Για καλή διατροφή, οι περισσότεροι υδατάνθρακες θα πρέπει να προέρχονται από φρούτα, λαχανικά, φασόλια και φακές, δημητριακά ολικής αλέσεως και γάλατα ή γιαούρτια με χαμηλά ή χωρίς λιπαρά. Τις ημέρες προπονητικού τρεξίματος, οι δρομείς θα πρέπει να τρώνε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας και άφθονο νερό.
Έτσι, αντί να καταναλώνετε λίπος ειδικά για να τροφοδοτήσετε το τρέξιμό σας, μπορεί να θέλετε να το τρώτε ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής για να υποστηρίξετε τις λειτουργίες του σώματός σας.
Σύμφωνα με μελέτη του Πανεπιστημίου του Ουισκόνσιν, ένα μόνο κουτάκι ενεργειακού ποτού, όπως το Red Bull, αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής βλάβης, οπότε μείνετε στα πραγματικά αθλητικά ποτά την επόμενη φορά που θα χρειαστείτε μια δρομική ώθηση. Τα τηγανητά φαγητά συχνά εκλαμβάνονται λανθασμένα ως ισχυρή πηγή ενέργειας, και αυτό μπορεί να είναι η καταστροφή των αφελών δρομέων.
Εκτός από εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας, ο σολομός είναι μια από τις καλύτερες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Αυτά τα απαραίτητα λιπαρά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής μετά από ένα τρέξιμο, γεγονός που μπορεί τελικά να βελτιώσει την αποκατάσταση των ιστών και να μειώσει τον μυϊκό πόνο. Και για τους δρομείς που υποφέρουν από άσθμα που προκαλείται από την άσκηση, τα ωμέγα-3 μπορούν να βοηθήσουν και σε αυτό.
Ο ψευδάργυρος μπορεί να αποτελέσει πρόβλημα για τους ηλικιωμένους δρομείς με υψηλό ρυθμό εφίδρωσης ή για όσους τρώνε διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικά άλατα (συμπεριλαμβανομένων των δημητριακών, των ξηρών καρπών, των αναγκών και της σόγιας). Διαπίστωσαν ότι η δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες βοήθησε στη βελτίωση των επιδόσεων κατά 134 δευτερόλεπτα σε αγώνες 10 και 20 χιλιομέτρων, αλλά επιβράδυνε την κετογονική δίαιτα κατά 61 δευτερόλεπτα.Σόδα διαίτης. Αντί για ζάχαρη, τα αναψυκτικά διαίτης γλυκαίνονται με τεχνητές γλυκαντικές ουσίες όπως η ασπαρτάμη, η κυκλαμάτη και η ακεσουλφάμη-k. - Μπισκότα και γλυκά. - Γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά. - Κορεσμένα και τρανς λιπαρά. - Αλκοόλ. - Τηγανητά φαγητά. - Ποτά με καφεΐνη. - Σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη (HFCS).
Η καλύτερη δίαιτα είναι αυτή που σας αφήνει να αισθάνεστε καλά, βοηθά τον οργανισμό σας να επιδιορθώνεται γρήγορα και αποτρέπει το "bonking" από την πτώση του σακχάρου. Δεδομένου ότι κάθε δρομέας είναι διαφορετικός, μπορεί να χρειαστεί να κάνετε δοκιμές και λάθη για να δείτε ποιες τροφές και άλλοι παράγοντες διατροφής λειτουργούν καλύτερα για εσάς.Οι δρομείς που ακολουθούν μια δίαιτα κέτο μαθαίνουν να αγνοούν τις ενδείξεις του φαγητού (συμπεριλαμβανομένων, ενδεχομένως, της πείνας και του κορεσμού) και να ακολουθούν έναν κατάλογο "καλών" τροφίμων/"κακών" τροφίμων.
Η δίαιτα των δρομέων έχει να κάνει με την κατανάλωση των σωστών τροφών τις σωστές ώρες, ώστε το σώμα σας να έχει όλη την ενέργεια και τα καύσιμα που χρειάζεται για να αποδώσει τα μέγιστα.Το είδος της διατροφής που είναι καλό για τους δρομείς είναι η ίδια υγιεινή διατροφή που συνιστάται γενικά για όλους.
Αν και οι δρομείς διατηρούν γενικά μια καλύτερη διατροφή από τον μέσο άνθρωπο, όλοι πρέπει να έχουμε επίγνωση των γενικών αναλογιών της διατροφής μας. Από την αποκατάσταση των μυών μέχρι τη διατήρηση της ενέργειας, το σώμα των δρομέων έχει ιδιαίτερες διατροφικές ανάγκες, και αυτές οι καλύτερες τροφές για δρομείς τροφοδοτούν τους μυς σας και σας βοηθούν να διατηρήσετε την υγεία σας. Πόσο είναι αρκετό: Πόσο είναι αρκετό: Οι αθλητές αντοχής θα πρέπει να προσπαθούν να λαμβάνουν το 60 έως 65% των θερμίδων τους από υδατάνθρακες, λέει ο Δρ: Οι γυναίκες θα πρέπει να καταναλώνουν τρεις ουγγιές (20-25 γραμμάρια) πρωτεΐνης με κάθε γεύμα ως μέρος μιας δίαιτας τριών γευμάτων την ημέρα, λέει ο Δρ. Ωστόσο, αν σχεδιάζετε ένα μεγαλύτερο τρέξιμο, θα πρέπει να έχετε μαζί σας κάποια τροφή κατά μήκος της διαδρομής: υδατάνθρακες και υγρά. Οι περισσότεροι δρομείς μπορούν να βρουν την ιδανική διατροφή τους μέσω δοκιμής και λάθους "αλλά με καθοδήγηση, ο χρόνος από τη δοκιμή και το λάθος μέχρι την επιτυχία μπορεί να μειωθεί σημαντικά", λέει η Lauren Antonucci, εγγεγραμμένη διαιτολόγος. Πρώτα απ' όλα: η καλή διατροφή για τους δρομείς είναι σημαντική, όχι μόνο για τη διατήρηση της καλής υγείας, αλλά και για να μπορείτε να τρέχετε με τον καλύτερο δυνατό τρόπο.Εκτός από τους υδατάνθρακες, η διατροφή ενός δρομέα αποστάσεων πρέπει επίσης να περιλαμβάνει αρκετές πρωτεΐνες και λιπαρά.
Είτε θέλετε να φτάσετε σε νέα επίπεδα με το τρέξιμό σας είτε απλώς να διατηρήσετε την τρέχουσα ρουτίνα σας, θα πρέπει να επικεντρωθείτε στη διατροφή σας.Γεγονός: Πρόσφατα, οι σοβαροί δρομείς έχουν αρχίσει να δοκιμάζουν την τροφοδοσία με μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή σε λιπαρά.
Υδατάνθρακες για το τρέξιμο: Ζυμαρικά ολικής άλεσης, δημητριακά, ψωμί, πατάτες και γλυκοπατάτες. - Πρωτεΐνες για μυϊκή δύναμη και αποκατάσταση: Άπαχη πρωτεΐνη, αυγά και φασόλια. - Αντιοξειδωτικά για ταχύτερη επούλωση: Μούρα, ανάμεικτα χόρτα, λάχανο και λαχανικά.
Κατά γενικό κανόνα, μια υγιεινή διατροφή πρέπει να είναι (1) πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες, (2) μέτρια σε άπαχες πρωτεΐνες και (3) επαρκής σε υγιή λίπη. Για έναν δρομέα, αν και ο στόχος δεν είναι συνήθως η δημιουργία μυών, είναι σημαντικό να περιλαμβάνει μια πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα για να τροφοδοτεί τη μυϊκή μάζα που διαθέτει, προκειμένου να αποτρέψει την απώλεια μυών και να βελτιστοποιήσει την αποκατάσταση. Το σημερινό άρθρο είναι μια εμπεριστατωμένη κατάδυση στα δομικά στοιχεία μιας σωστής δίαιτας για δρομείς και πώς να σχεδιάσετε το τέλειο διατροφικό πλάνο για τους δρομείς.Το φυστικοβούτυρο περιέχει επίσης αρκετή πρωτεΐνη και έτσι βοηθά στην ανάπτυξη των μυών σας, καθιστώντας το σημαντικό μέρος της διατροφής ενός δρομέα.
Πιθανότατα δεν χρειάζεται να πάρετε μαζί σας φαγητό, επειδή το σώμα σας θα πρέπει να είναι εφοδιασμένο με αρκετό γλυκογόνο για να σας συντηρήσει για αυτό το μήκος του τρεξίματος. Ωστόσο, αν σχεδιάζετε ένα μεγαλύτερο τρέξιμο, θα πρέπει να έχετε μαζί σας κάποια τροφή κατά μήκος της διαδρομής: υδατάνθρακες και υγρά. Τα περισσότερα αθλητικά ποτά διαθέτουν και τα δύο.
Γιατί το χρειάζεστε: Γιατί το χρειάζεστε: Οι αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες των φρούτων και των λαχανικών φαίνεται να βοηθούν στην ανακούφιση του μυϊκού πόνου και στον περιορισμό των τραυματισμών, λέει ο Δρ: Ενώ τρέχετε, οι υδατάνθρακες σας παρέχουν άμεση ενέργεια.
Η διαχείριση της διατροφής σας μπορεί να γίνει πολύπλοκη- ωστόσο, η καλύτερη διατροφή για τους δρομείς του στίβου είναι αρκετά απλή.
Ανατρέξτε σε αυτόν τον κατάλογο κάθε φορά που σχεδιάζετε το πρόγραμμα διατροφής σας για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε αρκετές πηγές πρωτεΐνης στη διατροφή σας.Είναι η δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά/χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες η καλύτερη για τους δρομείς; Ενώ μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων για δρομείς ή μια δίαιτα κέτο για δρομείς (ή υψηλότερη πρόσληψη λίπους/χαμηλότερη πρόσληψη υδατανθράκων) μπορεί να μειώσει τη χρήση υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης, δεν έχουν αναφερθεί εργογενετικά οφέλη. Με άλλα λόγια, πιθανότατα δεν θα πετύχετε το PR σας αν ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων για άσκηση.
Η καλύτερη διατροφή για τους δρομείς είναι ένα υπέροχο πράγμα που πρέπει να ακολουθήσετε για να κάνετε ένα προσωπικό ρεκόρ στον αγώνα.
Με τα χρόνια, έχω βελτιώσει τον τρόπο με τον οποίο σκέφτομαι για το φαγητό και την καλύτερη διατροφή για τους δρομείς. Αυτό το άρθρο αναλύει σε βάθος την καλύτερη διατροφή για τους δρομείς και πώς η διατροφή μπορεί να ενισχύσει την απόδοσή σας. Επίσης, οι vegan και χορτοφάγοι δρομείς μπορεί να χρειαστεί να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή στον σίδηρο και τη Β12, που μπορεί να είναι δύσκολο να ληφθούν από μια φυτική διατροφή.Το πρόγραμμα διατροφής ενός δρομέα περιλαμβάνει συνήθως μια ισορροπία των τριών μακροθρεπτικών συστατικών: υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη. Εστιάζοντας στην κατανάλωση άφθονων φρούτων και λαχανικών, οι άνθρωποι συνήθως καταναλώνουν αρκετά μικροθρεπτικά συστατικά. Αυτά περιλαμβάνουν βιταμίνες και μέταλλα που βοηθούν το σώμα να λειτουργήσει και να ανακάμψει από τις προπονήσεις.
Παρόλο που οι φυτικές ίνες είναι μια εξαιρετικά σημαντική πτυχή της διατροφής όλων, συμπεριλαμβανομένων των δρομέων, θα πρέπει να αποφεύγονται όπου είναι δυνατόν πριν από το τρέξιμο. Αυτό συμβαίνει επειδή οι φυτικές ίνες στο πεπτικό σύστημα παράγουν αέρια, τα οποία με τη σειρά τους προκαλούν πόνο και φούσκωμα - όχι αυτό που θέλετε όταν προσπαθείτε να χωρέσετε σε μια καλή προπόνηση.
Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό "Medicine and Science in Sports and Exercise", η κατανάλωση ενός γεύματος ή σνακ που περιέχει τόσο πρωτεΐνες όσο και υδατάνθρακες μετά την προπόνηση μπορεί να βελτιώσει την απόδοση στο τρέξιμο και να βελτιστοποιήσει τη μυϊκή αποκατάσταση.