Η απόκτηση μυϊκού τόνου απαιτεί άρση βαρών ή άλλη προπόνηση δύναμης. Οι μύες ζυγίζουν περισσότερο από το λίπος, οπότε η τόνωση χωρίς απώλεια βάρους μπορεί να φαίνεται παράδοξη στην αρχή. Ωστόσο, αν διαχειρίζεστε επίσης τη διατροφή σας, είναι δυνατόν να τονώσετε τους μύες σας χωρίς να χάσετε βάρος.
Θα έχετε ένα πολύ πιο γυμνασμένο σώμα και το σωματικό σας βάρος θα είναι περίπου το ίδιο όπως όταν ξεκινήσατε τη νέα ρουτίνα.Επειδή θα χτίσετε μυς αλλά δεν θα χάσετε βάρος, θα πρέπει να επικεντρωθείτε στην κατανάλωση τροφών υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες που είναι χαμηλές σε θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά.
Συνήθως οι γυναίκες θα αυξήσουν τον μυϊκό τους τόνο και επίσης θα χάσουν βάρος. Ωστόσο, με το κατάλληλο προπονητικό πρόγραμμα και κάνοντας διατροφικές προσαρμογές, οι γυναίκες μπορούν να αυξήσουν τον μυϊκό τους τόνο αποφεύγοντας την απώλεια βάρους. Η άρση βαρών είναι η μέθοδος που χρησιμοποιείται για την αύξηση του μυϊκού τόνου.
Για τον καλύτερο τρόπο να τονώσετε το σώμα σας χωρίς να χάσετε βάρος, είναι σημαντικό να τρώτε τις σωστές τροφές και να επικεντρωθείτε σε ένα πρόγραμμα προπόνησης με βάρη. Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και η άρση βαρών τρεις φορές την εβδομάδα θα οδηγήσουν σε ένα πιο σφιχτό σώμα χωρίς απώλεια βάρους.
Οι προπονήσεις πυρήνα και η προπόνηση με αντιστάσεις θα σας βοηθήσουν να τονώσετε και να ισιώσετε το στομάχι σας. Οι ασκήσεις που χτυπούν τον πυρήνα σας μπορούν να σας βοηθήσουν να τονώσετε το στομάχι σας χωρίς να χάσετε βάρος. Ένας ενισχυμένος πυρήνας βοηθά να κρατάτε σφιχτά τη μέση σας. Αυτό δίνει στο στομάχι σας την εντύπωση ότι είναι πιο επίπεδο, χωρίς απαραίτητα να μειώσετε το βάρος ή το λίπος σας.
Αυτή είναι η δόξα του ορίου συντήρησης και θα μιλήσω γι' αυτό σε ένα δευτερόλεπτο, αλλά αυτός είναι ένας πολύ σταθερός στόχος για να είστε σε θέση να επικεντρωθείτε εκτός από τη μέτρηση του βάρους σας και να δείτε πού είναι το βάρος σας, να δείτε πού είναι το σωματικό σας λίπος, να δείτε πώς η σωματική σας διάπλαση αρχίζει να αλλάζει σωματικά, αλλά και πόσο φαγητό μπορείτε να ωθήσετε το σώμα σας να είναι σε θέση να τρώει διατηρώντας όλα αυτά.
Πράγματα που ΔΕΝ θα κάνουν το σώμα σας γυμνασμένο. Καμία προπόνηση ή άσκηση, κανένας τύπος προπόνησης ή άσκησης, καμία μορφή προπόνησης ή άσκησης και καμία ποσότητα επαναλήψεων, σετ ή οτιδήποτε άλλο δεν μπορεί να το αλλάξει αυτό και να σας επιτρέψει να κάψετε λίπος ακριβώς από το σημείο που θέλετε να το κάψετε.
Ειδικά όταν χάνετε βάρος γρήγορα, το σώμα σας μπορεί να χάσει μυϊκή μάζα, η οποία θα επηρεάσει την γυμνασμένη εμφάνιση που επιδιώκετε.
Οι ασκήσεις κορμού που μπορούν να σας βοηθήσουν να τονώσετε το στομάχι σας χωρίς να χάσετε βάρος και που μπορείτε να προσθέσετε στο πρόγραμμά σας για να αδυνατίσετε τη μέση σας περιλαμβάνουν: Πλάτες Πλάτες με ποδήλατο Burpees Σηκώματα ποδιών Κάμψεις Δεν πρέπει να παραμελείτε το υπόλοιπο σώμα σας όταν πρόκειται για προπόνηση με αντιστάσεις. Πώς να αποκτήσετε ένα πιο σφιχτό σώμα χωρίς να χάσετε βάρος; Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και η άρση βαρών τρεις φορές την εβδομάδα θα οδηγήσουν σε ένα πιο σφιχτό σώμα χωρίς απώλεια βάρους. Οι μύες ζυγίζουν περισσότερο από το λίπος, οπότε η εστίαση στην ανάπτυξη των μυών όχι μόνο θα κάνει το σώμα σας να φαίνεται και να αισθάνεται πιο σφιχτό αλλά και θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας. Με την εκγύμναση όλων των μυών του άνω μέρους του σώματός σας με αερόβια διαστήματα και ξεκούραση μόνο για 10 δευτερόλεπτα μεταξύ των σταθμών άσκησης, δυναμώνετε χωρίς να εστιάζετε στους μυς του στήθους σας, ώστε να μπορείτε να διατηρήσετε το μέγεθος και το σχήμα του στήθους σας. Σε αυτό το πλαίσιο, ο μυϊκός τόνος αναφέρεται στην ύπαρξη επαρκούς ποσότητας μυϊκής μάζας, καθώς και αρκετά χαμηλού ποσοστού σωματικού λίπους, ώστε ο μυς να είναι πραγματικά ορατός.Γιατί οι μύες συσφίγγονται και τονώνονται; Η σύσφιξη ή η τόνωση οφείλεται στην αύξηση του μυϊκού ιστού καθώς και σε ένα αρκετά χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους ώστε να φαίνεται ο ορισμός και το σχήμα των μυών και να εξαλειφθεί το "κούνημα". Οι μύες δεν μετατρέπονται από μαλακούς σε σκληρούς ή από σκληρούς σε μαλακούς - είτε συρρικνώνονται είτε αυξάνονται σε μέγεθος. Οι ίδιοι οι μύες δεν "σφίγγουν" ή δεν "τονώνονται".
Λένε ότι το πρόβλημα δεν είναι οι μύες που χτίζετε από την προπόνηση με βάρη, αλλά το λίπος που καλύπτει τους μύες σας.Κατέχει μεταπτυχιακό τίτλο σπουδών στην πολιτική τροφίμων και την εφαρμοσμένη διατροφή και πτυχίο στις διεθνείς σχέσεις, και τα δύο από το Πανεπιστήμιο Tufts. Η άσκηση και η υγιεινή διατροφή θα σας βοηθήσουν να χάσετε επιπλέον βάρος στην κοιλιά. Καμία συγκεκριμένη μέθοδος δεν μπορεί να σας βοηθήσει επιτόπου να μειώσετε και να χάσετε βάρος μόνο από το στομάχι σας.
Οι μύες δεν καταλαμβάνουν τόσο χώρο όσο το λίπος, οπότε η εστίαση στην ανάπτυξη των μυών όχι μόνο θα κάνει το σώμα σας να φαίνεται και να αισθάνεται πιο σφιχτό, αλλά θα σας βοηθήσει επίσης να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας.Επίσης, δεν μπορείτε να φαίνεστε γυμνασμένοι αν δεν έχετε μυς. Έτσι, ακόμη και αν κάνετε τόνους καρδιολογίας και καταφέρετε να αδυνατίσετε, δεν θα αποκτήσετε ωραίο μυϊκό ορισμό αν παραλείψετε εντελώς την προπόνηση με αντιστάσεις. Απλά θα καταλήξετε να φαίνεστε κοκαλιάρα χοντρή. Υπάρχουν κάποιες ασκήσεις που χτίζουν μυς με τρόπο που σας κάνει να φαίνεστε πιο μυώδεις και άλλες που δεν το κάνουν.
Το γεγονός είναι ότι, αν δεν φαίνεστε τόσο "γυμνασμένοι" όσο θέλετε να φαίνεστε, τότε πρέπει είτε να χτίσετε περισσότερους μυς (συνάρτηση της προπόνησης με βάρη), είτε να χάσετε περισσότερο λίπος (συνάρτηση της διατροφής και/ή της καρδιολογίας), είτε να κάνετε έναν συνδυασμό και των δύο.
Ωστόσο, η υγιεινή διατροφή και η σωστή άσκηση κατά τη διάρκεια και μετά την απώλεια βάρους είναι το κλειδί για τη δημιουργία των μυών που θα βοηθήσουν στην ενίσχυση των καμπυλών.Επειδή για να γίνετε γυμνασμένοι, χρειάζεστε λιγότερο λίπος και/ή περισσότερους μυς, και αυτού του είδους οι αηδίες που βασίζονται σε μύθους είναι αναποτελεσματικές και στα δύο. Η αλήθεια είναι ότι, όσον αφορά την εμφάνισή σας, το μόνο πράγμα που μπορείτε να κάνετε σε έναν μυ είναι να τον κάνετε μεγαλύτερο ή μικρότερο. Αυτό είναι όλο.
Ορατός ορισμός των μυών ως άμεσο αποτέλεσμα του χαμηλού σωματικού λίπους και των αρκετά καλά σχηματισμένων και δομημένων μυών.
Πρόκειται για την ιδέα ότι οι ασκήσεις με ελεύθερα βάρη ή/και οι σύνθετες ασκήσεις είναι για την οικοδόμηση μυών, αλλά ορισμένα μηχανήματα, ασκήσεις απομόνωσης ή/και ειδικές "ασκήσεις τόνωσης" είναι για την καύση λίπους και την τόνωση.Μην σταματάτε να τρώτε! - Αντικαταστήστε τους υδατάνθρακες σας με... - Μην τσιγκουνεύεσαι την πρωτεΐνη, ακόμη και αν τσιγκουνεύεσαι άλλα πράγματα. - Μείνετε ενυδατωμένοι - οι μύες σας εξαρτώνται από αυτό. - Δοκιμάστε τη διαλειμματική προπόνηση. - Κάντε τους μυς σας να κάνουν πολλαπλές εργασίες για μεγαλύτερη καύση θερμίδων.
Μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι απαραίτητη όταν θέλετε να τονώσετε το σώμα σας χωρίς να χάσετε βάρος.Επειδή για να γίνετε γυμνασμένοι, χρειάζεστε λιγότερο λίπος και/ή περισσότερους μυς, και αυτού του είδους οι αηδίες που βασίζονται σε μύθους είναι αναποτελεσματικές και για τα δύο. Η αλήθεια είναι ότι, όσον αφορά την εμφάνισή σας, το μόνο πράγμα που μπορείτε να κάνετε σε έναν μυ είναι να τον κάνετε μεγαλύτερο ή μικρότερο. Αυτό είναι όλο. Δεν μπορείτε να τον τονώσετε, ή να τον σμιλέψετε, ή να τον διαμορφώσετε, ή να τον ορίσετε, ή [οτιδήποτε άλλο].
Και αυτό υποτίθεται ότι θα κάψει το άσχημο σωματικό λίπος που καλύπτει τους μύες σας, αποκαλύπτοντας έτσι αυτούς τους όμορφους μύες και κάνοντάς τους να φαίνονται γυμνασμένοι.
Θα μπορούσατε να πάρετε τρία κιλά βάρος ή πέντε κιλά βάρος στη ζυγαριά που σας λέει, αλλά αυτή η ζυγαριά δεν σας λέει ότι είναι επίσης κάπως μυϊκό βάρος, εντάξει.
Οι ασκήσεις που χτυπούν τον κορμό σας μπορούν να σας βοηθήσουν να τονώσετε το στομάχι σας χωρίς να χάσετε βάρος. Ένας ενισχυμένος πυρήνας βοηθά να κρατάτε σφιχτά τη μέση σας. Αυτό δίνει στο στομάχι σας την εντύπωση ότι είναι πιο επίπεδο, χωρίς απαραίτητα να μειώσετε το βάρος ή το λίπος σας.
Το καλύτερο πρόγραμμα άσκησης για την τόνωση του σώματός σας είναι ένας συνδυασμός καρδιακής άσκησης, η οποία ανεβάζει τους καρδιακούς σας παλμούς και αυξάνει τη γενική φυσική κατάσταση, και προπόνησης με βάρη, η οποία δυναμώνει τους μυς σας. Εκτελέστε αρκετές επαναλήψεις ασκήσεων χωρίς βάρη ή χρησιμοποιήστε αρκετά βαριά βάρη ώστε να προκαλείται μικρή μυϊκή κόπωση στο τέλος κάθε άσκησης, συνιστά το Κέντρο Διατροφικών Πληροφοριών και Πόρων του Πανεπιστημίου Penn State.Ο καλύτερος τρόπος για να γυμναστείτε γρήγορα είναι ο συνδυασμός προπόνησης με αντιστάσεις, διατροφικών αλλαγών και συνεχούς κίνησης. Η συνεχής κίνηση μπορεί να είναι καρδιο, περπάτημα ή αυξημένη καθημερινή δραστηριότητα. Ας δούμε το καθένα από αυτά. Για να ξεκινήσετε με την προπόνηση με αντιστάσεις, πρέπει να επιλέξετε τις ασκήσεις που στοχεύουν στις επιθυμητές μυϊκές ομάδες.
Πρόγραμμα κατάρτισης. Για να αυξήσετε τον μυϊκό σας τόνο χωρίς να χάσετε βάρος, εντάξτε την προπόνηση με βάρη στο πρόγραμμά σας τρεις έως τέσσερις ημέρες την εβδομάδα, εστιάζοντας σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες κάθε μέρα. Ακολουθήστε ένα πρόγραμμα άρσης μυϊκής μάζας ή υπερτροφίας, το οποίο αποτελείται από τέσσερα έως έξι σετ των οκτώ έως 12 επαναλήψεων κάθε άσκησης.
Αυτοί οι δύο λόγοι είναι ο λόγος για τον οποίο κάθε πρόγραμμα απώλειας βάρους πρέπει να περιλαμβάνει προπόνηση με βάρη.
Με στοχευμένες ασκήσεις αντίστασης (με βάρη) οι θωρακικοί μύες τείνουν να γίνονται πιο σφικτοί, γεγονός που βοηθάει πραγματικά στην ανύψωση και τη ζωντάνια του στήθους.
Για παράδειγμα, οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος, όπως τα donkey kicks, τα squats και οι πλειομετρικές ασκήσεις που χρησιμοποιούνται σε αυτά τα προγράμματα δεν θα ανυψώσουν ποτέ τους γλουτούς σας όπως ασκήσεις όπως οι γέφυρες γλουτών με βάρη, οι ωθήσεις του ισχίου και οι κλωτσιές με καλώδια, τις οποίες θα πρέπει να κάνετε ως μέρος ενός σωστού προγράμματος προπόνησης με βάρη.