Πώς να μειώσετε την πρωτεΐνη στο Keto. Μια επιλογή είναι να τρώτε πιο λιπαρά κομμάτια κρέατος και λιγότερο άπαχο κρέας, όπως στήθος κοτόπουλου και γαλοπούλα. Αν διατηρήσετε το μέγεθος της μερίδας σας μικρό, αυτό θα αυξήσει την πρόσληψη λίπους, διατηρώντας παράλληλα την πρωτεΐνη σε χαμηλά επίπεδα.
Η πολύ λίγη πρωτεΐνη μπορεί να θέσει σε κίνδυνο τη μάζα του άπαχου ιστού σας (Hoffer 1984). Όταν η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι ανεπαρκής, το σώμα στρέφεται στον άπαχο ιστό για να καλύψει τις πρωτεϊνικές του ανάγκες. Αυτό συμβαίνει πιο γρήγορα όταν νηστεύετε για παρατεταμένο χρονικό διάστημα (μεγαλύτερο από 24 ώρες) (Owen 1969).
Όταν θέλετε να τρώτε λιγότερη πρωτεΐνη στο κέτο, η επιλογή ενός κρέατος με υψηλότερα λιπαρά είναι μια εύκολη αντικατάσταση.
Η δίαιτα κέτο είναι μια δίαιτα μέτριας πρωτεΐνης, που σημαίνει όχι πάρα πολύ πρωτεΐνη και όχι πολύ λίγη. Πάρα πολλή και μπορεί να βγείτε από τη μαγική κατάσταση καύσης λίπους της κέτωσης και πολύ λίγη και θα χάσετε άλιπη μυϊκή μάζα. Νέες έρευνες δείχνουν ότι ο ρόλος της πρωτεΐνης είναι πιο πολύπλοκος από αυτό.
Δεδομένου ότι η ελαφρώς περισσότερη πρωτεΐνη δεν θα πρέπει να επηρεάσει την ικανότητα του σώματός σας να παραμείνει σε κέτωση, αυτή η εκδοχή της δίαιτας προσφέρει τα ίδια οφέλη απώλειας βάρους με την τυπική κέτωση, λέει ο Spritzler.
Μπανάνα: Μπανάνα: Μια μεσαία μπανάνα έχει 27 γραμμάρια υδατανθράκων με ελάχιστες πρωτεΐνες και καθόλου λίπος. - Μήλα: Ένα μέτριο μήλο έχει 25 γραμμάρια υδατανθράκων, καμία πρωτεΐνη και κανένα λίπος. - Βατόμουρα: 1 φλιτζάνι έχει 21 γραμμάρια υδατανθράκων, .
Μια από τις μεγαλύτερες ανησυχίες με μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες είναι ότι τα αμινοξέα της πρωτεΐνης μπορεί να μετατραπούν σε γλυκόζη μέσω της γλυκονεογένεσης.
Σε ορισμένες περιπτώσεις, έχουν εμφανιστεί αυξήσεις της LDL-χοληστερόλης και του αριθμού των LDL-σωματιδίων σε άτομα που καταναλώνουν δίαιτες κετογονικής διατροφής ή δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων με λιγότερα λιπαρά και περισσότερες πρωτεΐνες από την κλασική κετογονική διατροφή.
Αν δεν βιώνετε τα πλήρη οφέλη της κετογονικής δίαιτας για την υγεία σας, αυξάνοντας την πρόσληψη πρωτεϊνών και παρακολουθώντας τακτικά την αλλαγή στη συνολική σύνθεση του σώματός σας (αντί να παρακολουθείτε τις κετόνες), θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τυχόν οροπέδια της κετογονικής δίαιτας στα οποία έχετε πέσει θύμα.
Η πιο συνηθισμένη περιγραφή της κετογονικής δίαιτας είναι ότι πρόκειται για μια δίαιτα με πολύ χαμηλούς υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (LCHF).Τώρα που ξέρετε γιατί η πρωτεΐνη έχει σημασία, είναι σημαντικό να επιλέξετε τις καλύτερες δυνατές πηγές πρωτεΐνης για τη διατροφή σας.
Οι άνθρωποι χάνουν βάρος επειδή όταν τρώνε χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά , το σώμα τους μπαίνει σε μια κατάσταση γνωστή ως κέτωση.Όταν τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη από όση χρειάζεται ο οργανισμός σας, ορισμένα από τα αμινοξέα της πρωτεΐνης μετατρέπονται σε γλυκόζη μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται γλυκονεογένεση ( 2 ). Αυτό μπορεί να αποτελέσει πρόβλημα σε κετογονικές δίαιτες με πολύ χαμηλούς υδατάνθρακες και να εμποδίσει το σώμα σας να περάσει σε πλήρη κέτωση.
Αν ακολουθείτε τη δίαιτα κέτο, είναι πιθανό να τρώτε περισσότερες πρωτεΐνες από ό,τι αν ακολουθείτε μια τυπική δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.
Αβοκάντο και λάδι αβοκάντο. - Ξηροί καρποί. - Βούτυρα ξηρών καρπών και σπόρων. - Λιναρόσποροι. - Καρδιές κάνναβης. - Σπόροι Chia. - Ελιές και ελαιόλαδο ψυχρής έκθλιψης. - Καρύδες και ανεπεξέργαστο λάδι καρύδας.
Έτσι, μπορώ να σας βοηθήσω να μάθετε πώς μπορείτε να πάρετε περισσότερο λίπος στο κέτο χωρίς πρωτεΐνη, δίνοντας ταυτόχρονα την πρωτεΐνη που χρειάζεται ο οργανισμός σας.
Το μυστικό για το σχέδιο κετοφαγίας του Δρ Westman: Αντικαταστήστε τα ζαχαρούχα, πλούσια σε υδατάνθρακες τρόφιμα στη διατροφή σας με πρωτεΐνες, όχι με λίπος. "Δίνεται μεγάλη έμφαση στην κατανάλωση λίπους όταν ακολουθείτε δίαιτα κέτο, αλλά η πρωτεΐνη είναι ακόμη πιο σημαντική", υποστηρίζει ο Δρ Westman. Αυτό συμβαίνει επειδή η πρωτεΐνη αντικαθιστά τα θρεπτικά συστατικά που η ζάχαρη κλέβει από τον οργανισμό.
Αυτά τα τρόφιμα Keto έχουν 28-30 γραμμάρια πρωτεΐνης (ανά μερίδα 150 γρ.) Αυτά τα κρέατα και τα ψάρια Keto είναι υψηλότερα σε λίπος και επομένως αντίστοιχα χαμηλότερα σε πρωτεΐνη. Μηροί κοτόπουλου. Μοσχαρίσια μπριζόλα (ribeye), χοιρινό φιλέτο, αρνίσια παϊδάκια. Μπριζόλα ελαφιού. Σολομός, μπακαλιάρος, σαρδέλες, σκουμπρί, λαβράκι.
Εάν μόλις ξεκινήσατε μια δίαιτα κετοδίαιτας με χαμηλούς υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, η χαμηλή πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη συνολική σύνθεση του σώματός σας, τη δύναμη και την αντοχή σας.
Μια δίαιτα με μειωμένους υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες βελτιώνει την HbA1c και την περιεκτικότητα σε ηπατικό λίπος σε συμμετέχοντες με σταθερό βάρος που πάσχουν από διαβήτη τύπου 2: τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή.
Η διατροφή με χαμηλούς υδατάνθρακες χωρίς αύξηση της πρόσληψης λίπους σημαίνει ότι πιθανότατα λαμβάνετε τις περισσότερες θερμίδες σας από πρωτεΐνες.Κάτω γραμμή: Δεν υπάρχουν πειστικά στοιχεία ότι η πρωτεΐνη μπορεί να αποτρέψει την κέτωση. Έτσι, η σύστασή μας για το Κετό είναι να μειώσετε πρώτα την καθαρή πρόσληψη υδατανθράκων και στη συνέχεια, αν δεν έχετε τα αποτελέσματα που περιμένετε, τότε εξετάστε την πρόσληψη πρωτεϊνών.
Πρέπει να τρώω περισσότερο λίπος από ό,τι πρωτεΐνη στο κέτο; Η προσθήκη λιπαρών όπως το ελαιόλαδο, το βούτυρο, η κρέμα γάλακτος, η καρύδα ή τα έλαια κανόλα στα γεύματα χωρίς να συνοδεύονται από επιπλέον πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας για την επίτευξη τόσο του κορεσμού όσο και της διατροφικής κέτωσης.
Έχω μάθει σε περισσότερα από 20 χρόνια που βοηθάω ανθρώπους να χάσουν βάρος, να αντιστρέψουν χρόνιες ασθένειες και να ανακτήσουν το κέφι τους για ζωή", υπόσχεται ο Δρ. Το γεγονός ότι η πρωτεΐνη μπορεί να δημιουργήσει λίγη γλυκόζη, δεν σημαίνει ότι είναι κακή για τη δίαιτα κέτο.Η δίαιτα κέτο μπορεί να προκαλέσει χαμηλή αρτηριακή πίεση, πέτρες στα νεφρά, δυσκοιλιότητα, ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών και αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Οι αυστηρές δίαιτες όπως η κετο δίαιτα θα μπορούσαν επίσης να προκαλέσουν κοινωνική απομόνωση ή διαταραγμένη διατροφή. Η Keto δεν είναι ασφαλής για όσους έχουν οποιεσδήποτε παθήσεις που αφορούν το πάγκρεας, το συκώτι, τον θυρεοειδή ή τη χοληδόχο κύστη.
Σε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων, αυτό μπορεί να μοιάζει με 165 γραμμάρια λίπους, 75 γραμμάρια πρωτεΐνης και 40 γραμμάρια υδατανθράκων.
Το πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε σε μια δίαιτα κέτο εξαρτάται από το μοναδικό σας σώμα και τους στόχους σας.Η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας πρωτεΐνης στην Κετό είναι σε μεγάλο βαθμό ένας μύθος - η γλυκονεογένεση οδηγεί σε μια μικρή αύξηση της παραγωγής γλυκόζης, αλλά την χρειαζόμαστε για να επιβιώσουμε. Εάν είστε γενικά δραστήριοι και δεν βρίσκεστε σε έλλειμμα θερμίδων, μπορεί να θέλετε να στοχεύσετε σε 1,6 g/kg σωματικού βάρους την ημέρα και να δώσετε προτεραιότητα στην πρωτεΐνη στο Keto με υγιεινές πηγές.
Το μεγαλύτερο μέρος των θερμίδων σας θα πρέπει να προέρχεται από το λίπος. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά την Keto. Το σώμα σας πρέπει να στραφεί στην καύση κετονών για καύσιμο αντί για γλυκόζη. Η κατανάλωση πολλών λιπαρών βοηθάει σε αυτή τη μετάβαση. Μόλις το σώμα σας προσαρμοστεί σε αυτό το νέο σχήμα, θα είναι πολύ πιο εύκολο να χάσετε το λίπος που είναι αποθηκευμένο στο σώμα σας.
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο. - Λάδι καρύδας. - Βούτυρο βοσκήσιμης κτηνοτροφίας ή ghee. - Λάδι MCT (ή σκόνη MCT Oil) - Λάδι αβοκάντο. - Ζωικά λίπη (συμπεριλαμβανομένου του λαρδιού) - Πεπερόνι. - Pemmican από βοδινό κρέας.
Σχεδόν εξαλείφετε μια ολόκληρη ομάδα μακροθρεπτικών συστατικών από τη διατροφή σας (υδατάνθρακες), οπότε όσοι είναι αρχάριοι στο κέτο μπορεί απλώς να αντικαταστήσουν τους υδατάνθρακες με τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες. Σε αυτό το σημείο πρέπει να είστε προσεκτικοί, επειδή η περισσότερη πρωτεΐνη δεν είναι πάντα καλύτερη - στην πραγματικότητα, μπορεί να σας κρατήσει εκτός κέτωσης.
Κατά γενικό κανόνα, για να τρώτε λιγότερες πρωτεΐνες σε μια δίαιτα κέτο, θα πρέπει να τρώτε πιο λιπαρές πρωτεΐνες και να προσθέτετε περισσότερα λίπη στα γεύματα, όπως βούτυρο ή έλαια.
Είναι επίσης μια βασική πηγή πρωτεΐνης για τις δίαιτες κετό. Στο ελάχιστο, οι άνθρωποι πρέπει να τρώνε αρκετή πρωτεΐνη για να επιδιορθώνουν τους μύες μας και να κάνουν όλα τα άλλα σημαντικά πράγματα που κάνει η πρωτεΐνη. Έτσι, "αρκετό κρέας" σημαίνει αρκετό για να χρησιμεύσει ως κύρια πηγή πρωτεΐνης και να συμπληρώσει τη διατροφή σας με βασικά θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται κυρίως ή μόνο στο κρέας.
Η δίαιτα κέτο μπορεί να περιγραφεί με πολλούς διαφορετικούς τρόπους, αλλά ο πιο συνηθισμένος ορισμός είναι ότι πρόκειται για μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και χαμηλής έως μέτριας περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.
Πρέπει να τρώτε λίπος ή πρωτεΐνη σε μια δίαιτα κετό; Το μυστικό για το σχέδιο κετοφαγίας του Δρ Westman: Αντικαταστήστε τα ζαχαρούχα, πλούσια σε υδατάνθρακες τρόφιμα στη διατροφή σας με πρωτεΐνες, όχι με λίπος. "Δίνεται μεγάλη έμφαση στην κατανάλωση λίπους όταν ακολουθείτε δίαιτα κέτο, αλλά η πρωτεΐνη είναι ακόμη πιο σημαντική", υποστηρίζει ο Δρ Westman.
Στη δίαιτα κέτο, η πρωτεΐνη μπορεί να είναι εξαιρετικά ευεργετική για την απώλεια βάρους και την αύξηση της μυϊκής μάζας.
Παρόλο που μπορεί να χάνετε βάρος στην κετοφαγία τρώγοντας υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, μπορεί ταυτόχρονα να αυξάνετε τον κίνδυνο για ασθένειες όπως ο καρκίνος και ο διαβήτης λόγω της φλεγμονώδους φύσης της ζωικής πρωτεΐνης και των μονοπατιών IGF-1 και mTOR.
Ακολουθώντας σωστά τη δίαιτα κέτο σημαίνει ότι αισθάνεστε χορτάτοι, ενώ το σώμα σας συνεχίζει να καίει λίπος από την κέτωση. Εάν δεν λαμβάνετε αρκετά λίπη ή εάν η πρόσληψη πρωτεϊνών είναι υψηλότερη από ό,τι θα έπρεπε σε σχέση με τα λίπη σας, το σώμα σας θα αντιμετωπίζει τις πρωτεΐνες ως γλυκόζη και δεν θα περάσετε σε κέτωση. Και δεν θα χάσετε βάρος.
Ενώ οι περισσότερες δίαιτες κέτο ακολουθούν την προσέγγιση "περισσότερο είναι καλύτερο" όσον αφορά το λίπος, το σχέδιο του Dr. Westman απαιτεί τον περιορισμό των πρόσθετων ελαίων και λιπών, όπως το τυρί και τα γαλακτοκομικά. "Αν προσπαθείτε να χάσετε σωματικό λίπος, θέλετε να διατηρήσετε το διατροφικό λίπος στο ελάχιστο, ώστε το σώμα σας να καίει το υπάρχον λίπος", λέει.
Μπήκαν και παρέμειναν σε κέτωση και κατέληξαν να χάσουν περισσότερο βάρος με λιγότερη πείνα από μια άλλη ομάδα που ακολουθούσε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης.
Κατώτατη γραμμή: Το σώμα σας χρειάζεται λίγη γλυκόζη για να επιβιώσει, αλλά δεν χρειάζεται να προέρχεται από μια δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες. Αντίθετα, διατηρώντας επαρκή πρόσληψη πρωτεϊνών στην Keto θα δώσετε στο σώμα σας ακριβώς αρκετή γλυκόζη για να τροφοδοτήσετε το σώμα σας, ενώ θα εξακολουθείτε να επωφελείστε από τη χρήση κετονών (λίπη) για όλα τα υπόλοιπα.
Οι πρωτεΐνες είναι απεριόριστες στο κέτο; Εάν βρίσκεστε ήδη σε κέτωση (οι κετόνες είναι κάτω από 0,5 mmol/L), αυξήστε σταδιακά την πρόσληψη πρωτεΐνης μέχρι να βγείτε από την κέτωση. Αυτός ο αριθμός είναι το ανώτατο όριό σας για την Κετό, οπότε κοιτάξτε να τρώτε ελαφρώς λιγότερο από αυτόν κινούμενοι προς τα εμπρός.
Το σχέδιο keto του Westman: Αντικαταστήστε τα ζαχαρούχα, πλούσια σε υδατάνθρακες τρόφιμα στη διατροφή σας με πρωτεΐνες, όχι με λίπος.
Η βέλτιστη αναλογία των μακρομέτρων των τροφίμων στη δίαιτα κέτο είναι 70% λίπος, 20% πρωτεΐνη και 10% υδατάνθρακες (αν δεν μιλάμε για θεραπευτική διατροφή λόγω αυστηρής αποβολής).
Φρούτα: Μήλα, μπανάνες, αχλάδια, ροδάκινα, μούρα, γκρέιπφρουτ κ.λπ. - Λαχανικά: Ντομάτες, σπαράγγια, πιπεριές, μπρόκολο, φυλλώδη λαχανικά κ.λπ. - Δημητριακά: Ρύζι, βρώμη, ψωμί, ζυμαρικά, κριθάρι κ.λπ. - Υγιεινά λίπη: Περιλαμβάνει αβοκάντο, ελαιόλαδο και λάδι καρύδας.
Προσθέστε σπιτική σάλτσα τυριού στα λαχανικά σας. - Φτιάξτε μερικές βόμβες λίπους. - Επιλέξτε πρωτεΐνες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. - Φτιάξτε γλυκές λιχουδιές με βαριά κρέμα. - Αφεθείτε σε γλυκές λιχουδιές με μασκαρπόνε/κρέμα τυριού. - Χρησιμοποιήστε βούτυρο/τζι από χορτάρι. - Φάτε τα αβοκάντο σας.
Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε λίπος, η αυξημένη κατανάλωση πρωτεϊνών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσεγγίσετε το σχέδιο διατροφής με κέτο.