Πότε πρέπει να πίνω ροφήματα πρωτεΐνης για απώλεια βάρους; Μπορείτε να πίνετε ροφήματα πρωτεΐνης οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας για απώλεια βάρους. Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε σε συνδυασμό με θρεπτικά πυκνά τρόφιμα για να αντικαταστήσετε ένα κανονικό γεύμα ή μπορείτε να τα προσθέσετε στην ημέρα σας ως ένα χορταστικό σνακ που παίρνει τη θέση λιγότερο θρεπτικών σνακ με πολλές θερμίδες.
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Μάιο του 2017 στην επιθεώρηση Advances in Nutrition: An International Review Journal διαπίστωσε ότι η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης σας βοηθά να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα όταν χάνετε βάρος. Ωστόσο, η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης δεν βοηθάει στη μυϊκή δύναμη ή λειτουργία.
Τι είναι το ρόφημα πρωτεΐνης και πώς λειτουργεί; Το ρόφημα πρωτεΐνης είναι ένα ρόφημα που παρασκευάζεται με μια πηγή πρωτεΐνης - συνήθως σκόνη πρωτεΐνης - και ένα υγρό, όπως νερό ή γάλα. Υπάρχει μια σειρά διαφορετικών τύπων σκόνης πρωτεΐνης, τόσο από ζωικές όσο και από φυτικές πηγές. Τα οφέλη από την κατανάλωση ενός καθημερινού ροφήματος πρωτεΐνης για την απώλεια βάρους μπορεί να είναι τεράστια.Τα μαύρα φασόλια είναι ένα τρόφιμο με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, γεγονός που τα καθιστά εξαιρετική επιλογή για την απώλεια βάρους.
Μια αποτελεσματική προσέγγιση για τη διαχείριση του βάρους είναι η αύξηση της διαιτητικής πρωτεΐνης ή η αλλαγή της αναλογίας των υδατανθράκων προς τις πρωτεΐνες στη διατροφή .
Εξάλλου, η πρωτεΐνη είναι ένα ισχυρό μακροθρεπτικό συστατικό για τον κορεσμό, οπότε η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για την απώλεια βάρους είναι σημαντική.
Η πρωτεΐνη μπιζελιού είναι τάση αυτή τη στιγμή, ως συμπλήρωμα σε σκόνη και σε προϊόντα ψεύτικου κρέατος. Ταυτόχρονα, η πρωτεΐνη βοηθά στην αποτροπή της μυϊκής απώλειας που μπορεί να προκύψει από μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων, γεγονός που καθιστά ορισμένες πρωτεϊνούχες τροφές ευεργετικές για την απώλεια βάρους. Αν και οι βραχυπρόθεσμες, αυστηρά ελεγχόμενες μελέτες σίτισης εντόπισαν σταθερά οφέλη από την αυξημένη κατανάλωση πρωτεϊνών, οι πιο μακροπρόθεσμες μελέτες παρήγαγαν περιορισμένα και αντικρουόμενα ευρήματα- ωστόσο, μια πρόσφατη μετα-ανάλυση έδειξε επίμονα οφέλη μιας δίαιτας απώλειας βάρους με υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στο σωματικό βάρος και τη λιπώδη μάζα.Όταν χρησιμοποιείται σε συνδυασμό με μια τακτική ρουτίνα προπόνησης, οι καταναλωτές μπορούν να περιμένουν ότι αυτή η σκόνη πρωτεΐνης θα τους βοηθήσει να χάσουν σωματικό λίπος, ενισχύοντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα. Κάθε μερίδα αυτής της σκόνης πρωτεΐνης έχει 150 θερμίδες, γεγονός που καθιστά αρκετά εύκολη την ενσωμάτωσή της στα γεύματά σας χωρίς υπερβολές.
Η πλειονότητα των μελετών που εξέτασα δείχνουν ότι μια δίαιτα (ή πρόσληψη) υψηλότερης περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες οδηγεί σε σημαντική μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους.Ιδού, λοιπόν, οι 10 τρόποι με τους οποίους μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης για να χάσετε βάρος.
Έτσι, μετά από πολλές δοκιμές και λάθη, διαπίστωσα ότι ο ευκολότερος τρόπος για να αυξήσω την πρωτεΐνη στη διατροφή μου είναι να πίνω ένα ρόφημα πρωτεΐνης δύο ή τρεις φορές την ημέρα.
Δεδομένου ότι η πρωτεΐνη είναι συχνά χορταστική και διατροφικά πυκνή, είναι δυνατόν να βρείτε ένα ρόφημα πρωτεΐνης που θα υποστηρίξει την υγεία σας, ενώ παράλληλα θα σας επιτρέψει να χάσετε βάρος.
Μπορεί μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος; Οι διαιτολόγοι που ακολουθούσαν τη μέση δίαιτα και τη δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες έχασαν παρόμοια ποσότητα βάρους με βάση την παρακολούθηση έξι και 12 μηνών. Επιπλέον, οι συμμετέχοντες ένιωθαν εξίσου χορτάτοι με τη δίαιτα μέσης πρωτεΐνης όσο και με το πρόγραμμα υψηλότερης πρωτεΐνης.0,8 g X κιλό σωματικού βάρους = γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. 0,8 Χ 68 κιλά = 54 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ημέρα. Πολλαπλασιάζετε το 0,8 επί το βάρος σας σε κιλά. Αν χρησιμοποιείτε αυτοκρατορικά μέτρα, θα υπολογίζατε 0,36 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Μάιο του 2017 στην επιθεώρηση Advances in Nutrition: An International Review Journal διαπίστωσε ότι η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης σας βοηθά να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα όταν χάνετε βάρος.Επιπλέον, θα μπορούσατε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να προσθέσετε σκόνη πρωτεΐνης στη διατροφή σας για την απώλεια βάρους και την οικοδόμηση μυών.
Μία από τις πιο σημαντικές εργασίες της πρωτεΐνης είναι η επιδιόρθωση και η οικοδόμηση των κυττάρων του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των μυών που έχουν υποστεί βλάβη κατά την άσκηση.
Λάβετε υπόψη σας ότι η απώλεια βάρους δεν είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας της διατήρησης μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, αλλά το να διατηρήσετε το βάρος μακροπρόθεσμα είναι αυτό που μετράει πραγματικά.
Επιπλέον, μια μελέτη του Αυγούστου 2018 στην επιθεώρηση Frontiers in Endocrinology σημειώνει ότι η πρωτεΐνη μπορεί να είναι το κλειδί για τη διαχείριση του βάρους, επειδή η κατανάλωση πρωτεΐνης σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Οι υγιεινές επιλογές τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν κρέας και πουλερικά, όπως στήθος κοτόπουλου και γαλοπούλας, άπαχα κομμάτια μοσχαρίσιου και χοιρινού κρέατος και ψάρια.
Για μια δίαιτα απώλειας βάρους που επικεντρώνεται στην αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης πρωτεϊνών, μπορεί να χρειαστεί να υπολογίσετε τις ανάγκες σας με διαφορετικό τρόπο, ιδίως αν η άσκηση αποτελεί μέρος του σχεδίου απώλειας βάρους σας.
Κρέατα: κοτόπουλο, γαλοπούλα, άπαχο μοσχαρίσιο κρέας, χοιρινό κ.λπ. - Ψάρια: Σολομός, σαρδέλες, μπακαλιάρος, πέστροφα κ.λπ. - Αυγά: Όλα τα είδη. - Γαλακτοκομικά: Γάλα, τυρί, γιαούρτι κ.λπ. - Όσπρια: Φασόλια, ρεβίθια, φακές κ.λπ. - Μπορείτε να βρείτε έναν μακρύ κατάλογο υγιεινών τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες σε αυτό το άρθρο.
Αρκετές μετα-αναλύσεις βραχυπρόθεσμων, αυστηρά ελεγχόμενων μελετών σίτισης έδειξαν μεγαλύτερη απώλεια βάρους, απώλεια λιπώδους μάζας και διατήρηση της άλιπης μάζας μετά από δίαιτες ενεργειακού περιορισμού υψηλότερης περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες από ό,τι μετά από δίαιτες ενεργειακού περιορισμού χαμηλότερης περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.
Ορισμένα ροφήματα πρωτεΐνης, ειδικά τα έτοιμα, μπορεί να περιέχουν πρόσθετα καθώς και πρόσθετη ζάχαρη, η οποία θα πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο, ειδικά όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Μπορεί επίσης να τους λείπουν βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως οι φυτικές ίνες και τα καλά λιπαρά.
Έτσι, ένα άτομο μπορεί ακόμα να αποκτήσει μυϊκή μάζα και να ενισχύσει το μεταβολισμό, ενώ παραμένει το ανεπιθύμητο σώμα.Ωστόσο, είναι σημαντικό να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης και να παραμείνετε συγκρατημένοι στην πρόσληψη υδατανθράκων και λίπους σε κάθε γεύμα.Οι πρωτεΐνες μειώνουν την όρεξη (και συνεπώς την πρόσληψη τροφής) αυξάνοντας τα επίπεδα ορισμένων πεπτιδίων, όπως το πεπτίδιο 1 ( GLP-1 ) που μοιάζει με τη γλυκαγόνη.
Ενώ ένας υπολογιστής διαιτητικής πρόσληψης αναφοράς (DRI) θα σας δώσει μια καλή ιδέα για την ελάχιστη ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε για να διατηρήσετε τη λειτουργία του σώματός σας, δεν λαμβάνει υπόψη την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για την απώλεια βάρους και την αύξηση των μυών.
Η κατανάλωση αρκετών πρωτεϊνών σας βοηθά να χάνετε λιγότερους μυς καθώς χάνετε βάρος, γεγονός που διατηρεί το μεταβολισμό σας σε υψηλά επίπεδα. Επομένως, η ενσωμάτωση του κρέατος στην καθημερινή σας διατροφή θα αυξήσει αυτόματα την πρόσληψη πρωτεΐνης.Τα ροφήματα πρωτεΐνης μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε τις θερμίδες εάν τα χρησιμοποιείτε ως υποκατάστατο γεύματος, αλλά στην πραγματικότητα μπορεί να συμβάλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους εάν τα καταναλώνετε επιπλέον της κανονικής σας πρόσληψης τροφής. Εξαιτίας αυτού, μπορεί να είναι χρήσιμο να αντικαταστήσετε ένα γεύμα την ημέρα με ένα ρόφημα πρωτεΐνης για καλύτερα αποτελέσματα.
Η σύντομη απάντηση είναι, ναι, φυσικά και η πρωτεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε βάρος.
Αν ψάχνετε τρόπους για να χάσετε βάρος γρήγορα, η κατανάλωση πρωτεΐνης είναι μια πολύ καλή επιλογή! Οι διατροφικές οδηγίες προτείνουν ημερήσια πρόσληψη 1,6 και 2,2 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό ή 0,73 και 1 γραμμάριο ανά κιλό για να χάσετε βάρος.