Όσοι έκαψαν 400 θερμίδες ανά καρδιοθεραπεία (5 φορές την εβδομάδα) έχασαν το 4,3% του σωματικού τους βάρους, ενώ όσοι έκαψαν 600 θερμίδες ανά συνεδρία (επίσης 5 φορές την εβδομάδα) έχασαν λίγο περισσότερο, 5,7%. Η ομάδα ελέγχου, η οποία δεν έκανε γυμναστική, στην πραγματικότητα κέρδισε 0,5% του σωματικού της βάρους.
Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά στους ενήλικες να ασκούνται περίπου 150 λεπτά μέτριας άσκησης ή περίπου 75 λεπτά έντονης άσκησης (καλό είναι να ασκούνται και από τα δύο) κατά τη διάρκεια της εβδομάδας ( 4 ). Η άσκηση θα σας κρατήσει σε φόρμα και θα κάψει τις περιττές θερμίδες, μειώνοντας τη συνολική πρόσληψη θερμίδων.
Μελέτες έχουν δείξει ότι για τη διαιτητική απώλεια βάρους απαιτείται ενεργειακό έλλειμμα, πράγμα που σημαίνει ότι για να χάσετε βάρος, πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από όσες συνήθως καταναλώνετε, να καίτε περισσότερες θερμίδες μέσω της άσκησης ή έναν συνδυασμό και των δύο.Η εφίδρωση κατά τη διάρκεια της προπόνησης σημαίνει ότι χάνετε βάρος; Η εφίδρωση είναι ο φυσικός τρόπος του σώματος να ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματος. Αυτό γίνεται με την απελευθέρωση νερού και αλατιού, τα οποία εξατμίζονται για να σας βοηθήσουν να δροσιστείτε. Ο ιδρώτας από μόνος του δεν καίει μετρήσιμη ποσότητα θερμίδων, αλλά η έκκριση αρκετών υγρών θα σας κάνει να χάσετε βάρος νερού. Πρόκειται όμως για μια προσωρινή μόνο απώλεια.
Πάλευε με την απώλεια βάρους, λόγω προβλημάτων με το μεταβολισμό, τα επίπεδα των ορμονών και το θυρεοειδή της, και όλα αυτά επειδή γυμνάζονταν συνεχώς, αλλά δεν τροφοδοτούσε σωστά το σώμα της.
Έχω περάσει περιόδους στη ζωή μου όπου γυμνάζομαι πολύ σκληρά και εξακολουθώ να παίρνω βάρος, και μόλις χαλαρώσω λίγο, το βάρος πέφτει.Τρώτε αρκετή πρωτεΐνη για ενέργεια και μυϊκή ενδυνάμωση, και παραμείνετε ενυδατωμένοι πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από κάθε προπόνηση. Τέλος, μπορεί να σκεφτείτε να κόψετε τροφές από τη διατροφή σας ή να μειώσετε το μέγεθος των μερίδων σε μια προσπάθεια να χάσετε βάρος. Η εκπαιδεύτρια του Aaptiv Kelly Chase αρέσκεται να υπενθυμίζει στους ανθρώπους να τρώνε αρκετές θερμίδες -γιατί το φαγητό είναι καύσιμο.
Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε όταν γυμνάζεστε; Πηγή φωτογραφίας: TongRo Images/TongRo Images/Getty Images Ο αριθμός των θερμίδων που πρέπει να καταναλώνετε όταν γυμνάζεστε εξαρτάται από διάφορους παράγοντες. Το Υπουργείο Γεωργίας των Η.Π.Α. συνιστά στους ενήλικες άνδρες να τρώνε μεταξύ 2.000 και 2.500 θερμίδες ημερησίως. Ένα κιλό λίπους απαιτεί να κάψετε επιπλέον 3.500 θερμίδες.
Αυτό συμβαίνει επειδή έχει επικρατήσει η λανθασμένη αντίληψη ότι η γυμναστική θα σας κάνει να χάσετε βάρος. Ενώ, στην πραγματικότητα, η άσκηση αποτελεί μόνο ένα μικρό μέρος της απώλειας βάρους - το 20% για την ακρίβεια. Η πλειοψηφία της απώλειας βάρους συμβαίνει λόγω της διατροφής σας (περίπου 80%) καθώς και του καλού ύπνου.
Η καλύτερη δίαιτα για να χάσετε βάρος ενώ γυμνάζεστε είναι αυτή που περιλαμβάνει τρόφιμα υψηλής ποιότητας που δεν έχουν υποστεί επεξεργασία και είναι ελάχιστα επεξεργασμένα. Υπάρχουν τόσοι πολλοί θαυμάσιοι λόγοι για να γυμνάζεστε ανεξάρτητα από το τι συμβαίνει με τον αριθμό στη ζυγαριά, αλλά θα πρέπει να γνωρίζετε ότι η γυμναστική από μόνη της δεν πρόκειται να σας βοηθήσει να δείτε αποτελέσματα απώλειας βάρους. Ενώ η απώλεια βάρους πριν από την εγκυμοσύνη μπορεί να σας βοηθήσει να συλλάβετε αν είστε υπέρβαρη ή παχύσαρκη, η απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν συνιστάται, σημειώνει ο McDonald.Αν σας αρέσει να τρέχετε ή να κάνετε ποδήλατο για άλλους λόγους εκτός από την απώλεια βάρους, τότε με κάθε τρόπο μη σταματήσετε. Αλλά αν γυμνάζεστε αλλά δεν χάνετε βάρος και ο πρωταρχικός σας στόχος είναι η απώλεια λίπους, υπάρχουν άλλες μορφές άσκησης που δίνουν πολύ καλύτερο αποτέλεσμα.
Θέλετε να έχετε περίπου 300-500 θερμίδες έλλειμμα την ημέρα για να βρίσκεστε σε ένα υγιές περιβάλλον απώλειας βάρους σύμφωνα με την εμπειρία μου.Για να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε, συνιστάται να χάνετε μόνο περίπου 1-2 κιλά την εβδομάδα.
Πρέπει να δημιουργήσετε ένα θερμιδικό έλλειμμα (ή να κάψετε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε την ημέρα) για να χάσετε βάρος, κάτι που απαιτεί όχι μόνο γυμναστική, αλλά και επίγνωση του τι τρώτε, φροντίζοντας να τρώτε ποιοτικές θερμίδες και να προσέχετε το μέγεθος των μερίδων.
Η ενίσχυση του μεταβολισμού σημαίνει επίσης ότι αυξάνετε τη διαφορά των θερμίδων που καίγονται σε σχέση με τις θερμίδες που καταναλώνονται, δημιουργώντας ένα έλλειμμα θερμίδων, το οποίο είναι σημαντικό για την απώλεια βάρους.
Ο αριθμός των θερμίδων που πρέπει να φάτε για να χάσετε βάρος ενώ γυμνάζεστε ποικίλλει ανάλογα με το είδος της προπόνησης που κάνετε, το πόσο γυμνάζεστε και άλλους παράγοντες. Τίποτα δεν είναι πιο απογοητευτικό από το να ανεβαίνεις στη ζυγαριά μετά από συνεχή υγιεινή διατροφή και γυμναστική και να παίρνεις βάρος αντί να χάνεις.Αλλά αν το περιορίσουμε μόνο στην απώλεια βάρους, ίσως αναρωτηθείτε αν πρέπει να τρώτε μετά την προπόνηση. Εξάλλου, το να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε - ή αλλιώς να βρίσκεστε σε θερμιδικό έλλειμμα - είναι ένας σημαντικός παράγοντας για την απώλεια βάρους. Αν ακολουθήσουμε αυτή τη λογική και μόνο, θα ήταν λογικό να τρώμε λιγότερο γενικά, συμπεριλαμβανομένου του φαγητού μετά την προπόνηση.
Αυτό συνέβαινε πριν περάσει 12 μήνες βελτιώνοντας τη διατροφή και την άσκησή του, μειώνοντας το βάρος του από 245+ κιλά σε 168 κιλά, μια απώλεια τουλάχιστον 77 κιλών.Θα αρχίσετε να χάνετε την αρχική αύξηση του βάρους του νερού (περίπου ένα έως τρία κιλά) λίγες εβδομάδες ή ένα μήνα μετά την έναρξη ενός προγράμματος άσκησης, λέει.
Αν παίρνετε βάρος ενώ συμμετέχετε κυρίως σε αερόβιες προπονήσεις, μάλλον δεν εργάζεστε με αρκετά υψηλή ένταση.Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους και παχυσαρκία. Αν θέλετε να χάσετε βάρος χωρίς άσκηση, η απλή μείωση του μεγέθους των μερίδων σας μπορεί να σας βοηθήσει πολύ. Σε συνδυασμό με το να τρώτε αργά και να πίνετε πολύ νερό, κάνοντας αυτό το απλό βήμα μπορεί να σας επιτρέψει να μειώσετε τις θερμίδες και να χάσετε βάρος. Στην ταραχώδη ζωή μας, είναι συχνά δελεαστικό να κάνουμε πολλαπλές εργασίες.
Εάν χτίζετε μυς αλλά δεν χάνετε βάρος, τότε το σώμα σας υφίσταται μια διαδικασία γνωστή ως ανασύνθεση του σώματος. Αυτή είναι μια πολυπόθητη κατάσταση που είναι ιδανική για τη διατήρηση της απώλειας λίπους. Σύμφωνα με την Mayo Clinic, η προπόνηση δύναμης μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το σωματικό σας λίπος, αυξάνοντας παράλληλα την άλιπη μυϊκή σας μάζα.
Όταν οι μύες κερδίζονται με τον ίδιο ρυθμό που συμβαίνει η απώλεια λίπους, τότε η ζυγαριά δεν θα δείξει καμία αλλαγή. Είναι πιθανό με την προσθήκη της προπόνησης με βάρη να έχετε κερδίσει 1,5-2 κιλά άλιπης σωματικής μάζας στο σώμα σας και έτσι, υποθέτοντας ότι χάσατε το ίδιο σε λίπος, αυτός είναι ο λόγος που σταμάτησε η απώλεια βάρους σας.
Δεν υπάρχει ενιαία απάντηση για το πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε την ημέρα όταν γυμνάζεστε τακτικά. Ο αριθμός των θερμίδων που πρέπει να τρώτε για να χάσετε βάρος ενώ γυμνάζεστε ποικίλλει ανάλογα με το είδος της προπόνησης που κάνετε, το πόσο γυμνάζεστε και άλλους παράγοντες.
Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώω για να χάσω βάρος; Για να επιτύχετε βιώσιμη απώλεια βάρους, προτείνω ένα μέτριο θερμιδικό έλλειμμα 20-30% του TDEE σας και να το ακολουθήσετε για όχι περισσότερο από έξι μήνες κάθε φορά για να αποφύγετε τη μεταβολική επιβράδυνση. Έτσι, αν χρειάζεστε 2.100 θερμίδες για να διατηρήσετε το βάρος σας, θα πρέπει να καταναλώνετε μεταξύ 1.470-1.680 θερμίδες για να χάσετε λίπος.Πρέπει να γυμνάζεστε αν δεν χάνετε βάρος; Αλλά αν γυμνάζεστε αλλά δεν χάνετε βάρος και ο πρωταρχικός σας στόχος είναι η απώλεια λίπους, υπάρχουν άλλες μορφές άσκησης που προσφέρουν πολύ καλύτερο αποτέλεσμα. Ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος και να χτίσετε άπαχο μυϊκό ιστό είναι να κάνετε κάποια μορφή προπόνησης ενδυνάμωσης επιπλέον της καρδιακής σας άσκησης. Όσο περισσότερο μυϊκό τόνο έχει το σώμα σας, τόσο περισσότερο λίπος θα κάψετε.
Τα σταυρανθή λαχανικά όπως το bok choy, το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το λάχανο και το κουνουπίδι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, είναι χαμηλά σε θερμίδες και περιέχουν μια αξιοπρεπή ποσότητα πρωτεΐνης, καθιστώντας τα μια χορταστική τροφή που είναι ιδανική για την απώλεια βάρους.
Οι επιστήμονες που μελετούν το θέμα συμφωνούν ότι οι περισσότεροι από εμάς αντισταθμίζουμε τις θερμίδες που χάνουμε με την άσκηση τρώγοντας περισσότερο, κινούμενοι λιγότερο ή και τα δύο. Ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας μας μπορεί επίσης να μειωθεί αν αρχίσουμε να χάνουμε κιλά. Όλα αυτά μας μετατοπίζουν πίσω προς το θετικό ενεργειακό ισοζύγιο, ή αλλιώς γνωστό ως αύξηση βάρους.
Όταν τα επίπεδα άγχους είναι υψηλά, η αύξηση του βάρους σας ενώ γυμνάζεστε και τρώτε υγιεινά θα είναι αναπόφευκτη.
Αυτές ήταν μερικές από τις καλύτερες τροφές που μπορείτε να προσθέσετε στη λίστα του παντοπωλείου σας και στη διατροφή σας αν γυμνάζεστε και θέλετε να χάσετε βάρος με υγιεινό και βιώσιμο τρόπο.
Με άλλα λόγια, μπορεί να χάνετε λίπος αλλά να μην χάνετε βάρος, ειδικά αν χτίζετε συστηματικά μυς μέσω της προπόνησης αντίστασης. Όταν ξεκινάτε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους, αν προσπαθήσετε να ακολουθήσετε μια δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων ή να υπερβάλλετε σε καρδιακές ασκήσεις, μπορεί να καταλήξετε να χάνετε μυς αντί για λίπος.
Ενώ είναι σημαντικό να προσέχουμε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνουμε προκειμένου να χάσουμε βάρος, πολλές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση ποιοτικών τροφίμων και ο περιορισμός ή η κατανάλωση ανθυγιεινών τροφίμων με μέτρο παραμένει το κλειδί για την απώλεια βάρους.
Αφού τελειώσαμε με όλα αυτά, αν εξακολουθείτε να ενδιαφέρεστε να χάσετε βάρος, ας ξεκινήσουμε με τα βασικά: Όταν πρόκειται για την απώλεια βάρους, υπάρχουν πολλά περισσότερα που απαιτούνται από την απλή καύση περισσότερων θερμίδων.
Η απώλεια βάρους εντός των πρώτων εβδομάδων μπορεί να είναι κυρίως απώλεια βάρους νερού . Η άσκηση με αλλαγές στην υγιεινή διατροφή μπορεί να προωθήσει την απώλεια λίπους αντί της απώλειας μυών. Ωστόσο, η υπερβολική άσκηση και η ανεπαρκής διατροφή μπορεί να καταστρέψει τους μυς και να ενθαρρύνει το σώμα σας να διατηρήσει το λίπος ως καύσιμο.