Ίσως, αν δεν μάθετε για τα τρία καρδιολογικά λάθη που σκοτώνουν το κέρδος και που μπορεί να κάνετε. Όταν εκτελείται σωστά, το cardio μπορεί να είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να βελτιώσετε την υγεία σας και να αυξήσετε την απώλεια λίπους. Αντίθετα με ό,τι πιστεύουν οι περισσότεροι άνθρωποι, το cardio μπορεί να είναι ευεργετικό ακόμη και για την ανάπτυξη των μυών.
Αν και η ένταση της σωματικής δραστηριότητας είναι πιο σημαντική από τη χρονική διάρκεια, έρευνες και μελέτες δείχνουν ότι 20 λεπτά άσκησης είναι καλύτερα από το τίποτα. Κάθε σωματική δραστηριότητα ή άσκηση συμβάλλει σε ένα πιο γυμνασμένο και υγιές σώμα.
Ναι, το cardio είναι στην πραγματικότητα ένας από τους καλύτερους τρόπους για να χάσετε λίπος, ενώ δεν μπορείτε να στοχεύσετε σε μια περιοχή για να κάψετε λίπος (παρά τα όσα σας λένε κάποια προγράμματα άσκησης). Όταν καίτε θερμίδες μέσω της άσκησης, θα χάσετε το λίπος σε όλο το σώμα σας με παρόμοιο ρυθμό, συμπεριλαμβανομένου του στομάχου.
Σύμφωνα με το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), ένα άτομο βάρους 154 κιλών μπορεί να κάψει μεταξύ 140 και 295 θερμίδες σε 30 λεπτά κάνοντας καρδιαγγειακή άσκηση.Το τρέξιμο HIIT ήταν πιο αποτελεσματικό από την ποδηλασία HIIT για τη μείωση του συνολικού σωματικού λίπους, ενώ οι χαμηλότερες εντάσεις (κάτω από 90 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού) παρήγαγαν καλύτερα αποτελέσματα όσον αφορά την απώλεια κοιλιακού και σπλαχνικού λίπους.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αυτό το εύχρηστο εργαλείο σχεδιασμού σωματικού βάρους από το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας για να υπολογίσετε πόσες θερμίδες πρέπει να κάψει το σώμα σας για να χάσετε βάρος.
Ζώνη καύσης λίπους: 50-65% του MHR. Από τις δύο ζώνες, αυτή υποδηλώνει προπόνηση χαμηλότερης έντασης. Εκτός από το να παρατηρήσετε ότι ο καρδιακός σας ρυθμός επιταχύνεται, πιθανότατα θα βρείτε τον εαυτό σας να αναπνέει λίγο πιο βαριά. Οι άνθρωποι που μιλούν κανονικά είναι σε θέση να το κάνουν με άνεση.
Το κόλπο εδώ είναι είτε να κάνετε μεγαλύτερες αλλά λιγότερο έντονες καρδιολογικές συνεδρίες, όπως 30-45 λεπτά περπάτημα με γρήγορο ρυθμό ή 30 λεπτά ποδήλατο με αργό ρυθμό 3-4 φορές την εβδομάδα, είτε να κάνετε σύντομες (15-20 λεπτά), έντονες διαλειμματικές προπονήσεις (HIIT, tabata ή fartlek training) 2-3 φορές την εβδομάδα τις ημέρες που δεν κάνετε άρση βαρών.Σύμφωνα με το CDC, τα άτομα που προσπαθούν να χάσουν περισσότερο από το 5% του σωματικού τους βάρους ή να διατηρήσουν το βάρος τους μετά από μια σημαντική απώλεια μπορεί να χρειαστεί να κάνουν περισσότερα από 300 λεπτά καρδιακής άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα.
Θα πρέπει να μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε ημερησίως κατά 500 και να κάψετε 500 θερμίδες μέσω της άσκησης.
Είκοσι λεπτά περπάτημα σε μέτριο ρυθμό θα κάψει 80 έως 111 θερμίδες, ενώ 20 λεπτά HIIT την ημέρα ή ένα κύκλωμα cardio μπορεί να κάψει 198 έως 237 θερμίδες ανάλογα με το αν ζυγίζετε 155 ή 185 κιλά αντίστοιχα.
Αυτό το άρθρο σας λέει όλα όσα πρέπει να ξέρετε για την καρδιά και την άρση βαρών για την απώλεια βάρους.
Η ποσότητα καρδιακής άσκησης που χρειάζεστε για να χάσετε βάρος εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως το τρέχον βάρος σας, η διατροφή, το επίπεδο καθημερινής δραστηριότητας και η ηλικία σας.
Ορισμένες ασκήσεις είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές για την καύση λίπους από την περιοχή της κοιλιάς και το υπόλοιπο σώμα: Αν χρησιμοποιείτε διάδρομο, δοκιμάστε να αυξήσετε την κλίση του μηχανήματος. Το τρέξιμο σε μια κλίση καίει περισσότερες θερμίδες από το τρέξιμο σε επίπεδη επιφάνεια και θα χτίσετε επίσης περισσότερους μυς.
Συνολικά, η ACSM αναφέρει ότι λιγότερα από 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας ή έντονης σωματικής δραστηριότητας, όπως η καρδιοαναπνευστική, δεν είναι πιθανώς αρκετά για την απώλεια βάρους.Τα αγγίγματα αγκώνα-γονάτου είναι εξαιρετικά για την απώλεια λίπους στην κοιλιά σε σύντομο χρονικό διάστημα είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις καρδιοαναπνευστικής γυμναστικής υψηλής έντασης για να χάσετε λίπος στην κοιλιά στο σπίτι. 12. Εναλλαγή push-ups-squats Αυτός ο συνδυασμός ασκήσεων είναι επιπέδου HIIT, καθώς καίει τις μέγιστες θερμίδες και βοηθά στην ενδυνάμωση του συνολικού σώματος.
Όσοι γυμνάζονται για 30 λεπτά κάθε μέρα, ωστόσο, καίνε περισσότερες θερμίδες από όσες θα έπρεπε μετά από αυτό το είδος άσκησης, λένε οι ερευνητές.
Να καταναλώνουν 2500 θερμίδες την ημέρα και να κάνουν μια ποσότητα καρδιακής άσκησης που τους επιτρέπει να κάψουν 500 επιπλέον θερμίδες, καταλήγοντας έτσι στις ίδιες 2000 που πρέπει να είναι.Για την απώλεια βάρους, τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας συνιστούν τουλάχιστον 30 έως 45 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης τρεις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα.
Είναι το cardio ο γρηγορότερος τρόπος για να χάσετε λίπος στην κοιλιά; Εξωτερικά, το cardio φαίνεται να είναι ο γρηγορότερος τρόπος για να κάψετε λίπος και να χάσετε μερικά κιλά, ειδικά αν πιέζετε τον εαυτό σας σε σημείο βαριάς αναπνοής και εφίδρωσης.
Αυτό σημαίνει ότι για να χάσετε ένα κιλό την εβδομάδα, θα πρέπει να καίτε κατά μέσο όρο 500 θερμίδες την ημέρα, άρα θα πρέπει να κάνετε cardio για λίγο περισσότερο από μία ώρα κάθε μέρα, κάθε μέρα της εβδομάδας.
Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών, θα πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 150 έως 300 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης ή 75 έως 150 λεπτά εβδομαδιαίας αερόβιας άσκησης έντονης έντασης κάθε εβδομάδα για να δείτε ουσιαστικές αλλαγές.
Ο προπονητής γυμναστικής και απώλειας βάρους Dave Smith δήλωσε στη Huffington Post ότι επειδή το cardio δεν είναι η πιο αποτελεσματική προπόνηση εκτόξευσης λίπους, θα πρέπει να συνεχίσετε να κάνετε όλο και περισσότερο αν θέλετε να δείτε απώλεια βάρους. Ωστόσο, καθώς κάνετε περισσότερο cardio, το σώμα σας θα μπορούσε να χάσει μυϊκή μάζα, γεγονός που οδηγεί σε πιο αργό μεταβολισμό.
Κάθε φορά που κάνετε 40 λεπτά cardio πέντε φορές την εβδομάδα ή περισσότερο, θα έχετε τουλάχιστον 200 λεπτά άσκησης σε κάθε σας επίσκεψη στο γυμναστήριο.Σύμφωνα με το HHS, ένας καλύτερος στόχος είναι να επιδιώκετε 300 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης ή 150 λεπτά άσκησης έντονης έντασης εβδομαδιαίως, τα οποία θα σας βοηθήσουν να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να χάσετε περισσότερο βάρος.
Κάνοντας 40 λεπτά cardio πέντε ή περισσότερες φορές την εβδομάδα, θα έχετε τουλάχιστον 200 λεπτά άσκησης. Τα επιπλέον λεπτά μπορούν στην πραγματικότητα να είναι ευεργετικά για τους στόχους σας όσον αφορά την απώλεια βάρους. Στην πραγματικότητα, ο διπλασιασμός των προσπαθειών σας σε 300 λεπτά σωματικής δραστηριότητας μπορεί να επιτρέψει ακόμη μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία.
Ενώ η καρδιοπροπόνηση σας βοηθά να κάψετε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, η προπόνηση δύναμης βοηθά το σώμα σας να συνεχίσει να καίει θερμίδες καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας και να χτίζει μυς.
Πώς η υπερβολική άσκηση μπορεί να σας κάνει να πάρετε βάρος. Όταν η κορτιζόλη είναι υψηλή, όχι μόνο μπορεί να προκαλέσει αύξηση του σωματικού βάρους, αλλά μπορεί επίσης να προκαλέσει κόπωση, αϋπνία και μια σειρά από άλλα ανεπιθύμητα συμπτώματα. Η έντονη άσκηση μπορεί να προκαλέσει αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης. Η έντονη άσκηση μπορεί επίσης να προκαλέσει καταστολή του ανοσοποιητικού συστήματος.
Για να χάσετε ένα κιλό σε μία εβδομάδα, πρέπει να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα 3.500 θερμίδων- με άλλα λόγια, πρέπει να κάψετε 3.500 περισσότερες θερμίδες από όσες τρώτε.Για να κάψετε το λίπος στο στομάχι με καρδιοαναπνευστική άσκηση, προχωρήστε σταδιακά σε 60 λεπτά καρδιοαναπνευστικής άσκησης μέτριας έντασης την ημέρα. Αν μπορείτε, δοκιμάστε να τρέχετε ή να κάνετε τζόκινγκ το πρωί, ώστε το σώμα σας να καταναλώνει την αποθηκευμένη του ενέργεια, που είναι το λίπος. Θα μπορούσατε επίσης να δοκιμάσετε να παρακολουθήσετε μαθήματα σπιν ή να κάνετε ποδήλατο σε εξωτερικό χώρο για το ίδιο αποτέλεσμα.