Ζυμαρικά. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα μακαρόνια έχει 43 γραμμάρια (g) υδατανθράκων, εκ των οποίων τα 36 προέρχονται από το άμυλο. - Πατάτες. Μια απλή, μεσαίου μεγέθους πατάτα έχει περίπου 31 γραμμάρια αμύλου. - Λευκό ψωμί. - Λευκό ρύζι. - Καλαμπόκι.
Αποφύγετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για να μειώσετε το σάκχαρο στο αίμα σας. Τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ή υπεργλυκαιμία, μπορεί να είναι επιβλαβή, ειδικά αν υπάρχουν σε τακτική βάση. Τα τρόφιμα που παρασκευάζονται από αλεύρι, είτε πρόκειται για αλεύρι εξευγενισμένο είτε για αλεύρι ολικής άλεσης, μπορεί να είναι προβληματικά εάν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας είναι υψηλά.
Vegan; Υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο, πολύ χαμηλά λιπαρά, χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες; Χαμηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένα τρόφιμα; Παρακάτω περιγράφονται οι συστάσεις των τροφίμων της δίαιτας.
Τα άμυλα είναι σύνθετοι υδατάνθρακες που μπορούν να αποτελέσουν εξαιρετικές πηγές ενέργειας για το σώμα σας, αλλά πολλές τροφές με άμυλα είναι ανθυγιεινές. Μπορεί να έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε βασικά θρεπτικά συστατικά ή υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, λίπος και σάκχαρα. Επιλέξτε αμυλούχες τροφές όπως τα φασόλια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα αμυλούχα λαχανικά για να αυξήσετε την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών και να βοηθήσετε στην κάλυψη των θερμιδικών σας αναγκών.
Η λύση για το άμυλο είναι μια χορτοφαγική δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χαμηλά λιπαρά, με έμφαση στην κατανάλωση ολόκληρων, φυτικών τροφών, χωρίς λάδι, χωρίς επεξεργασμένα τρόφιμα και με περιορισμένα σάκχαρα. Όταν αποφεύγετε τα αμυλούχα τρόφιμα, η διατροφή σας θα αποτελείται κυρίως από μη αμυλούχα λαχανικά, φρούτα, άπαχες πρωτεϊνούχες τροφές, γαλακτοκομικά προϊόντα, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Τα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο δεν είναι τα μόνα τρόφιμα που περιέχουν υψηλά επίπεδα αμύλου και, ως εκ τούτου, θα πρέπει να αποφεύγονται στο πλαίσιο μιας διαβητικής δίαιτας ή μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.Ξεκινήστε εξαλείφοντας όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα τρόφιμα που παρασκευάζονται από επεξεργασμένα δημητριακά, τα οποία περιλαμβάνουν περισσότερα από τα προσυσκευασμένα και έτοιμα προς κατανάλωση τρόφιμα, που θα βρείτε στο παντοπωλείο σας.
Τροφές για απώλεια βάρους που πρέπει να αποφεύγονται σε μια χορτοφαγική δίαιτα Ενώ τα περισσότερα φυτικά γεύματα είναι από τη φύση τους υγιεινά, οι έντονα επεξεργασμένες χορτοφαγικές δίαιτες δεν είναι.Για παράδειγμα, η έρευνα δείχνει ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορούν να υποστηρίξουν την απώλεια βάρους εξίσου αποτελεσματικά με άλλα δημοφιλή διατροφικά πρότυπα, όπως οι δίαιτες χαμηλών λιπαρών.
Είναι το άμυλο στη διατροφή σας κακό για την υγεία σας; Εάν έχετε κάποια πάθηση που συνεπάγεται προβλήματα ρύθμισης του σακχάρου στο αίμα, όπως διαβήτη, υπογλυκαιμία ή σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών, τα άμυλα στη διατροφή σας μπορεί να επιδεινώνουν την υγεία σας.Οι δίαιτες που εξαλείφουν όλα τα άμυλα μπορούν να έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, εφόσον εξαλείφουν επίσης τα ζαχαρούχα τρόφιμα, και μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ανάλογα με το τι αποφασίζετε να τρώτε για να αντικαταστήσετε τα αμυλούχα τρόφιμα που δεν τρώτε.
Τρόφιμα χωρίς άμυλο και ζάχαρη. Όπως βλέπετε, το άμυλο έχει τη θέση του σε μια υγιεινή διατροφή. Ωστόσο, αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, μπορεί να επωφεληθείτε από τον περιορισμό των υδατανθράκων, συμπεριλαμβανομένων των τροφίμων με ζάχαρη και άμυλο. Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να εξακολουθείτε να απολαμβάνετε μια ποικίλη διατροφή και να μαγειρεύετε τα αγαπημένα σας γεύματα.
Αυτά τα 5 τρόφιμα περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο: Τα ζυμαρικά ολικής άλεσης έχουν υψηλότερη αναλογία φυτικών ινών προς άμυλο σε σχέση με τα ραφιναρισμένα ζυμαρικά, καθιστώντας τα καλύτερη επιλογή αν θέλετε να τρώτε λιγότερο άμυλο. Για να μειώσετε την πρόσληψη αμύλου όταν τρώτε πατάτες, επιλέξτε μια ποικιλία με χαμηλή περιεκτικότητα σε άμυλο, όπως η Russet.
Μέσα σε ένα χιλιόμετρο απώλειας αμυλούχων τροφών από την αριστερή λίστα αμυλούχων τροφών που πρέπει να αποφεύγονται για απώλεια βάρους και τη δεξιά, μπορεί να φανεί ότι οι αρχαίες αλλουβιακές πεδιάδες που άφησε ένα ρέον ποτάμι έχουν πλέον σπάσει σε βήματα σαν κυματιστά σκαλοπάτια, γεγονός που υποδηλώνει ότι αυτή ήταν μια ανθρώπινη πόλη πριν.Επιπλέον, πολλές αμυλούχες τροφές, ιδίως οι επεξεργασμένες τροφές, μπορεί να προκαλέσουν εθισμό και να σας κάνουν να θέλετε να τρώτε περισσότερα από όσα πραγματικά χρειάζεστε, γεγονός που σας φορτώνει με επιπλέον κιλά.
Αλλά αν ακολουθείτε τη Λύση με Άμυλο και δεν χάνετε βάρος, παίρνετε βάρος ή έχετε φτάσει σε ένα οροπέδιο απώλειας βάρους, στις σελίδες 192 και 216 του βιβλίου του, ο Δρ. Σχεδιασμένο για να σας κινητοποιήσει με μεγάλα αρχικά αποτελέσματα και να προετοιμάσει το σώμα σας για μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους, αυτό το πρόγραμμα περιλαμβάνει 1.200 θερμίδες και 10 έως 15 γραμμάρια ανθεκτικού αμύλου καθημερινά.
Οι γεύσεις, οι υφές και τα θρεπτικά συστατικά αυτού του πιάτου ικανοποιούν τους γευστικούς κάλυκες, βοηθούν στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα και θρέφουν το έντερο. Τα άμυλα και τα αμυλούχα τρόφιμα συχνά έχουν κακή φήμη, αλλά, όπως και οι υδατάνθρακες γενικά, δεν είναι όλα τα άμυλα ανθυγιεινά.
Ένα τυπικό αποτελεσματικό πρόγραμμα διατροφής για την απώλεια βάρους καθοδηγεί να τρώτε όσες πρωτεΐνες και λίπη θέλετε, αρκεί να αποφεύγετε τους υδατάνθρακες. Σε μια δίαιτα χωρίς άμυλο ή με μειωμένο άμυλο, θα πρέπει να εγκαταλείψετε τα δημητριακά, τα μπιζέλια, το καλαμπόκι, τις πατάτες, τα φασόλια lima και όλα τα είδη οσπρίων, συμπεριλαμβανομένων των αποξηραμένων φασολιών και των φακών, καθώς όλα αυτά τα τρόφιμα αποτελούν σημαντικές πηγές αμύλου.Τον Νοέμβριο του 2003 διαπιστώθηκε ότι η τήρηση μιας δίαιτας χωρίς άμυλο και με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά για έξι εβδομάδες είχε ως αποτέλεσμα την απώλεια βάρους χωρίς να επηρεαστούν αρνητικά τα επίπεδα χοληστερόλης.
Τα άμυλα είναι σύνθετοι υδατάνθρακες, οι οποίοι θεωρούνταν καλύτεροι από τους απλούς υδατάνθρακες, όπως τα σάκχαρα. Ωστόσο, ορισμένα άμυλα μπορεί στην πραγματικότητα να είναι χειρότερα για την υγεία σας από τη ζάχαρη.
Το The Starch Solution (2012) είναι μια δίαιτα απώλειας βάρους και υγιεινής διατροφής που συμβουλεύει μια δίαιτα με επίκεντρο το άμυλο.
Μια φέτα λευκού ψωμιού 1 ουγγιάς περιέχει 10 γραμμάρια αμύλου και ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα λευκά ζυμαρικά περιέχει 36 γραμμάρια αμύλου.
Αμυλούχα λαχανικά όπως ο αρακάς, το καλαμπόκι, τα φασόλια και οι πατάτες. - Αποξηραμένα φασόλια, φακές και μπιζέλια, όπως φασόλια pinto, φασόλια kidney, μαυρομάτικα φασόλια και αρακάς. - Δημητριακά όπως βρώμη, κριθάρι και ρύζι. (Η πλειονότητα των προϊόντων δημητριακών στις ΗΠΑ παρασκευάζεται από αλεύρι σίτου.
Λαμβάνοντας υπόψη ότι μια μελέτη του American Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι το τρόφιμο που σχετίζεται με την υψηλότερη ενεργειακή πυκνότητα, και επομένως περισσότερο με την αύξηση του βάρους, είναι οι μπάρες σοκολάτας, είναι μάλλον καλύτερο να τις αφήσετε έξω από τη δίαιτά σας για απώλεια βάρους.
"Τα πιο υγιεινά αμυλούχα τρόφιμα είναι αυτά που είναι γεμάτα πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, βάζοντας τα φασόλια και τα όσπρια στην κορυφή της λίστας", λέει η Anna Taylor, MS, RD, LD, CDE. Δείτε τι θα σας κάνουν τα φασόλια και τα όσπρια: Η πρωτεΐνη τους υποστηρίζει την άλιπη σωματική μάζα.
Το άμυλο πατάτας προσφέρει επίσης πολλά πιθανά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βελτιωμένης υγείας του παχέος εντέρου και της βελτιωμένης ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στις προσπάθειες απώλειας βάρους. Ορισμένες κατάλληλες εναλλακτικές λύσεις για το άμυλο πατάτας περιλαμβάνουν το άμυλο καλαμποκιού, τη σκόνη βέλους, το αλεύρι ρυζιού και το άμυλο ταπιόκας.
Ακολουθήστε μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε άμυλο ή χωρίς καθόλου άμυλο για μερικές εβδομάδες και παρατηρήστε τις βελτιώσεις στα επίπεδα ενέργειάς σας και στο σωματικό σας βάρος.Μαζί με τις φυτικές ίνες και τη ζάχαρη, το άμυλο είναι μία από τις τρεις κύριες κατηγορίες υδατανθράκων. Το άμυλο αποτελεί κρίσιμο μέρος της διατροφής και έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, μπορεί να προκαλέσει κινδύνους για την υγεία εάν καταναλώνεται σε πολύ μεγάλες ποσότητες. Μια μελέτη του 2019 διαπίστωσε ότι τα αμυλούχα τρόφιμα χαμηλής ποιότητας αποτελούσαν το 42% της διατροφής του μέσου Αμερικανού.
Οι δίαιτες πολύ χαμηλών υδατανθράκων, όπως η κετογονική δίαιτα, έχει επίσης αποδειχθεί ότι αυξάνουν την απώλεια βάρους και βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, γεγονός που μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα (71). Σε αντίθεση με ορισμένες δίαιτες χαμηλών λιπαρών, αυτό το πρόγραμμα επικεντρώνεται στα φρέσκα και μη επεξεργασμένα τρόφιμα, με αυστηρή αποφυγή των ραφιναρισμένων τροφίμων. Αν περιορίζετε την πρόσληψη υδατανθράκων, προτιμήστε τρόφιμα ολικής αλέσεως ή χρησιμοποιήστε αλεύρι αμυγδάλου ή καρύδας για να φτιάξετε τα δικά σας αρτοσκευάσματα χαμηλών υδατανθράκων αντί να τρώτε επεξεργασμένα τρόφιμα χωρίς γλουτένη.