Σκεφτείτε το κάθισμα στον τοίχο ως το ξαδερφάκι του καθίσματος. Όταν εκτελείται σωστά, αυτή η στατική άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενεργοποιήσετε τους κοιλιακούς σας μυς και να χάσετε λίπος από την κοιλιά.
Ωστόσο, ανάμεσα σε όλες τις εντυπωσιακές ασκήσεις που υπάρχουν, το διακριτό κάθισμα στον τοίχο έχει αρκετά πλεονεκτήματα που δεν μπορούν να προσφέρουν άλλες πιο συνηθισμένες ασκήσεις για τα πόδια. Τι είναι το Wall Sit; 1. Δουλεύει ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματός σας 2. Καίει πολλές θερμίδες 3. Αυξάνει την αντοχή σας 4. Πολλές παραλλαγές (Δείτε ιδέες για ασκήσεις wall sit παρακάτω) 5.
Τα wall sits σφίγγουν τους μηρούς σας και μπορούν να αυξήσουν τόσο τη δύναμη όσο και την αντοχή. Σύμφωνα με τον Brian Ward στο Kickass Home Gym, θέλετε να δουλέψετε μέχρι να είστε σε θέση να κρατήσετε τη θέση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα και να μπορείτε να κάνετε τουλάχιστον τρία σετ ανά προπόνηση.
Μπορείτε να κάψετε περίπου 15 έως 18 θερμίδες κατά τη διάρκεια ενός πεντάλεπτου wall sit.
Δεδομένου ότι μια θέση διατηρείται κατά την εκτέλεση του wall sit, αντί να μετακινείται μέσα και έξω, όπως σε μια άσκηση που απαιτεί επαναλήψεις, οι μύες παραμένουν σε σύσπαση/χρήση καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.Τι συμβαίνει αν κάνω καθημερινά τοιχοκαθίσματα; Η αντοχή που θα αναπτύξετε θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ισχυρότερους μύες και θα σας βοηθήσει να χάσετε το επίμονο λίπος της κοιλιάς. Αν και δεν είναι μια θαυματουργή άσκηση, είναι μια θαυμάσια αρχή στη ρουτίνα γυμναστικής σας και βοηθά στη δημιουργία ισχυρότερων μυών του κορμού. Αν είστε προχωρημένοι και αυτό είναι πολύ εύκολο για εσάς, μπορείτε να διπλασιάσετε ή να τριπλασιάσετε κάθε μέρα.
Έχουμε την τάση να χορταίνουμε τις προπονήσεις μας με μια μικρή δέσμη "διάσημων" ασκήσεων, όπως τα φορτωμένα καθίσματα και οι άρσεις θανάτου. Ωστόσο, ανάμεσα σε όλες τις εντυπωσιακές ασκήσεις που υπάρχουν, το διακριτικό κάθισμα στον τοίχο έχει αρκετά πλεονεκτήματα που δεν μπορούν να προσφέρουν άλλες πιο συχνά εκτελούμενες ασκήσεις για τα πόδια. Τι είναι το Wall Sit; 1. Δουλεύει ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματός σας 2.
Γλιστρήστε σε ένα κάθισμα στον τοίχο κρατώντας στο πλάι σας αλτήρες με το βάρος της επιλογής σας.Μπορείτε να κάψετε θερμίδες κάνοντας καθίσματα στον τοίχο. Είτε προσθέτετε τα wall sits σε μια καρδιολογική ρουτίνα είτε εκτελείτε ένα πεντάλεπτο wall sit ως μέρος ενός ειδικού αθλητικού προγράμματος προπόνησης, δεν υπάρχει αμφιβολία ότι αυτή η άσκηση για το κάτω μέρος του σώματος μπορεί να κάψει θερμίδες.
Τα wall sits, επίσης γνωστά ως wall squats, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε δύναμη και αντοχή στους γλουτούς, τις γάμπες, τους τετρακέφαλους (μπροστινό μέρος του μηρού) και ακόμη και τους κοιλιακούς σας μυς, αν καταλάβετε πώς να τους συμπεριλάβετε. Πόση ώρα πρέπει να κάνετε wall sits; Κρατήστε το κεφάλι, τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης σας στον τοίχο και κρατήστε τη θέση.
Είναι ενδιαφέρον ότι αυτά τα οφέλη του wall sit για τους δρομείς, τους αθλητές και τους body builders μπορούν να κάνουν καλό ακόμη και σε άτομα που δεν ασκούνται τακτικά.
Τέλος, λάβετε υπόψη σας ότι τα wall sits δεν πρέπει να θεωρούνται πλήρης προπόνηση, αλλά αντίθετα πρέπει να συμπληρώνουν μια υπάρχουσα προπόνηση/να γίνονται μαζί με άλλες ασκήσεις. Ο Brian Ward είναι συγγραφέας γυμναστικής, ιδρυτής και συντάκτης του TheWorkoutDigest. Σηκώνει βάρη & γράφει για τη γυμναστική για πάνω από 5 χρόνια.
Σε όλους τους λάτρεις της γυμναστικής εκεί έξω, ελπίζω αυτά τα 11 οφέλη του wall sit να είναι συναρπαστικά και να σας παρακινήσουν να βελτιώσετε το άνω και κάτω μέρος του σώματός σας.
Η άσκηση wall sit είναι μια ισομετρική κίνηση που ενεργοποιεί τους μύες του κάτω μέρους του σώματός σας.Το κάθισμα στον τοίχο είναι ιδανικό για την επιδίωξη της απώλειας βάρους, καθώς βοηθά στη γρήγορη απώλεια θερμίδων διατηρώντας τους μυς σε σύσπαση για μεγάλο χρονικό διάστημα μέσω της επανάληψης. Καθώς κάθεστε για λίγα δευτερόλεπτα, ο καρδιακός σας ρυθμός θα αυξηθεί και το κάψιμο θα γίνει αισθητό σε όλο το κάτω μέρος του σώματος.
Η εκτέλεση ασκήσεων wall sit για μόλις είκοσι λεπτά την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στην ενδυνάμωση και τόνωση των μηρών, των κάτω άκρων και των γοφών σας.Παρόλο που το κάθισμα στον τοίχο είναι μια ισομετρική/στατική άσκηση, μπορεί να θεωρηθεί σύνθετη άσκηση, καθώς απαιτεί τη συνεργασία πολλών αρθρώσεων και μυών. Τα wall sits γυμνάζουν ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματός σας - τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους και τους τετρακέφαλους.
Πιστεύω ότι από αυτά τα 17 οφέλη των τοιχοκαθισμάτων, δεν θα βλέπατε ποτέ τα τοιχοκαθίσματα ως χάσιμο χρόνου.
Αν θέλετε τα εκπληκτικά οφέλη για την υγεία από τις ασκήσεις wall sit να λειτουργήσουν στο σώμα σας. Μόλις μπορέσετε εύκολα να κάνετε wall sit για 60 δευτερόλεπτα, σκεφτείτε παραλλαγές, όπως το wall sit με ένα πόδι, ή προσθέστε λίγο επιπλέον βάρος.Τα wall sits είναι μια εξαιρετική τροποποίηση των squats και μια από τις καλύτερες προπονήσεις χαμηλού αντίκτυπου που ιδρώνουν. Η εργασία των μυών των ποδιών θα βοηθήσει στην απώλεια βάρους και στη συνολική καύση θερμίδων, σύμφωνα με τον Mansour.
Για όσους από εσάς δεν είναι εξοικειωμένοι με το wall sit, πρόκειται για μια άσκηση που γίνεται για ένα χρονικό διάστημα και όχι για ένα συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων. Είναι καλό το 2λεπτο κάθισμα στον τοίχο; Μπορείτε να το κρατήσετε για ένα λεπτό, δύο λεπτά ή για όσο χρόνο μπορείτε. Αυτή η κίνηση συσκευάζει όλα τα είδη των πλεονεκτημάτων για την οικοδόμηση δύναμης, επίσης, συμπεριλαμβανομένης της "δύναμης τετρακέφαλων, της δύναμης των οπίσθιων μηριαίων, της δύναμης των γλουτών και της παλιάς καλής ανοχής στον πόνο", λέει ο πιστοποιημένος από τη NASM προπονητής διασημοτήτων Brett Hoebel.Δεν υπάρχουν πολλές ισομετρικές ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος που απαιτούν τη χρήση όλων των κύριων μυών των ποδιών σας, οπότε το κάθισμα στον τοίχο θεωρείται μοναδικό από αυτή την άποψη.
Παρόλο που το κάθισμα στον τοίχο είναι μια ισομετρική/στατική άσκηση, μπορεί να θεωρηθεί σύνθετη άσκηση, καθώς απαιτεί τη συνεργασία πολλών αρθρώσεων και μυών.Τώρα που μάθατε τέσσερις από τις καλύτερες ασκήσεις για απώλεια βάρους, ήρθε η ώρα να προσθέσετε τις καρδιοπροπονήσεις.
Ποια είναι τα οφέλη των ασκήσεων τοιχοκαθίσματος; 2. Καίει πολλές θερμίδες Το κάθισμα στον τοίχο είναι ιδανικό για την επιδίωξη της απώλειας βάρους, καθώς βοηθά στη γρήγορη απώλεια θερμίδων διατηρώντας τους μυς σε σύσπαση για μεγάλο χρονικό διάστημα μέσω της επανάληψης. Καθώς κάθεστε για λίγα δευτερόλεπτα, ο καρδιακός σας ρυθμός θα αυξηθεί και η καύση θα γίνει αισθητή σε όλο το κάτω μέρος του σώματος.
Για να χτίσετε μυϊκή μάζα στα πόδια σας, επιδιώξτε να κρατήσετε το κάθισμα στον τοίχο ή τη σύσπαση των ποδιών για παρατεταμένη διάρκεια. Όσο μεγαλύτερη είναι η διάρκεια της συστολής, τόσο περισσότερο θα διεγείρετε την ανάπτυξη νέων μυϊκών ινών. Σκεφτείτε το wall sit σαν να κρατάτε την κάτω θέση ενός squat, που είναι το πιο δύσκολο μέρος της άσκησης.
Κρατώντας το πάνω μέρος του σώματός σας στον τοίχο, ενεργοποιήστε τον κορμό σας και αρχίστε να γλιστράτε στον τοίχο μέχρι τα πόδια σας να είναι παράλληλα με το έδαφος, σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα.
Αυτό θα μπορούσε να γίνει με την ενσωμάτωση μιας άσκησης με βάρη για το πάνω μέρος του σώματος στο κάθισμα στον τοίχο, όπως μια πίεση ώμων με βαράκια ή μερικά σφυράκια. Ενώ τα sit-ups είναι μια εποικοδομητική δραστηριότητα που βοηθά στην ενδυνάμωση του κορμού σας και στη βελτίωση της στάσης του σώματός σας, δεν θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.Θεωρείται στατική κίνηση, καθώς μένετε σε σταθερή θέση για κάποιο χρονικό διάστημα. Τα wall sits στοχεύουν περισσότερο στη συνολική λειτουργικότητα του σώματος σε αντίθεση με την παραδοσιακή μυϊκή ενδυνάμωση. Και οι δύο κινήσεις βοηθούν στην ενδυνάμωση του κάτω μέρους του σώματος, ενώ παράλληλα βελτιώνουν την κινητικότητα και την ευελιξία.
Τι κάνουν τα επιτοίχια καθίσματα για τα πόδια σας; Η άσκηση wall sit είναι μια πραγματική άσκηση που καίει τα τετρακέφαλα, καθώς γυμνάζει τους μύες στο μπροστινό μέρος των μηρών σας. Αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται γενικά για την οικοδόμηση ισομετρικής δύναμης και αντοχής στην ομάδα των τετρακέφαλων μυών, στους γλουτούς και στις γάμπες. 1 Το wall sit δεν είναι μια περίπλοκη άσκηση, αλλά πολλοί άνθρωποι εξακολουθούν συχνά να την κάνουν λάθος.Έτσι, εδώ είναι μια βήμα προς βήμα αναπαράσταση του τρόπου με τον οποίο πρέπει να γίνεται η άσκηση "κάθισμα στον τοίχο".
Για να χάσετε βάρος, το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής συνιστά τουλάχιστον 250 λεπτά καρδιακής άσκησης μέτριας έντασης εβδομαδιαίως.Το κάθισμα στον τοίχο είναι ιδανικό για την επιδίωξη της απώλειας βάρους, καθώς βοηθά στη γρήγορη απώλεια θερμίδων διατηρώντας τους μυς σε σύσπαση για μεγάλο χρονικό διάστημα μέσω της επανάληψης.
Σας βοηθάει η άσκηση wall sit να χάσετε βάρος; Η άσκηση wall sit ωφελεί ακόμη και την οσφυϊκή περιοχή ( R) και αυτό περνάει απαρατήρητο τις περισσότερες φορές. Σε αυτή την προπόνηση, θα πρέπει να κάνετε ίσιο κάθισμα και να διατηρήσετε μια ευθεία στάση του σώματος. Ένα αποτελεσματικό μέσο για να χάσετε βάρος είναι να κάψετε αυτές τις επιπλέον θερμίδες στο σώμα σας. Κάνοντας κάθισμα στον τοίχο, θα χάσετε σίγουρα βάρος.
Αν θέλετε να αξιοποιήσετε τα οφέλη του wall sit για το bodybuilding, μπορείτε να δοκιμάσετε μια παραλλαγή της άσκησης wall sit.Μπορείτε πράγματι να χάσετε βάρος και με την άσκηση wall sit, αλλά ο συνδυασμός και των δύο ασκήσεων θα σας δώσει πιο θετικά αποτελέσματα.
Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, τα wall sit ups είναι τροποποιημένα squatting και αν τα squats δεν έχουν εγκαταλείψει ποτέ τους κοιλιακούς σας, ακόμα και η άσκηση wall sit ups θα δώσει στους κοιλιακούς σας όλη τη δύναμη που χρειάζεται.
Καίει πολλές θερμίδες Δεδομένου ότι μια θέση διατηρείται κατά την εκτέλεση του wall sit, αντί να μετακινείται μέσα και έξω, όπως σε μια άσκηση που απαιτεί επαναλήψεις, οι μύες παραμένουν σε σύσπαση/χρήση καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Αν συγκρίνουμε το wall sit με τα wall squats, τα wall squats είναι πιο αποτελεσματικά λόγω του μεγαλύτερου εύρους κίνησης.