Άσκηση 1: The Chair Dip. Στόχοι: Χέρια, κορμός. Ενώ κάθεστε στην καρέκλα σας, τοποθετήστε κάθε χέρι σταθερά στο κέντρο των μπράτσων. - Άσκηση 2: Το κάθισμα στο γραφείο. Στόχοι: Χέρια, ώμοι. - Άσκηση 3: Καθιστή αντίστροφη κάμψη. Στόχοι: Πυρήνας, εσωτερικοί μηροί. - Άσκηση 4: Καθιστό κάθισμα. Στόχοι: Πόδια, γλουτοί.
Ποια είναι η καλύτερη ρουτίνα προπόνησης για το κάτω μέρος του σώματος; Για να δημιουργήσετε ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης για το κάτω μέρος του σώματος, ξεκινήστε με τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες. Επιλέξτε όποιες κινήσεις σας αρέσουν, αλλά ξεκινήστε με σύνθετες (πολλαπλών αρθρώσεων) και αμφίπλευρες (εργάζονται και οι δύο πλευρές του σώματός σας) ασκήσεις που χτυπούν τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους και τους οπίσθιους μηριαίους.Καλύπτει το πρόγραμμα Couch to 5K, τη σωστή τεχνική τρεξίματος και αν το Couch to 5K είναι αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους.
Η συγγραφέας Jennifer Still γράφει ότι πρόσφατα στράφηκε σε ένα πρόγραμμα τρεξίματος "Couch to 5K" για να χάσει βάρος.Το ίσιο κάθισμα μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες ακόμη και όταν δεν γυμνάζεστε, βοηθώντας στην τόνωση της σωματικής σας διάπλασης και συμβάλλοντας στην απώλεια βάρους. Αποτρέπει επίσης τον πόνο στην πλάτη, τον πόνο στον αυχένα και άλλους πόνους (οι οποίοι είναι συνηθισμένοι λόγω της κακής στάσης του σώματος), βοηθώντας σας έτσι να είστε τακτικοί με το πρόγραμμα άσκησής σας.
Φανταστείτε πόσο σπουδαίο θα ήταν να κάψετε 100 επιπλέον θερμίδες την ημέρα ενώ ξεκουράζεστε ως πατάτα του καναπέ!
Με τα πόδια λυγισμένα στις 90 μοίρες και τα πέλματα επίπεδα στο πάτωμα, σπρώξτε τα χέρια σας στον καναπέ και σηκώστε τον πισινό σας από τον καναπέ, ακουμπώντας το βάρος του σώματός σας στα χέρια. Μπορείτε να ασκηθείτε ακόμη και ξαπλωμένοι στον καναπέ: με τα πόδια σας τεντωμένα, σφίξτε τους τετρακέφαλους στο μπροστινό μέρος του μηρού για 10 και, στη συνέχεια, χαλαρώστε.Μετά τον τρίτο μήνα, οι συμμετέχοντες έκαναν άσκηση υψηλής έντασης δύο φορές την εβδομάδα, προπονήθηκαν με βάρη ή μηχανήματα μία έως δύο ημέρες την εβδομάδα και έκαναν μία έως δύο μέτριας έντασης αερόβιες συνεδρίες (συμπεριλαμβανομένης τουλάχιστον μίας μέτριας έντασης συνεδρίας που διήρκεσε μία ώρα ή περισσότερο).
Πώς μπορώ να γυμνάζομαι ξαπλωμένος στον καναπέ; Μπορείτε να ασκηθείτε ακόμη και ξαπλωμένοι στον καναπέ: με τα πόδια σας τεντωμένα, σφίξτε τους τετρακέφαλους στο μπροστινό μέρος του μηρού για 10 και, στη συνέχεια, χαλαρώστε. Επαναλάβετε αρκετές φορές. Δοκιμάστε ανυψώσεις ποδιών ενώ είστε ξαπλωμένοι σε επίπεδη θέση για να γυμνάσετε τους κοιλιακούς, ή πλευρικές ανυψώσεις για να δυναμώσετε τους μυς των ισχίων.
Μπορείτε να ασκηθείτε ακόμη και ξαπλωμένοι στον καναπέ: με τα πόδια σας τεντωμένα, σφίξτε τους τετρακέφαλους στο μπροστινό μέρος του μηρού για 10 και, στη συνέχεια, χαλαρώστε. Επαναλάβετε αρκετές φορές. Δοκιμάστε ανυψώσεις ποδιών ενώ είστε ξαπλωμένοι σε επίπεδη θέση για να γυμνάσετε τους κοιλιακούς, ή πλευρικές ανυψώσεις για να δυναμώσετε τους μυς των ισχίων. Ακολουθούν περισσότερες ιδέες για το σετ της πατάτας του καναπέ.
Πώς κάθεστε σε έναν καναπέ με χέρια και πόδια; Κοιτάξτε προς τον καναπέ σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στο μπράτσο ή στα μαξιλάρια. Τα χέρια σας θα πρέπει να είναι τεντωμένα και ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων. Ευθυγραμμίστε τα πόδια σας έτσι ώστε το σώμα σας να βρίσκεται σε μια ευθεία, διαγώνια γραμμή. Χαμηλώστε αργά το στήθος σας στην άκρη του καναπέ σας λυγίζοντας τα χέρια σας.Είτε από το γραφείο σας, είτε από την άνεση του σπιτιού σας είτε σε μορφή τάξης, οι ασκήσεις σε καρέκλα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενσωματώσετε την κίνηση στη ρουτίνα σας. Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να κάψουν 120 έως 250 θερμίδες σε μια συνεδρία 32 λεπτών, ενώ με βάρη ή ζώνες αντίστασης η καύση θερμίδων είναι ακόμη μεγαλύτερη.
Χρησιμοποιήστε τον καναπέ για να κάνετε push-ups με κλίση, ακουμπώντας τα χέρια σας στο έδαφος και τα πόδια σας στον καναπέ.Αυτή η άσκηση σε καρέκλα παρέχει προπόνηση για τον κορμό, τους ώμους, τους δικέφαλους, τους τρικέφαλους και τους εσωτερικούς μυς των μηρών. Γίνεται με ένταση, αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να κάψει θερμίδες για τη βελτιστοποίηση της απώλειας βάρους.
Τεντώστε τα πόδια σας προς τα έξω και επαναλάβετε. Αν θέλετε να κάνετε ασκήσεις κοιλιακών καθισμένοι στον καναπέ, θα σας ανεβάσουμε ένα καλύτερο. Για αυτή την κίνηση, μπορείτε να ξεκινήσετε ξαπλωμένοι. Ξαπλώστε στον καναπέ σας μπρούμυτα με τα πόδια σας τεντωμένα. Τοποθετήστε τα χέρια σας με τις παλάμες σας προς τα κάτω, έτσι ώστε να βρίσκονται κάτω από το κάτω μέρος της πλάτης σας.
Τυλίξτε μια ελαφριά ζώνη αντίστασης κάτω από την καρέκλα σας (ή το κρεβάτι ή τον καναπέ, ακόμη και) και εκτελέστε γρήγορες ασκήσεις αντίστασης, όπως πιέσεις στο στήθος, με μέτρηση ενός δευτερολέπτου προς τα πάνω και δύο δευτερολέπτων προς τα κάτω.
Πιθανότατα δεν θα κάψετε τις θερμίδες που απαιτούνται για την απώλεια βάρους, αλλά μπορείτε να δουλέψετε για να τονώσετε και να ορίσετε τους μυς σας και να κάνετε το σώμα σας να κινηθεί ταυτόχρονα. Για να κάνετε πιέσεις στήθους, ακουμπήστε το πάνω μέρος της πλάτης σας στον καναπέ με τα πόδια στο πάτωμα μπροστά σας και τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών. Το επόμενο βήμα στη δίαιτα του καναπέ σας είναι ότι πρέπει να ασκηθείτε, αλλά με έναν τρόπο που δεν θα περιμένατε.Ας είμαστε σαφείς: οι μη επεμβατικές θεραπείες περιγράμματος σώματος δεν υποκαθιστούν τη σημαντική απώλεια βάρους ή τη διατήρηση ενός υγιεινού, δραστήριου τρόπου ζωής.
Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA) συνιστά τουλάχιστον 150 λεπτά κάθε εβδομάδα μέτριας άσκησης ή 75 λεπτά κάθε εβδομάδα έντονης άσκησης.
Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να τεντωθείτε στον καναπέ; 1 Σταθείτε περίπου ένα με δύο μέτρα μπροστά από τον καναπέ σας. 2 Σηκώστε το δεξί σας πόδι και τοποθετήστε το πάνω μέρος του ποδιού σας στο μαξιλάρι σας. Το αριστερό σας πόδι πρέπει να πατάει σταθερά στο έδαφος. 3 Λυγίστε το αριστερό σας πόδι, διατηρώντας το γόνατό σας σε ευθυγράμμιση με το πόδι σας. 4 Οδηγήστε προς τα πάνω μέσω της μπροστινής φτέρνας σας και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. 5 Επαναλάβετε και αλλάξτε πλευρά.
Το Couch to 10k (C210K), που δημιουργήθηκε από τη Zen Labs, είναι μια δωρεάν εφαρμογή για κινητά που διευκολύνει τους αρχάριους και τους οδηγεί κατά τη διάρκεια ενός προγράμματος προπόνησης 14 εβδομάδων σε έμπειρους δρομείς ικανούς να ολοκληρώσουν μια διαδρομή 10 χιλιομέτρων (ημιμαραθώνιος).Θεωρούμαι παχύσαρκος σύμφωνα με όλα τα πρότυπα. Μπορείτε να το κάνετε. Κάντε το με ρυθμό που σας κάνει καλό. Αυτή είναι η δεύτερη φορά που κάνω ένα πρόγραμμα από τον καναπέ στα 5 χιλιόμετρα, αφού έκανα μερικά χρόνια διακοπή για να τεμπελιάσω.
Ξαπλώστε στο πάτωμα μπροστά από τον καναπέ με τα πόδια σας λυγισμένα και τις γάμπες σας να ακουμπούν στο μαξιλάρι του καναπέ.Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο θα πρέπει να συμπεριλαμβάνετε τακτικά ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος στην προπονητική σας ρουτίνα, λέει ο Cody Braun, CPT - Assistant Manager, Fitness στο Openfit. Τούτου λεχθέντος, το να γνωρίζετε τη σημασία του κάτω μέρους του σώματός σας και να το γυμνάζετε με τον σωστό τρόπο είναι δύο διαφορετικά ζητήματα.
Συμβουλή: Έχουμε χωρίσει αυτές τις ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος ανά κύριο μοτίβο κίνησης (ή αλλιώς το κάθισμα, την άρθρωση του ισχίου και το λάντζο) για να σας διευκολύνουμε ακόμη περισσότερο να σχεδιάσετε μια νέα προπόνηση για το κάτω μέρος του σώματος. 1. Κάθισμα με βαράκια Στάσου με τα πόδια σου σε απόσταση μεταξύ ισχίων και ώμων, κρατώντας ένα ζευγάρι βαράκια στο ύψος των χεριών σου στα πλάγια.
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να χάσετε βάρος μακροπρόθεσμα είναι η άρση βαρών.
Πώς να σχεδιάσετε την καλύτερη προπόνηση για το κάτω μέρος του σώματος. Για να δημιουργήσετε ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης για το κάτω μέρος του σώματος, ξεκινήστε με τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες. Επιλέξτε όποιες κινήσεις σας αρέσουν, αλλά ξεκινήστε με σύνθετες (πολλαπλών αρθρώσεων) και αμφίπλευρες (εργάζονται και οι δύο πλευρές του σώματός σας) ασκήσεις που χτυπούν τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους και τους οπίσθιους μηριαίους.
Χαμηλώστε το σώμα σας λυγίζοντας τα γόνατά σας, χωρίς να τα αφήσετε να ξεπεράσουν τα δάχτυλα των ποδιών σας. Χαμηλώστε μέχρι ο πισινός σας να ακουμπήσει ελαφρά τον καναπέ και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην όρθια θέση. Λυγίστε τους γλουτούς σας για να βοηθήσετε το σώμα σας να κινηθεί προς τα πάνω. Δοκιμάστε να κάνετε τρία σετ των 25 squats ή εναλλάξτε τα squats με lunges και leg lifts για μια ολοκληρωμένη προπόνηση του κάτω μέρους του σώματος.
Το κλειδί για την απώλεια βάρους είναι να καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε, κάτι που μπορεί να αποτελέσει πρόκληση για τους "πατάτες του καναπέ".
Η αναερόβια άσκηση σας επιτρέπει να γυμνάζετε τους μυς σας χωρίς μεγάλες επαναλήψεις, και έτσι θα δώσετε ώθηση στο μεταβολισμό σας.
Χιλιάδες Βρετανοί γυμνάζονται με τη βοήθεια μιας δωρεάν εφαρμογής - Couch to 5K. Το λογισμικό τρεξίματος σας βοηθά να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση και την αντοχή σας. Η τακτική χρήση του είναι επίσης πιθανό να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Ακολουθούν όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το Couch to 5K.