Ένα γεύμα ή μια μέρα υπερκατανάλωσης δεν θα έχει μεγάλο αντίκτυπο στην πρόοδο, αλλά μια εβδομάδα ή ένας μήνας υπερκατανάλωσης μπορεί σίγουρα να σας πάει πίσω. Αντί να πετάξετε την πετσέτα και να πείτε στον εαυτό σας: "Θα ξεκινήσω από την αρχή αύριο", αρχίστε να τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά στο επόμενο γεύμα ή σνακ.
Για να χάσετε βάρος, πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε. Αν κόβοντας τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας σημαίνει ότι καταναλώνετε ακούσια λιγότερες θερμίδες, τότε μπίνγκο, θα χάσετε βάρος. Η πραγματικότητα είναι ότι οι υδατάνθρακες τείνουν να αποτελούν ένα υψηλό ποσοστό πολλών διαιτών.
Έχασα βάρος από περίπου 200 κιλά μέχρι το σημερινό μου βάρος που είναι περίπου 140 κιλά.
Ξεκίνησα το ταξίδι μου τον Σεπτέμβριο του 2012 και γύρω στον Ιανουάριο απλά σταμάτησα να χάνω βάρος τρώγοντας 1200 θερμίδες την ημέρα.Αυτές οι κενές θερμίδες μπορούν να αθροιστούν και να οδηγήσουν σε αύξηση του σωματικού βάρους με την πάροδο του χρόνου. Αντίθετα, οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων σας ενθαρρύνουν να τρώτε περισσότερες πρωτεΐνες και λιπαρά αντί για υδατάνθρακες, επειδή οι πρωτεΐνες και τα λιπαρά προάγουν τον κορεσμό και βοηθούν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας.
Ακόμα και τότε, όμως, πολλοί κοκαλιάρηδες εξακολουθούν να δυσκολεύονται να καταναλώσουν αρκετές θερμίδες για να πάρουν βάρος.Διαβάζω συνεχώς για το πώς οι γυναίκες του ύψους μου (5'3") ΠΡΕΠΕΙ να τρώνε 1200 θερμίδες την ημέρα ή δύσκολα θα χάσουν καθόλου.
Η συχνή κατανάλωση φαγητού ελέγχει επίσης τις λιγούρες, οπότε ενώ θα τρώτε περισσότερο, θα έχετε λιγότερες πιθανότητες να επιθυμείτε ζαχαρούχα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, τα οποία μπορούν να λειτουργήσουν εναντίον σας όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.
Σε άλλες περιπτώσεις, η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων μετά από μια περίοδο υπερβολικά χαμηλών θερμίδων έχει δικαιολογημένα προκαλέσει απώλεια βάρους νερού και το άτομο μπερδεύει αυτή την απώλεια νερού με την απώλεια λίπους. Όταν αρχίζετε να μετράτε θερμίδες, αν δεν το κάνατε προηγουμένως, το βάρος γενικά αρχίζει να φεύγει.Η προσθήκη προπόνησης ενδυνάμωσης θα σας βοηθήσει να τονώσετε το υπόλοιπο σώμα σας και να αντικαταστήσετε μέρος του λίπους που έχετε με μυς, ενώ θα παραμείνετε σε ένα υγιές εύρος βάρους.
Το New England Journal of Medicine συνέκρινε μια ποικιλία διατροφικών σχεδίων - τα οποία έδιναν έμφαση σε διαφορετικούς βαθμούς λίπους, πρωτεϊνών και υδατανθράκων - και διαπίστωσε ότι οποιοδήποτε διατροφικό σχέδιο που σας αναγκάζει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Όταν έφτασα πιο κοντά στο βάρος-στόχο μου, έχασα τα τελευταία 10 κιλά με περίπου 1700 θερμίδες την ημέρα.
Ο υπολογιστής χρησιμοποιεί τον κανόνα των 3500 θερμίδων (.45kg) ή ότι ένα κιλό σωματικού λίπους περιέχει 3500 kcal. Αυτό σημαίνει ότι αν θέλετε να χάσετε ένα κιλό, θα πρέπει να κάψετε 3500 θερμίδες.
Είμαι 5'4F στα 138 και προσπαθώ να χάσω βάρος για έναν εργασιακό διαγωνισμό.
Το τρέξιμο, περισσότερο από οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα, μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες και είναι γνωστό για τα πλεονεκτήματά του στην απώλεια βάρους.
Στην περίπτωσή σας θα σας συνιστούσα να εργαστείτε προς την κατεύθυνση της ενδυνάμωσης αντί να προσπαθήσετε να χάσετε βάρος, δεδομένου ότι βρίσκεστε ήδη στο κάτω άκρο του υγιούς βάρους.
Πραγματικά δεν θα πρέπει να υπάρχει ένας καθορισμένος θερμιδικός στόχος για τον καθένα που πρέπει να τρώει για μια πρόκληση απώλειας βάρους, καθώς ποικίλλει ανά άτομο ανάλογα με την ηλικία, το βάρος, το ύψος, το επίπεδο δραστηριότητας κ.λπ. Εάν η απώλεια βάρους είναι ο πρωταρχικός σας στόχος, θα βοηθήσετε τον οργανισμό σας να χάσει βάρος επιλέγοντας τροφές χαμηλών υδατανθράκων/υψηλών λιπαρών κατά τη διάρκεια του διατροφικού σας παραθύρου.Θυμάμαι όταν ήμουν στο λύκειο και προσπαθούσα να χάσω βάρος, άρχισα να τρώω λίγο περισσότερο και η απώλεια βάρους μου αναθεωρήθηκε.
Μόλις καλυφθούν οι ενεργειακές ανάγκες του σώματός σας, οι επιπλέον θερμίδες αποθηκεύονται για μελλοντική χρήση - μερικές στους μύες σας ως γλυκογόνο, αλλά οι περισσότερες ως λίπος. Έτσι, η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από όσες καίτε θα σας προκαλέσει αύξηση του σωματικού σας βάρους, ενώ η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων από όσες χρειάζεστε θα προκαλέσει απώλεια βάρους ( 4 ).
Εξακολουθώ να μετράω θερμίδες και να ζυγίζομαι κάθε μέρα, αν και δεν είμαι τόσο αυστηρή όσο ήμουν όταν έχανα ακόμα βάρος.
Η αύξηση της πρόσληψης θερμίδων μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό και να βοηθήσει το σώμα σας να κάψει περισσότερο μέσω της θερμογένεσης χωρίς άσκηση (NEAT), η οποία περιλαμβάνει καθημερινές ενέργειες όπως το περπάτημα, η ομιλία και η νευρικότητα ( 4 ).
Τώρα διατηρώ τις 2600 θερμίδες την ημέρα, οι οποίες είναι σύμφωνες με τον ρυθμό της απώλειάς μου συν ένα ελαφρώς αυξημένο επίπεδο δραστηριότητας (τρέχω περισσότερο και γρηγορότερα από πριν).
Ίσως αυτό να με κάνει να ξεχωρίζω, αλλά η απώλεια βάρους μου δείχνει ότι είναι δυνατόν, τουλάχιστον για κάποιους από εμάς τους κοντούς, να χάσουμε βάρος με πάνω από 1200 θερμίδες την ημέρα.
Μπορεί να υπολογίσετε τις θερμίδες συντήρησης και να τρώτε πάνω από αυτόν τον στόχο, αλλά τότε το σώμα σας αντισταθμίζει καίγοντας περισσότερες θερμίδες: αυξάνοντας τη θερμοκρασία του σώματός σας και αυξάνοντας τη Θερμογένεση χωρίς άσκηση (NEAT): Το ποσό των θερμίδων που καίτε καθημερινά με το να χαζεύετε, να κουνάτε το κεφάλι σας, να μετακινείστε, να βηματίζετε κ.λπ. Οι τελευταίες αναρτήσεις του mod με έχουν μπερδέψει ελαφρώς σχετικά με τις θερμίδες, ειδικά δεδομένου ότι είμαι 5'10 γυναίκα και τρώω στα 1200 με άσκηση για να χάσω το τελευταίο βάρος μου.Απώλεια βάρους Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να χάσουν βάρος αν περιορίσουν τις θερμίδες και αυξήσουν τη σωματική δραστηριότητα. Για να χάσετε 1 έως 1,5 κιλό (0,5 έως 0,7 κιλά) την εβδομάδα, πρέπει να τρώτε 500 έως 750 θερμίδες λιγότερες κάθε μέρα. Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, ιδίως οι δίαιτες πολύ χαμηλών υδατανθράκων, μπορεί να οδηγήσουν σε μεγαλύτερη βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους απ' ό,τι οι δίαιτες χαμηλών λιπαρών.
Έχασα το βάρος μου τρώγοντας 1200 θερμίδες με θρησκευτική ευλάβεια, με μια ή δύο φορές το μήνα, μαζί με καλύτερη διατροφή συνολικά.
Για να χάσετε βάρος τρώγοντας περισσότερο φαγητό, πρέπει να καταναλώνετε τρόφιμα με χαμηλότερη συγκέντρωση θερμίδων.Το κλειδί για την απώλεια βάρους είναι να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε. Για τους περισσότερους ανθρώπους, είναι δυνατό να μειώσουν την πρόσληψη θερμίδων σε μεγαλύτερο βαθμό από ό,τι είναι να κάψουν περισσότερες θερμίδες μέσω αυξημένης άσκησης.
Μερικοί από τους στόχους είναι να τρώτε 1200 θερμίδες, όχι περισσότερο από 50 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων, 120 γραμμάρια πρωτεΐνης και να πίνετε το μισό βάρος του σώματός σας σε ουγγιές νερού.
Για να τρώτε περισσότερες θερμίδες, τρώτε πιο συχνά, εστιάζοντας σε πυκνές τροφές που μασιούνται εύκολα, έχουν λιγότερες φυτικές ίνες ή λιγότερο νερό.
Όταν επέστρεψα στο έλλειμμα για να ολοκληρώσω την απώλεια βάρους, διαπίστωσα ότι το σώμα μου δεν μπορούσε να αντέξει 1200 θερμίδες.