Δεδομένου ότι οι μεσόμορφοι τείνουν να παίρνουν βάρος, η καρδιολογία είναι επιτακτική ανάγκη για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Για να κάψετε λίπος, μπορείτε να κάνετε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT). Κάντε εναλλαγή μεταξύ αυτού του τύπου προπόνησης και μέτριας καρδιολογίας, όπως γρήγορο περπάτημα, τζόκινγκ ή ποδήλατο.
Ο μεσόμορφος είναι ένας από τους τρεις κύριους σωματότυπους, σύμφωνα με τους υποστηρικτές της δίαιτας σωματότυπων. Πριν μιλήσουμε περισσότερο για ένα μεσομορφικό πρόγραμμα διατροφής, ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στα κύρια χαρακτηριστικά ενός μεσομορφικού σωματότυπου. Η κατανόηση των τριών τύπων σώματος με τις διαφορετικές συνθέσεις σώματος, τα διαφορετικά σχήματα σώματος, τις οστικές δομές και τους μεταβολικούς ρυθμούς βοηθά τους διατροφολόγους και τους προσωπικούς γυμναστές να σχεδιάζουν αποτελεσματικές, εξατομικευμένες ρουτίνες προπόνησης και σχέδια γευμάτων.Οι μεσόμορφοι είναι πιο επιρρεπείς στην αύξηση του σωματικού βάρους, παρόλο που τείνουν να έχουν χαμηλά επίπεδα σωματικού λίπους. Τείνουν να παίρνουν ή να χάνουν βάρος εύκολα. Δεδομένου ότι η υπερκατανάλωση είναι ευκολότερη από την καταμέτρηση των θερμίδων, οι μεσομορφικοί μπορεί να πάρουν βάρος πριν το συνειδητοποιήσουν.
Το μεσομορφικό πρόγραμμα διατροφής πρέπει να περιλαμβάνει τρία γεύματα και μερικά σνακ την ημέρα.Για τους μεσόμορφους που μπορεί να έχουν επιπλέον βάρος (μια πιθανότητα για όλους τους σωματότυπους), ο Catudal συνιστά τη μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων στο 30 τοις εκατό των θερμίδων σας και στη συνέχεια την κατανάλωση 35 τοις εκατό από πρωτεΐνες και λίπη. Θα θελήσετε μια διατροφή που να είναι ισορροπημένη και ολοκληρωμένη και που να μην κόβει άσκοπα ομάδες τροφίμων.
Και πάλι, οι μεσομορφικοί μπορούν να παίρνουν και να χάνουν βάρος εύκολα. Δεδομένου ότι έχουν μεγαλύτερη μυϊκή μάζα, μπορεί να χρειάζονται περισσότερες θερμίδες από άλλους σωματότυπους, αλλά πρόκειται για μια λεπτή ισορροπία. Οι μεσόμορφοι μπορεί να τα καταφέρουν καλύτερα με δίαιτες υψηλότερης περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες με λιγότερη έμφαση στους υδατάνθρακες.
Η καρδιαγγειακή άσκηση μπορεί να βοηθήσει τους μεσόμορφους που επιθυμούν να αδυνατίσουν. Εξετάστε το ενδεχόμενο να προσθέσετε 30 έως 45 λεπτά καρδιακής άσκησης, τρεις έως πέντε φορές κατά τη διάρκεια της εβδομαδιαίας ρουτίνας σας. Μαζί με τις σταθερές ασκήσεις, όπως το τρέξιμο, το κολύμπι ή η ποδηλασία, δοκιμάστε τη διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) για μεγαλύτερη δύναμη ανατίναξης λίπους.
Οι μεσόμορφοι που επιθυμούν να αποκτήσουν βάρος, ιδίως με τη μορφή άλιπης μυϊκής μάζας, πρέπει να προσλαμβάνουν περισσότερες θερμίδες κάθε μέρα από όσες χρειάζεται ο οργανισμός τους για να διατηρήσουν απλώς το τρέχον σωματικό τους βάρος. Τώρα που καταλαβαίνετε λίγο περισσότερα για τον σωματότυπό σας, ήρθε η ώρα να αποκτήσετε το εξατομικευμένο μεσομορφικό σας πρόγραμμα διατροφής και προπόνησης.Σύμφωνα με τις αρχές της δίαιτας τύπου σώματος, τα άτομα με μεσόμορφο σώμα μπορούν να διαπιστώσουν ότι χτίζουν μυς σχετικά εύκολα και θα πρέπει να ακολουθούν μια δίαιτα που κατανέμεται αρκετά ομοιόμορφα μεταξύ των μακροθρεπτικών συστατικών (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος).
Για τους μεσόμορφους που μπορεί να έχουν επιπλέον βάρος (μια πιθανότητα για όλους τους σωματότυπους), ο Catudal συνιστά τη μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων στο 30 τοις εκατό των θερμίδων σας και στη συνέχεια την κατανάλωση 35 τοις εκατό από πρωτεΐνες και λίπη. Ένα άτομο με μεσόμορφο σωματότυπο είναι συχνά αθλητικό και δυνατό και διαπιστώνει ότι οι μύες αναπτύσσονται αρκετά γρήγορα σε σύγκριση με άλλους σωματότυπους.Επειδή οι σωματότυποι έχουν να κάνουν με το μέγεθος του σκελετικού σας σκελετού και τη φυσική σας τάση να είστε πιο μυώδεις ή να αποθηκεύετε περισσότερο λίπος, δεν μπορείτε να αλλάξετε τον σωματότυπό σας τρώγοντας μια συγκεκριμένη διατροφή.
Τι είναι ο μεσόμορφος σωματότυπος; Αυτά τα πρότυπα σωματικών χαρακτηριστικών ονομάζονται σωματότυποι. Και υπάρχουν τρεις διαφορετικές κατηγορίες που ονομάζονται endomorph, ectomorph και mesomorph. Οι μεσομορφικοί είναι άνθρωποι που βρίσκονται στη μέση του φάσματος των σωματότυπων. Αυτοί παίρνουν εύκολα βάρος, αλλά μπορούν επίσης να χάσουν βάρος με λίγη προσπάθεια. Αν έχετε μεσομορφικό σωματότυπο, θεωρήστε τον εαυτό σας τυχερό.
Το Weightplan έχει ως στόχο να διευρύνει την κατανόησή σας, ώστε να μπορείτε να επιλέξετε ένα πρόγραμμα προπόνησης και διατροφής που θα προσφέρει ανώτερες ανταμοιβές για τον σωματότυπό σας.Μαζί με τον μεσόμορφο, οι άλλοι δύο σωματότυποι (που αναφέρονται επίσης ως σωματοτύποι) περιλαμβάνουν τον εκτόμορφο (κάποιος που είναι συνήθως μακρύς, αδύνατος και βραχύσωμος) και τον ενδομορφικό (ένα άτομο με μεγαλύτερα κόκαλα που είναι πιο καμπυλόγραμμο ή έχει περισσότερο λίπος στο σώμα του), σύμφωνα με το Harvard Catalyst.
Οι μεσόμορφοι σωματότυποι μπορούν συχνά να χάσουν βάρος γρήγορα όταν ακολουθούν ένα πρόγραμμα γευμάτων που είναι υψηλότερο σε πρωτεΐνες και χαμηλότερο σε υδατάνθρακες και όταν ασκούνται άφθονα. Ωστόσο, οι μεσόμορφοι παίρνουν βάρος εξίσου γρήγορα αν το διατροφικό τους πλάνο περιέχει πολλές θερμίδες από τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα μπολ πλιγούρι βρώμης για τους υδατάνθρακες σας, μαζί με λίγο άπαχο καναδικό μπέικον για πρωτεΐνη και ένα ή δύο ολόκληρα αυγά για επιπλέον πρωτεΐνες και λίπη. Ένα μεσημεριανό σνακ θα μπορούσε να είναι μερικά ρυζογκοφρέτες αλειμμένες με φυστικοβούτυρο και ζελέ χωρίς πρόσθετη ζάχαρη, μαζί με ένα ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα.
Ενσωματώστε τρεις προπονήσεις με βάρη την εβδομάδα, από μία για το στήθος και τους βραχίονες, την πλάτη και τους ώμους και τα πόδια. Εκτός από τα βάρη, η τακτική καρδιολογία είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποτρέψετε την αύξηση του λίπους αν είστε μεσομορφικός. Συνιστάται να επιχειρείτε τουλάχιστον τρεις καρδιοπροπονήσεις την εβδομάδα. Στοχεύστε σε 30 λεπτά σε μέτριο επίπεδο. Οι μεσόμορφοι ανταποκρίνονται καλά στην κρεατίνη.
Εάν έχετε υψηλότερο ποσοστό μυών από το σωματικό λίπος, μπορεί να έχετε αυτό που είναι γνωστό ως μεσομορφικός σωματότυπος.
Ο μεσόμορφος σωματότυπος είναι ο καλύτερος σωματότυπος για bodybuilding και προπόνηση με βάρη.
Το τέλειο πρόγραμμα γευμάτων για άνδρες με μεσαίο σωματότυπο που επιθυμούν να αποκτήσουν μερικούς σοβαρούς άπαχους μυς, ελαχιστοποιώντας παράλληλα την αύξηση του λίπους.Πιστεύεται ότι παίρνουν εύκολα βάρος. Μεσόμορφοι: αθλητικοί και μυώδεις, τα άτομα αυτά πιστεύεται ότι παίρνουν και χάνουν βάρος εύκολα. Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι είναι ένας συνδυασμός αυτών των τύπων- είναι αρκετά σπάνιο να δει κανείς ένα άτομο που βρίσκεται ακριβώς σε έναν από τους τρεις παραπάνω τύπους.
Οι πραγματικοί μεσόμορφοι ή οι κυρίαρχοι μεσόμορφοι τύποι μπορούν συνήθως να τα καταφέρουν καλά ενσωματώνοντας ένα συνδυασμό ασκήσεων καρδιολογίας και προπόνησης με βάρη. Οι εκτόμορφοι καίνε εύκολα λίπος; Οι εκτόμορφοι είναι καλοί στην επεξεργασία των υδατανθράκων σε ενέργεια και ο γρήγορος μεταβολισμός σας σημαίνει ότι καίτε εύκολα το λίπος. Το μειονέκτημα είναι ότι δυσκολεύεστε να αυξήσετε τον όγκο σας επειδή οι ίνες ταχείας σύσπασης δεν είναι επαρκώς ανεπτυγμένες. Οι μεσόμορφοι πρέπει να κάνουν λιγότερες θυσίες από τους άλλους σωματότυπους για να παραμείνουν σε φόρμα, οπότε μπορείτε να απολαμβάνετε πολλά από τα αγαπημένα σας φαγητά ενώ υιοθετείτε μια νέα δίαιτα.Είναι γνωστό ότι για να είναι αποτελεσματική μια δίαιτα όσον αφορά την απώλεια βάρους, πρέπει να συνοδεύεται από ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης.
Μια μεσομορφική διατροφή πρέπει να αποτελείται από ίσα μέρη πρωτεϊνών, υδατανθράκων και φρούτων/λαχανικών. Δεδομένου ότι οι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες από το λίπος, μπορεί να είστε σε θέση να τρώτε περισσότερες θερμίδες κάθε μέρα διατηρώντας το βάρος σας.
Σε περίπτωση που είστε μεσομορφικός, να θυμάστε ότι υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία σχεδίων άσκησης και διατροφής για να περιηγηθείτε. Η πιο σημαντική δραστηριότητα κατά την εύρεση του καλύτερου είναι να επικεντρωθείτε στους στόχους ευεξίας σας. Σε περίπτωση που ψάχνετε για μέγεθος, τόνο ή ορισμό, ασχοληθείτε με εργασίες ποιοτικής δομής, παρόμοιες με την άρση βαρών.
Παρόλο που οι μεσόμορφοι τείνουν να αναπτύσσουν εύκολα μύες και έχουν χαμηλότερα επίπεδα σωματικού λίπους, είναι επιρρεπείς στο να παίρνουν γρήγορα βάρος.
Ως μεσόμορφος, το στυλ προπόνησης με βάρη που επιλέγετε να κάνετε δεν είναι τόσο σημαντικό, δεδομένου ότι αυτός ο σωματότυπος συνήθως χτίζει μυς ευκολότερα από άλλους σωματότυπους.
Ο μεσόμορφος σωματότυπος θεωρείται συχνά ως ο "ιδανικός" σωματότυπος επειδή έχουν μια πιο ιδανική αναλογία μυών προς λίπος, μπορούν να αναπτύξουν εύκολα μύες, συνήθως δεν είναι υπέρβαροι ή λιποβαρείς και έχουν μια φυσική τάση να παραμένουν σε φόρμα.
Οι μεσόμορφοι τείνουν να τα καταφέρνουν καλύτερα με μια ισορροπημένη δίαιτα 40 τοις εκατό υδατάνθρακες, 30 τοις εκατό πρωτεΐνες και 30 τοις εκατό λίπος από τις θερμίδες.
Περιορισμός ή αποφυγή της ζάχαρης σε τρόφιμα και ποτά. - Αποφυγή επεξεργασμένων, τηγανητών και γρήγορων τροφών. - Επιλογή των δημητριακών ολικής αλέσεως έναντι των εξευγενισμένων δημητριακών. - Τρώγοντας άπαχες πηγές πρωτεΐνης από κοτόπουλο, ψάρι, αυγά, άπαχα κρέατα και όσπρια. - Γεμίστε με φυτικές ίνες από δημητριακά ολικής αλέσεως και λαχανικά.
Η αλήθεια είναι ότι η υγιεινή διατροφή και η άσκηση αποτελούν απλώς μέρη του βέλτιστου σχεδίου υγείας και ευεξίας, όχι το σύνολο.
Η NASM συνιστά ότι η μεσομορφική διατροφή πρέπει να εστιάζει στην προετοιμασία του εαυτού σας για την επίτευξη των στόχων υγείας και φυσικής κατάστασης.Μια μεσομορφική μπορεί να προσδιορίσει πόσες θερμίδες πρέπει να τρώει ημερησίως για να διατηρήσει το τρέχον σωματικό της βάρος πολλαπλασιάζοντας το τρέχον σωματικό της βάρος επί 15 (επομένως, ένα άτομο βάρους 200 λιβρών.
Αλλά αν σας ενδιαφέρει αυτή η διατροφική προσέγγιση, ο Catudal συνιστά να λαμβάνετε το 40% των θερμίδων σας από υδατάνθρακες, το 30% από πρωτεΐνες και το 30% από λίπος και να τρώτε συνολικά τουλάχιστον 1.500 θερμίδες ημερησίως.