώσουν μια αίσθηση του πόσο η απώλεια βάρους μπορεί να μεταφραστεί σε κερδισμένο χρόνο στην αγωνιστική διαδρομή. Λαμβάνοντας υπόψη αυτές τις πληροφορίες, είναι προφανές ότι πρέπει να προσαρμόσουμε τη συμβατική σκέψη ότι ο στόχος μας θα πρέπει να είναι η διατήρηση του σωματικού βάρους κατά τη διάρκεια ενός αγώνα αντοχής, ότι είναι πιθανό να είμαστε υπονατριαιμικοί αν πάρουμε πολύ βάρος και ότι είναι απίθανο να είμαστε υπονατριαιμικοί αν χάσουμε βάρος.Ένας από τους πιο συνηθισμένους λόγους για τους οποίους οι άνθρωποι αρχίζουν να προπονούνται για έναν μαραθώνιο είναι για να χάσουν βάρος.
Υπολογίζεται ότι οι περισσότεροι δρομείς που αγωνίζονται σε έναν μαραθώνιο θα συρρικνωθούν σωματικά κατά 1,25 εκατοστά κατά μέσο όρο λόγω της συμπίεσης της σπονδυλικής στήλης από την πρόσκρουση και πιθανότατα θα χάσουν σημαντική σωματική μάζα λόγω αφυδάτωσης - έως και περίπου 10% ανάλογα με τον ρυθμό σας και τις συνθήκες.
Χρειάζεστε σίγουρα μια εβδομάδα αποφόρτισης, αλλά μην προσπαθήσετε να χάσετε βάρος μέχρι να τελειώσει ο αγώνας.
Ναι, ο μαραθώνιος μπορεί να σας μικρύνει προσωρινά. Στην πραγματικότητα, το τρέξιμο για μόλις 30 λεπτά με μέτρια ένταση μπορεί να μειώσει το ύψος σας.
Ωστόσο, η ζυγαριά βάρους δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τον προσδιορισμό της κατάστασης των ηλεκτρολυτών και οποιεσδήποτε συστάσεις σχετικά με την πρόσληψη υγρών και αλατιού με βάση τις αλλαγές στο σωματικό βάρος θα πρέπει να παρέχονται με προσοχή.Αν η προπόνηση του μαραθωνίου και η απώλεια βάρους αρχίσουν να καταλαμβάνουν τη ζωή σας, ίσως ήρθε η ώρα να επανεξετάσετε τις προτεραιότητές σας και να δείτε ποια επιλογή είναι πιο πιθανό να προάγει την καλύτερη υγεία και ευεξία. Η προπόνηση για έναν μαραθώνιο είναι ένα εξαιρετικό επίτευγμα.
T Προπονηθείτε με πολλά βασικά χιλιόμετρα, αλλά προσθέστε επίσης μικρά διαστήματα, επαναλήψεις λόφων και προπόνηση με βάρη για να κάψετε θερμίδες και να βοηθήσετε στη βελτίωση της άλιπης σωματικής μάζας.
Ο σωστός χρόνος για να χάσετε βάρος όταν προπονείστε για ημιμαραθώνιο είναι πριν από την προπόνηση για ημιμαραθώνιο.
Κατά τη διάρκεια μιας γρήγορης εκκίνησης θα πρέπει να επιδιώκετε να καταναλώνετε 300-500 θερμίδες λιγότερες την ημέρα από αυτές που θα χρειαζόταν ο οργανισμός σας για να διατηρήσει το τρέχον βάρος του.
Η εξέλιξη των προπονήσεων, τα "έξτρα", οι μεγάλες διαδρομές, ακόμη και η συχνότητα του τρεξίματος, όλα μαζί λειτουργούν για να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Έτσι, όταν βλέπετε πολλούς από τους δρομείς μου να σημειώνουν δραματικά προσωπικά ρεκόρ, το να βρίσκονται στο προσωπικό τους βάρος-στόχο είναι ένα μεγάλο μέρος αυτού. Η έξυπνη προπόνηση τους βοηθάει να φτάσουν εκεί και είναι αυτό που βοηθάω τους δρομείς κάθε μέρα.
Έτσι, σε γενικές γραμμές, εφόσον είστε καλά προετοιμασμένοι και ο αγώνας είναι προσεκτικά οργανωμένος, ο υπερμαραθώνιος μπορεί να είναι ασφαλής. Από την άποψη της υγείας, οι έρευνες δείχνουν ότι έχει συνολικά θετική επίδραση.
Στην πραγματικότητα, έχουμε δει μια άμεση σχέση μεταξύ της ταχύτητας τρεξίματος και της ποσοστιαίας απώλειας σωματικού βάρους σε πρόσφατες μελέτες μας σε αγώνες 100 μιλίων.
Αυτό μπορεί να σας κάνει να αναρωτηθείτε, πόσες θερμίδες καίτε ενώ τρέχετε έναν μαραθώνιο; Λοιπόν, η ακριβής καύση θερμίδων διαφέρει από άτομο σε άτομο, αλλά μια γενική εκτίμηση από τους ανθρώπους της Medifast τοποθετεί το ρυθμό καύσης σε περίπου 100 θερμίδες ανά μίλι. Αυτό αθροίζει σε 2.600 θερμίδες για ολόκληρο τον αγώνα.
Πριν αναλάβετε οποιαδήποτε στρατηγική που στοχεύει ειδικά στην απώλεια βάρους, συνειδητοποιήστε ότι η απώλεια βάρους βρίσκεται σχετικά χαμηλά στη λίστα προτεραιοτήτων απόδοσης για τους περισσότερους δρομείς.Παρόλα αυτά, παρά το γεγονός ότι έχω κερδίσει πάνω από 100 μετάλλια τερματισμού και έχω ολοκληρώσει σχεδόν 200 αγώνες τρεξίματος, ποδηλασίας και εμποδίων σε διάστημα πέντε ετών, η αστυνομία του διαδικτύου συνεχίζει να μου υπενθυμίζει ότι πρέπει να χάσω βάρος.
Η επιθυμία να μειωθεί το σωματικό βάρος είναι εξαιρετικά συχνή μεταξύ των δρομέων, και ενώ η απώλεια βάρους μπορεί να βελτιώσει τις επιδόσεις ορισμένων αθλητών, αλλά δεν χρειάζεται να χάσουν όλοι βάρος, και η προσπάθεια και το προπονητικό κόστος της προληπτικής απώλειας βάρους μπορεί να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό.Κατά τη διάρκεια ενός μαραθωνίου, θα χάσετε δύο έως τρία κιλά σωματικής μάζας και το υπόλοιπο βάρος που θα χάσετε θα είναι νερό, σύμφωνα με την Αθλητική Ένωση της Βοστώνης.