Πάρτε τα νούμερά τους ως μια πρόχειρη εκτίμηση. Τελικά, η άσκηση στο 70 έως 85 τοις εκατό του καρδιακού σας ρυθμού-στόχου θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες, επιτρέποντάς σας να επιτύχετε τον στόχο σας για απώλεια βάρους πιο γρήγορα.
Η κατανόηση του πώς αισθάνεται το σώμα, η αναπνοή και ο σφυγμός σας κατά τη διάρκεια του καρδιακού ρυθμού ηρεμίας μπορεί να ρίξει φως στο πόσο εργάζεστε όταν ασκείστε στη ζώνη του καρδιακού ρυθμού-στόχου σας. Ο καρδιακός ρυθμός-στόχος για την απώλεια βάρους μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί κατά τη διάρκεια της αερόβιας και αναερόβιας άσκησης για τη βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης και την απώλεια βάρους. Χρησιμοποιώντας αυτή τη μέθοδο, παίρνετε τον αριθμό 220, αφαιρείτε την ηλικία σας και πολλαπλασιάζετε αυτόν τον αριθμό με το 70 τοις εκατό και το αποτέλεσμα είναι ο καρδιακός ρυθμός-στόχος σας. Για να κάνετε καρδιοαναπνευστική άσκηση σταθερής κατάστασης, μέτριας έντασης, προσπαθήστε να παραμείνετε στο 65-70% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού για 30-45 λεπτά ανά συνεδρία.Το 60-70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού δεν είναι αρκετό! Ένας επαγγελματίας γυμναστής θα σας έλεγε ότι αν θέλετε να κάψετε λίπος, τότε πρέπει να βραχείτε, συχνά η προπόνηση μεταξύ των ζωνών προπόνησης 60%-70% σας βάζει σε έναν κόσμο ευκολίας, διευκολύνοντας σας να υπολείπεστε από την απόσταση-στόχο σας και να τερματίζετε νωρίς.
Ο καρδιακός ρυθμός στόχος αυτού του ατόμου για την απώλεια βάρους είναι μεταξύ 90 και 120bpm.Εύρεση του στόχου σας. Η ελάχιστη ποσότητα άσκησης που χρειάζονται οι ενήλικες σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου Ασθενειών είναι 150 λεπτά την εβδομάδα με μέτρια ένταση ή στο μεσαίο εύρος της ζώνης καρδιακών παλμών-στόχου σας. Εάν μπορείτε να εργάζεστε έντονα στο ανώτερο άκρο της ζώνης καρδιακών παλμών-στόχου σας, χρειάζεται να κάνετε μόνο 75 λεπτά καρδιακής άσκησης την εβδομάδα.
Οι ζώνες καρδιακού ρυθμού άσκησης είναι τα επίπεδα προπόνησης με βάση τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό και μετριούνται σε (bpm) παλμούς ανά λεπτό. Ζητώ συμβουλές σχετικά με τη σχέση μεταξύ ενός χαμηλού καρδιακού ρυθμού ηρεμίας και των επιπτώσεων στην απώλεια βάρους.Μόλις γνωρίζετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό, θα είστε σε θέση να προσδιορίσετε καλύτερα την ένταση της προπόνησής σας και αν θα πρέπει να την αυξήσετε λίγο ή να την μειώσετε λίγο. Σύμφωνα με το Κέντρο Ελέγχου Ασθενειών, η άσκηση θεωρείται μέτρια όταν ο καρδιακός σας ρυθμός παραμένει μεταξύ 50 και 70 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού.
Ένας καρδιακός ρυθμός ηρεμίας 115 δεν αποτελεί ένδειξη καλής υγείας. Εάν ο ρυθμός σας είναι τακτικός (όπως ένα ρολόι "τικ τικ τικ τικ τικ"), τότε ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης πιθανότατα θα σημείωνε στο διάγραμμά σας ότι έχετε φλεβοκομβική ταχυκαρδία. Αυτό τις περισσότερες φορές οφείλεται σε κακή καρδιακή "φυσική κατάσταση".
Γνωρίστε τους καρδιακούς σφυγμούς-στόχους σας για άσκηση, απώλεια βάρους και υγεία 1 Πρώτα απ' όλα: Καρδιακός ρυθμός ηρεμίας. Ο καρδιακός σας ρυθμός ηρεμίας είναι ο αριθμός... 2 Γνωρίστε τους αριθμούς σας: Μέγιστος και στοχευόμενος καρδιακός ρυθμός. 3 Χτυπήστε το στόχο: Βρείτε τον καρδιακό σας ρυθμό. Τώρα που έχετε έναν στόχο,... 4 Αν ο καρδιακός σας ρυθμός είναι πολύ υψηλός, καταπονείστε.
Μόλις έχουμε τον προσωπικό MHR (μέγιστο καρδιακό ρυθμό), πρέπει στη συνέχεια να κάνουμε υπολογισμούς για το ποσοστό άσκησης καρδιακού ρυθμού. Στη συνέχεια, κάντε την πρώτη σας άσκηση διατηρώντας τον καρδιακό σας ρυθμό μεταξύ 50 και 65 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού για περίπου δύο λεπτά.Σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία, ο καρδιακός σας ρυθμός στόχος για την απώλεια βάρους είναι το 50 έως 85 τοις εκατό του εκτιμώμενου μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού, ο οποίος γενικά υπολογίζεται ως 220 μείον την ηλικία σας 5 ⭐ . Οι γιατροί συνιστούν να στοχεύετε στο χαμηλότερο τμήμα της ζώνης-στόχου σας όταν αρχίζετε να ασκείστε για πρώτη φορά.
Αυτή η ζώνη καρδιακών παλμών είναι ιδανική για άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος.
Ο καρδιακός σας ρυθμός αυξάνεται με την άσκηση και θα πρέπει να κάνετε ποδήλατο με ρυθμό που κυμαίνεται μεταξύ 60 και 80 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού.Ο τύπος του καρδιακού ρυθμού-στόχου χρησιμοποιείται για να βρεθεί ο αριθμός των παλμών ανά λεπτό που πρέπει να έχει η προπόνησή σας για να βάλει το σώμα σας στη ζώνη του καρδιακού σας ρυθμού. Για να βρίσκεστε στη ζώνη-στόχο των καρδιακών παλμών σας για την απώλεια βάρους, η ένταση της άσκησής σας πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 60% και 70% της έντασής σας.
Αν και οι ζώνες καρδιακών παλμών δεν είναι ο μόνος τρόπος για να χάσετε βάρος, η γνώση των ανώτερων και κατώτερων ορίων καρδιακών παλμών αποτελεί σημαντικό μέρος της διατήρησης ενός ισορροπημένου και προσανατολισμένου στα αποτελέσματα προγράμματος άσκησης.Μόλις δημιουργήσετε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα προπόνησης, χρησιμοποιήστε τον παρακάτω πίνακα για να προσδιορίσετε τον καρδιακό ρυθμό-στόχο σας για κάθε συγκεκριμένη προπόνηση.
Μόλις μάθετε τον καρδιακό ρυθμό κατωφλίου σας, ακολουθήστε αυτά τα ποσοστά για να εντοπίσετε τις ζώνες προπόνησης καρδιακού ρυθμού: Ζώνη 1: Ανάκτηση: 0 έως 68 τοις εκατό.
Πώς υπολογίζετε τον καρδιακό ρυθμό-στόχο; Υπολογίστε τον καρδιακό σας ρυθμό-στόχο για μια μέτριας έντασης προπόνηση ως εξής: Πολλαπλασιάστε την ηλικία σας επί 0,7. Αφαιρέστε αυτόν τον αριθμό από το 208 για να λάβετε έναν εκτιμώμενο καρδιακό ρυθμό-στόχο. Για μια μέτριας έντασης προπόνηση, πολλαπλασιάστε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό επί 70% για να προσδιορίσετε τον αριθμό των παλμών ανά λεπτό που πρέπει να χτυπάει η καρδιά σας.
Μάθετε πώς οι ζώνες του καρδιακού σας ρυθμού-στόχου μπορούν να αυξήσουν το μεταβολικό σας ρυθμό και να επιταχύνουν την απώλεια βάρους.Η ζώνη στόχου για τους σφυγμούς ενός άνδρα 60 ετών που καίει λίπος κατά τη διάρκεια ελαφριάς ή μέτριας άσκησης είναι 80 έως 110 παλμοί ανά λεπτό 1.
Αυτές οι μελέτες διαπίστωσαν ότι μια ομάδα ανδρών που ολοκλήρωσε είκοσι εβδομάδες διαλειμματικής προπόνησης, έχασε εννέα φορές περισσότερο λίπος από τους άνδρες που ασκούνταν τακτικά μεταξύ της ζώνης καύσης λίπους 65-70%. Μεταξύ 60-70% μέγιστου καρδιακού ρυθμού, δεν είναι αρκετό!
Για παράδειγμα, εάν ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός είναι 200 παλμοί ανά λεπτό (παλμοί ανά λεπτό), ο καρδιακός σας ρυθμός στόχος θα πρέπει να είναι 140-170 παλμοί ανά λεπτό.
Ο καρδιακός σας ρυθμός-στόχος και ο καρδιακός ρυθμός γενικά μπορεί να επηρεαστεί από παράγοντες όπως το στρες, το άγχος, οι ορμόνες, η φαρμακευτική αγωγή και το πόσο σωματικά δραστήριοι είστε.Σημαντική σημείωση: Ορισμένα φάρμακα και φαρμακευτικές αγωγές επηρεάζουν τον καρδιακό ρυθμό, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να έχετε χαμηλότερο μέγιστο καρδιακό ρυθμό και ζώνη-στόχο.
Αυτοί οι δύο αριθμοί είναι η μέση ζώνη καρδιακού ρυθμού-στόχου σας για έντονη ένταση άσκησης, όταν χρησιμοποιείτε το HRR για τον υπολογισμό του καρδιακού σας ρυθμού.
Για να υπολογίσετε τον μεταβολικό καρδιακό ρυθμό ηρεμίας σας, θα πρέπει να γνωρίζετε το ύψος και το τρέχον βάρος σας.
Τώρα που έχετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό, ο οποίος σε αυτή την περίπτωση είναι 180, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτόν τον αριθμό για να προσδιορίσετε τις ζώνες καρδιακού ρυθμού σας.
Μπορεί η διατροφή να επηρεάσει τον καρδιακό σας ρυθμό-στόχο; Η υγεία των αιμοφόρων αγγείων σας επηρεάζει επίσης τον καρδιακό ρυθμό. Μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά θα αυξήσει την LDL ή την κακή χοληστερόλη σας, δύο αποτελέσματα που συμβάλλουν σε αλλαγές στην καρδιακή δραστηριότητα. Μια μελέτη του 2002 από την Ιατρική Σχολή Mount Sinai της Νέας Υόρκης διαπίστωσε ότι η LDL συστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία.
Ο τύπος του καρδιακού ρυθμού-στόχου χρησιμοποιείται για να βρεθεί ο αριθμός των παλμών ανά λεπτό που πρέπει να έχει η προπόνησή σας για να βάλει το σώμα σας στη ζώνη του καρδιακού σας ρυθμού.