Ούτε οι διαφορές μεταξύ των μακροθρεπτικών συστατικών στη διαθεσιμότητα της διατροφικής ενέργειας ούτε οι αλλαγές στις ενεργειακές δαπάνες θα μπορούσαν να εξηγήσουν αυτές τις διαφορές στην απώλεια βάρους. Η θερμοδυναμική υπαγορεύει ότι μια θερμίδα είναι μια θερμίδα ανεξάρτητα από τη σύνθεση των μακροθρεπτικών συστατικών της δίαιτας.
Κάτω γραμμή: Όταν τρώτε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε, παίρνετε βάρος. Η καταμέτρηση των θερμίδων μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερες θερμίδες και να χάσετε βάρος.
Το πιο προφανές όφελος από την καύση περισσότερων θερμίδων είναι ότι μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Ένα κιλό λίπους ισοδυναμεί με περίπου 3.500 θερμίδες, οπότε η εκτέλεση μιας ρουτίνας άσκησης 300 θερμίδων μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε 1 κιλό περίπου κάθε 12 συνεδρίες στη συνήθη δίαιτα διατήρησης του βάρους σας - ή περισσότερο βάρος αν τρώτε λιγότερες θερμίδες.
Από βιολογική άποψη, πρέπει να τρώτε λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε για να χάσετε βάρος.
Η συζήτηση επιτέλους τελείωσε. Ιδού ποιος κέρδισε. Όταν πρόκειται για την αλλαγή του σώματος, δεν υπάρχει πιο πολωτικό θέμα από το "θερμίδες μέσα vs. θερμίδες έξω". Κάποιοι υποστηρίζουν ότι είναι το Α και το Ω της απώλειας βάρους. Άλλοι λένε ότι είναι υπεραπλουστευμένο και λανθασμένο.
Έτσι, η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από όσες καίτε θα σας προκαλέσει αύξηση του σωματικού σας βάρους, ενώ η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων από όσες χρειάζεστε θα προκαλέσει απώλεια βάρους (4).
Μας έχουν πει ότι οι θερμίδες εισόδου έναντι των θερμίδων εξόδου είναι το πώς λειτουργεί το βάρος.
Επειδή, όταν οι "εισερχόμενες θερμίδες" είναι ίσες με τις "εξερχόμενες θερμίδες", σημαίνει ότι βρίσκεστε στο επίπεδο θερμιδικής συντήρησης. Και το επίπεδο συντήρησης θερμίδων είναι το σημείο εκκίνησης για να υπολογίσετε ποια ακριβώς πρέπει να είναι η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για να πετύχετε το στόχο σας και να κάνετε το σώμα σας να κάνει αυτό που θέλετε να κάνει.
Αυτή η προοπτική παρουσιάζει τα σημαντικότερα χαρακτηριστικά του τρόπου με τον οποίο οι θερμίδες και το ενεργειακό ισοζύγιο έχουν σημασία, που ονομάζεται επίσης παράδειγμα "θερμίδες εισόδου, θερμίδες εξόδου". Η ιδέα πίσω από αυτό είναι απλή: για να χάσετε βάρος, οι προσλαμβανόμενες θερμίδες πρέπει να είναι λιγότερες από τις αποβαλλόμενες θερμίδες.Μπορείτε να αυξήσετε τη δραστηριότητά σας για να κάψετε 200 περισσότερες θερμίδες και, στη συνέχεια, να φάτε 300 λιγότερες θερμίδες για να μειώσετε τις 500 θερμίδες.
Ενώ το μοντέλο "θερμίδες εισόδου έναντι θερμίδων εξόδου" έχει σημασία για την απώλεια βάρους, δεν είναι όλες οι θερμίδες ίσες όταν πρόκειται για την υγεία σας. Μπορείτε να κάψετε θερμίδες και να μην χάσετε βάρος; Είναι φυσική! Αν καταναλώνετε λιγότερο από ό,τι καίτε, θα καταναλώσετε τα αποθέματα ενέργειας του σώματος (είτε λίπος είτε μυς) για να υποστηρίξετε τις καθημερινές σας ανάγκες, με αποτέλεσμα την απώλεια βάρους με την πάροδο του χρόνου. Αλλά όσο απλή κι αν ακούγεται η εξίσωση των θερμίδων, δεν είναι ακριβής επιστήμη.Από ατομική άποψη, η απώλεια βάρους είναι απλή (αν και όχι εύκολη). Είναι θέμα θερμίδων εισόδου έναντι θερμίδων εξόδου - δεν μπορείτε να ξεφύγετε από αυτή την εξίσωση. Αυτό σημαίνει να τρώτε λιγότερο και να κινείστε περισσότερο.
Η Mayo Clinic αναφέρει ότι 1 κιλό λίπους ισοδυναμεί με περίπου 3.500 θερμίδες. Ως εκ τούτου, η καύση 300 θερμίδων ισοδυναμεί με λιγότερο από το ένα δέκατο ενός κιλού λίπους.
Πιστεύεται ότι για να διατηρήσετε σταθερό σωματικό βάρος, ο αριθμός των θερμίδων που τρώτε πρέπει να ταιριάζει με τον αριθμό των θερμίδων που καίτε.
Αφού αφαιρέσετε το BMR σας από τις θερμίδες τροφής που καταναλώσατε, αφαιρέστε τις θερμίδες που καίτε από δραστηριότητες όπως η άσκηση. Ο αριθμός των θερμίδων που καίτε ποικίλλει ευρέως ανάλογα με την ένταση της δραστηριότητας, τη διάρκεια της άσκησης και άλλους παράγοντες, όπως το τρέχον βάρος σας.
3 ΤΡΌΠΟΙ ΓΙΑ ΝΑ ΚΆΨΕΤΕ ΠΕΡΙΣΣΌΤΕΡΕΣ ΘΕΡΜΊΔΕΣ ΑΠΌ ΌΣΕΣ ΤΡΏΤΕ. Το να καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες τρώτε μέσα στην ημέρα αναφέρεται ως "έλλειμμα θερμίδων" και αποτελεί τη βάση πολλών εξισώσεων απώλειας βάρους. Η ιδέα είναι: ημερήσιες εισερχόμενες θερμίδες μείον ημερήσιες εξερχόμενες θερμίδες = θερμιδικό έλλειμμα.
Στη σειρά "In Versus Calories out", όπου προσπαθούμε να καταρρίψουμε τη μακροχρόνια πεποίθηση ότι η απώλεια βάρους ήταν πάντα μόνο για τις θερμίδες που ταιριάζουν με τις θερμίδες που βγαίνουν.
Για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να αυξήσετε τις θερμίδες που καίτε, διατηρώντας παράλληλα τις θερμίδες που καταναλώνετε.
Σε ό,τι αφορά τις θερμίδες, η μεγαλύτερη διαφορά μεταξύ των θερμίδων των πραγματικών και των επεξεργασμένων τροφίμων είναι τα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν. Ναι, 1 γλυκοπατάτα και 1 μπάρα δημητριακών μπορεί και οι δύο να περιέχουν 200 θερμίδες, αλλά τα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν αυτές οι θερμίδες είναι ο μεγαλύτερος λόγος για τον οποίο μια θερμίδα δεν είναι θερμίδα.
Αυτό μας φέρνει σε μια πολύ βασική έννοια απώλειας βάρους: Όταν οι υγιείς, μη έγκυοι ενήλικες τρώνε περισσότερες θερμίδες από όσες μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα τους, το σώμα τους αποθηκεύει αυτές τις επιπλέον θερμίδες ως λίπος.
Ωστόσο, είναι πιο περίπλοκο, επειδή όταν χάνετε βάρος, συνήθως χάνετε έναν συνδυασμό λίπους, άπαχου ιστού και νερού. Επίσης, λόγω των αλλαγών που συμβαίνουν στο σώμα ως αποτέλεσμα της απώλειας βάρους, μπορεί να χρειαστεί να μειώσετε περαιτέρω τις θερμίδες για να συνεχίσετε την απώλεια βάρους. Η μείωση των θερμίδων απαιτεί αλλαγή, αλλά δεν χρειάζεται να είναι δύσκολη.
Τρώω 1200 θερμίδες την ημέρα και καταλήγω να καίω περίπου 2100-2300 θερμίδες την ημέρα.Όταν δημιουργείτε αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων/έλλειμμα θερμίδων, το σώμα σας θα κάψει το αποθηκευμένο λίπος για ενέργεια. Για παράδειγμα, αν τρώτε 2300 θερμίδες (εισερχόμενες θερμίδες) αλλά καίτε μόνο 2000 θερμίδες (εξερχόμενες θερμίδες), δημιουργείτε θετικό ενεργειακό ισοζύγιο 300 θερμίδων.
Γιατί πρέπει να τρώω περισσότερες θερμίδες για να χάσω βάρος; Εάν ο στόχος σας είναι όχι μόνο να ελέγξετε και να χάσετε βάρος, αλλά και να χτίσετε μυς, θα πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες επειδή το BMR σας θα αυξηθεί. Με απλά λόγια, το σώμα σας θα χρειαστεί περισσότερη ενέργεια για την αναγέννηση των ιστών. Άλλα θρεπτικά συστατικά. Η απλή μείωση της πρόσληψης θερμίδων δεν είναι αρκετή.Θερμίδες εισόδου ΜΙΝUS Θερμίδες εξόδου = Ενεργειακό ισοζύγιο. Όταν πρόκειται για απώλεια λίπους, θέλετε να δημιουργήσετε ένα αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο - γνωστό και ως έλλειμμα θερμίδων. Όταν δημιουργείτε ένα αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων / έλλειμμα θερμίδων, το σώμα σας θα κάψει το αποθηκευμένο λίπος σας για ενέργεια.
Αν έχετε προσπαθήσει ποτέ να χάσετε βάρος, πιθανότατα θα έχετε ακούσει για τη σημασία του όρου "θερμίδες εισόδου έναντι θερμίδων εξόδου". Η έννοια αυτή βασίζεται στην ιδέα ότι εφόσον τρώτε λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε, είναι βέβαιο ότι θα χάσετε βάρος.
Ορισμένοι πιστεύουν ότι η κατανάλωση καθαρών θερμίδων θα οδηγήσει σε καλύτερη απώλεια βάρους και μεγαλύτερη αύξηση της άλιπης μάζας, ενώ άλλοι πιστεύουν ότι εφόσον πετύχετε την κατανομή των μακροθρεπτικών συστατικών σας, μπορείτε να τρώτε ό,τι θέλετε. Οι προσλαμβανόμενες θερμίδες καθορίζονται από τη διατροφή σας, δηλαδή από το πόσες θερμίδες καταναλώνετε σε κάθε δεδομένη ημέρα.Το ενεργειακό ισοζύγιο (εισερχόμενες θερμίδες, εξερχόμενες θερμίδες) καθορίζει το σωματικό βάρος. Αν απορροφήσουμε περισσότερη ενέργεια από όση καταναλώνουμε, παίρνουμε βάρος. Αν απορροφήσουμε λιγότερη ενέργεια από όση καταναλώνουμε, χάνουμε βάρος.
Οι γυναίκες πρέπει να τρώνε τουλάχιστον 1200 θερμίδες ή περισσότερες την ημέρα- οι άνδρες πρέπει να τρώνε τουλάχιστον 1800 θερμίδες ή περισσότερες την ημέρα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον Υπολογιστή έλλειψης θερμίδων του FitWatch για να δημιουργήσετε τον δικό σας ημερήσιο θερμιδικό στόχο. Εάν έχετε λογαριασμό FitWatch Calorie Tracker, μπορείτε να ορίσετε τον ημερήσιο θερμιδικό σας στόχο στον ιχνηλάτη.
Σε ακόμα πιο απλά ελληνικά, είναι όταν δεν υπάρχει θερμιδικό πλεόνασμα ή θερμιδικό έλλειμμα, πράγμα που σημαίνει ότι δεν υπάρχει περίσσεια ενέργειας που πρέπει να αποθηκευτεί στο σώμα σας (ως μυς ή λίπος) και δεν υπάρχει λόγος να χρησιμοποιήσετε την αποθηκευμένη ενέργεια (λίπος ή μυς) για να την κάψετε. Αντίθετα, τα πάντα απλά θα "διατηρηθούν" ως έχουν.
Αν καίτε 2000 θερμίδες σε μια δεδομένη ημέρα, τότε δεν έχει σημασία αν παίρνετε 1500 θερμίδες ψωμί, ζυμαρικά, σόδα, κέικ, μπισκότα ή λαχανικά και μπριζόλα.
Είναι καλό να καίτε 500 θερμίδες την ημέρα; Για τους περισσότερους υπέρβαρους ανθρώπους, η μείωση περίπου 500 θερμίδων την ημέρα είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης. Αν μπορείτε να τρώτε 500 θερμίδες λιγότερες κάθε μέρα, θα πρέπει να χάνετε περίπου ένα κιλό (450 γρ.) την εβδομάδα. Πάντα να συζητάτε με τον πάροχο υγείας σας για να καθορίσετε το υγιές βάρος για εσάς πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα απώλειας βάρους.
Για παράδειγμα, αν τρώτε 2300 θερμίδες (εισερχόμενες θερμίδες) αλλά καίτε μόνο 2000 θερμίδες (εξερχόμενες θερμίδες), δημιουργείτε ένα θετικό ενεργειακό ισοζύγιο 300 θερμίδων.Για παράδειγμα, όσοι επιμένουν ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων βοηθούν τους ανθρώπους να χάσουν περισσότερο βάρος παρά την κατανάλωση του ίδιου αριθμού (ή και περισσότερων) θερμίδων, συχνά βασίζονται σε περιοδικά δίαιτας για να εκτιμήσουν την πρόσληψη θερμίδων.
Όταν ο αριθμός των θερμίδων που προσλαμβάνετε από την τροφή ταιριάζει με τον αριθμό των θερμίδων που καίτε για τη διατήρηση του μεταβολισμού, της πέψης και της σωματικής δραστηριότητας, το βάρος σας θα παραμείνει σταθερό.Η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων από την παραδοσιακή δυτική διατροφή δεν προκαλεί μακροχρόνια απώλεια λίπους, επειδή αυτή η προσέγγιση υποθέτει λανθασμένα ότι η πρόσληψη λιγότερων θερμίδων αναγκάζει το σώμα μας να κάψει λίπος.
Ορισμένοι παράγοντες μπορεί να κάνουν τις θερμίδες να φαίνονται άσχετες με την απώλεια βάρους, αλλά οι έρευνες που ελέγχουν αυτούς τους παράγοντες δείχνουν ότι η απώλεια βάρους απαιτεί πάντα έλλειμμα θερμίδων. Καμία απώλεια βάρους, καμία αύξηση βάρους, καμία απώλεια λίπους, καμία αύξηση λίπους, καμία απώλεια μυών, καμία αύξηση μυών.Οι ψεύτικες δίαιτες μπορεί να σας υπόσχονται ότι η αποφυγή υδατανθράκων ή η κατανάλωση ενός βουνού γκρέιπφρουτ είναι το μυστικό για την απώλεια βάρους, αλλά στην πραγματικότητα πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρησιμοποιεί το σώμα σας, αν θέλετε να χάσετε κιλά.
Απαντήστε. Στις ετικέτες των τροφίμων, οι "θερμίδες" αντιστοιχούν στις συνολικές θερμίδες μιας μερίδας από όλες τις πηγές -λίπη, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Οι "θερμίδες από λίπος" αντιπροσωπεύουν μόνο τις θερμίδες που λαμβάνετε από το λίπος.
Η αφαίρεση των θερμίδων άσκησης από τις συνολικά καταναλισκόμενες θερμίδες δίνει την εντύπωση ότι μπορείτε να τρώτε περισσότερο. Οι περισσότεροι ενήλικες δεν χρειάζεται να τρώνε πίσω τις θερμίδες άσκησης επειδή κάνουν μέτριες δραστηριότητες, όπως περπάτημα, ποδήλατο, κολύμπι, άρση βαρών κ.λπ.
Αυτή η ιδέα βασίζεται στην ιδέα ότι όσο τρώτε λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε, είναι βέβαιο ότι θα χάσετε βάρος. Ωστόσο, ορισμένοι επιμένουν ότι το είδος της τροφής που τρώτε έχει πολύ μεγαλύτερη σημασία από τον αριθμό των θερμίδων που περιέχει - τόσο όσον αφορά την απώλεια βάρους όσο και τη μακροπρόθεσμη υγεία.