Το πρώτο βήμα προς ένα στόχο απώλειας βάρους 1 μήνα είναι να θέσετε ρεαλιστικούς στόχους. Η απώλεια 1 έως 2 κιλών βάρους ανά εβδομάδα θεωρείται ασφαλής και υγιής, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να στοχεύσετε σε 8 κιλά ή 4 κιλά μέσης απώλειας βάρους σε ένα μήνα. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να χάσετε βάρος είναι να μειώσετε την κατανάλωση θερμίδων.
Η διαλείπουσα νηστεία είναι ο καλύτερος τρόπος για να αντιμετωπίσετε το αρχικό σας βάρος και να προχωρήσετε προς την επιτυχία της απώλειας βάρους σας με ασφάλεια και ομαλότητα, μαζί με μια σειρά από συναφή οφέλη για την υγεία τόσο των ανδρών όσο και των γυναικών.
Μήπως πάρα πολύ cardio σας κάνει να παίρνετε βάρος; Σίγουρα, κάνοντας ΠΟΛΛΗ καρδιά θα κάψετε επιπλέον θερμίδες και επομένως θα πρέπει να τρώτε περισσότερο φαγητό για να πάρετε βάρος. Αυτό μπορεί να αποτελέσει πρόβλημα αν έχετε ήδη χαμηλή όρεξη και δυσκολεύεστε να φάτε μεγάλες ποσότητες φαγητού. Αλλά θα πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη σας το γεγονός ότι το cardio, σε γενικές γραμμές, πιθανότατα δεν καίει τόσες θερμίδες όσες νομίζετε.
Ένα κιλό λίπους ισοδυναμεί με 3.500 θερμίδες, σύμφωνα με το JAMA, οπότε αν καίτε 250 έως 500 θερμίδες την ημέρα, θα μπορούσατε δυνητικά να χάσετε ένα κιλό την εβδομάδα. Σύμφωνα με το Harvard Health, ένα άτομο 155 κιλών μπορεί να κάψει 446 θερμίδες μετά από 60 λεπτά ανύψωσης ελεύθερων βαρών και ένα άτομο 185 κιλών μπορεί να κάψει 532 θερμίδες.
Η δίαιτα HCG είναι μια ακραία δίαιτα που σας υπόσχεται απώλεια βάρους έως και 1 κιλό σωματικού λίπους καθημερινά, που ισοδυναμεί με 30 κιλά σε ένα μήνα. Είναι πολύ συνηθισμένο να παρατηρείται απώλεια βάρους 6-10 κιλών στην πρώτη φάση, αλλά πολλοί έχουν βιώσει απώλεια βάρους 15-20 κιλών. Ωστόσο, ένας γενικός οδηγός είναι περίπου 5-10 κιλά ανά μήνα, εάν ακολουθείτε τη σύσταση για απώλεια βάρους 1-2 κιλών ανά εβδομάδα.Μια ολοκληρωμένη προπόνηση αποτελείται από αερόβια δραστηριότητα, την οποία μπορείτε να κάνετε για μία ώρα κάθε μέρα, και δύο ημέρες προπόνησης ενδυνάμωσης κάθε εβδομάδα. Πρέπει να κάψετε 3.500 θερμίδες για να χάσετε 1 κιλό, υποθέτοντας ότι δεν μειώνετε τη θερμιδική σας πρόσληψη. Μπορεί να χάσετε 4 κιλά αν γυμνάζεστε κάθε μέρα για ένα μήνα.
Πρώτα απ' όλα, η προπόνηση δύναμης είναι μια σπουδαία μορφή άσκησης και ένας εξαιρετικός τρόπος για να κάψετε θερμίδες. Επιπλέον, η άρση βαρών μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε και να χτίσετε μυϊκή μάζα. Ο λόγος που αυτό αποτελεί τέτοιο όφελος για κάποιον που προσπαθεί να χάσει βάρος είναι το γεγονός ότι ο μυϊκός ιστός καίει περισσότερες θερμίδες από το λίπος.
Εντάξει, λοιπόν, η ποσότητα βάρους που μπορείτε να χάσετε με την κετοθεραπεία είναι 2 κιλά ανά εβδομάδα κατά μέσο όρο, και είναι το ίδιο ποσό για τη διαλείπουσα νηστεία.
Οι καρδιολογικές ή αερόβιες ασκήσεις αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό και συμβάλλουν στην αύξηση της καύσης θερμίδων. 20 έως 40 λεπτά καθημερινής καρδιοπροπόνησης βοηθούν στη γρήγορη απώλεια βάρους. Το περπάτημα, το τζόκινγκ, το σπριντ, η ποδηλασία και η κολύμβηση είναι μερικές από τις πιο αποτελεσματικές καρδιολογικές δραστηριότητες για να ενισχύσετε τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους.
Το μέγιστο ποσό απώλειας βάρους για το μήνα θα πρέπει να είναι περίπου ένα ή δύο κιλά ανά εβδομάδα, ώστε να δώσετε στο σώμα σας αρκετό χρόνο να προσαρμοστεί στη νέα πρόσληψη τροφής.Όσο περισσότερο βάρος έχετε να χάσετε, τόσο πιο πιθανό είναι να φτάσετε στο υψηλότερο άκρο του αναμενόμενου φάσματος απώλειας βάρους.
Για την απρόσκοπτη ενσωμάτωση της απώλειας βάρους σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, η διαλείπουσα νηστεία μπορεί όχι μόνο να σας βοηθήσει με τα κιλά που χάνετε σε ένα μήνα, αλλά και να σας βοηθήσει να επιλέγετε καλύτερες θερμίδες για να τροφοδοτείτε τον εαυτό σας εκτός των περιόδων νηστείας, δίνοντάς σας περισσότερη ενέργεια από ποτέ. Τώρα που γνωρίζετε τους παράγοντες που επηρεάζουν την ικανότητά σας να χάσετε βάρος, είναι σημαντικό να δημιουργήσετε και να κατανοήσετε ρεαλιστικές προσδοκίες σχετικά με το πόσο βάρος μπορείτε να χάσετε σε μια εβδομάδα.Είκοσι λεπτά άσκησης την ημέρα θα σας βοηθήσουν να χάσετε ένα κιλό σωματικού λίπους σε 10 ημέρες έως ένα μήνα. Ένα κιλό λίπους ισοδυναμεί με 3.500 θερμίδες σύμφωνα με την Mayo Clinic.
Προκειμένου να χάσετε βάρος με ασφάλεια και να το διατηρήσετε στη συνέχεια, η απώλεια περίπου ενός έως δύο κιλών την εβδομάδα για υγιή απώλεια βάρους είναι αποδεκτή, σύμφωνα με μελέτες του Κέντρου Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων που έχουν αξιολογηθεί από ομοτίμους.
Αυτό ισοδυναμεί με μηνιαία απώλεια βάρους 4 λιβρών. Η προπόνηση δύναμης βελτιώνει τη δύναμη και τον μυϊκό σας τόνο. Μια ωριαία συνεδρία άρσης βαρών, με ελεύθερα βάρη ή σε μηχάνημα ενδυνάμωσης, καίει 218 θερμίδες για ένα άτομο βάρους 160 κιλών.
Πόσο βάρος μπορείτε να χάσετε σε μια εβδομάδα θα είναι πολύ καλύτερο από τα 1-2 κιλά που λέει το CDC ότι είναι δυνατό.
Η ποσότητα βάρους που μπορεί να χάσει κάποιος σε ένα μήνα καθορίζεται από το αρχικό του βάρος και τον αριθμό των εβδομάδων που κάνει δίαιτα. Εκτός αν ο στόχος σας είναι να χάσετε προσωρινό βάρος για έναν διαγωνισμό, όπως η πάλη, το πιθανότερο είναι να θέλετε να επικεντρωθείτε στην απώλεια λίπους, καθώς η απώλεια λίπους θα προσφέρει μακροπρόθεσμα αποτελέσματα.Οι ειδικοί αναγνωρίζουν ότι σε ένα μήνα, τα περισσότερα κιλά που μπορείτε να χάσετε με ασφάλεια κυμαίνονται από 4 έως 8 κιλά (7). Αυτό συμβαίνει όταν εστιάζετε στην υγιεινή διατροφή, τη διατήρηση ενός θερμιδικού ελλείμματος και την άσκηση. Ο στόχος της απώλειας 50 κιλών σε ένα μήνα είναι υψηλότερος από αυτόν που συνιστούν οι ειδικοί.
Αντί να προσπαθείτε να χάσετε μια μη βιώσιμη και ανθυγιεινή ποσότητα βάρους γρήγορα, επιλέξτε ασφαλείς μεθόδους όπως η διαλείπουσα νηστεία για να επιτύχετε τους στόχους σας για το βάρος και την ευεξία.Εάν γυμνάζεστε καθημερινά, αλλά καταναλώνετε αυξημένη ποσότητα θερμίδων, τότε μπορεί να μην χάσετε καθόλου βάρος και να πάρετε ακόμη και ένα ή δύο κιλά. Ομοίως, η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα ή κορεσμένα λίπη μπορεί επίσης να ανατρέψει τα οφέλη της άσκησης και να σας κάνει να πάρετε βάρος αντί να χάσετε.
Για να πετύχετε την απώλεια βάρους για 1 μήνα, υπάρχουν διάφορες πτυχές της δίαιτας που πρέπει να έχετε κατά νου, συμπεριλαμβανομένης της αποφυγής των δίαιτων συντριβής που υπόσχονται γρήγορη (και επικίνδυνη) απώλεια βάρους.
Μπορείτε να χάσετε 20 κιλά σε ένα μήνα, αλλά δεν θα είναι εύκολο. Θα πρέπει να έχετε ένα θερμιδικό έλλειμμα περίπου 17.500 θερμίδων την εβδομάδα. Είναι ευκολότερο, ασφαλέστερο και πιο βιώσιμο να χάσετε βάρος πιο αργά. Ένα καλό σημείο για να ξεκινήσετε είναι 5-10 κιλά το μήνα.
Αν θέλετε να χάσετε βάρος πολύ γρήγορα και να ξεκινήσετε τη διαδικασία απώλειας λίπους, δοκιμάστε τη δίαιτα smoothie ! Ενώ το Victoza προκαλεί μικρή απώλεια βάρους σε πολλούς ασθενείς, η μεγαλύτερη δόση λιραγλουτίδης στο Saxenda βοηθά τους ασθενείς να χάσουν πολύ περισσότερο βάρος.Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι μπορούμε να χάσουμε διπλάσιο βάρος με μια χορτοφαγική δίαιτα από ό,τι με μια μη χορτοφαγική δίαιτα με την ίδια πρόσληψη θερμίδων.
Και αν αυξήσετε την κλίμακα αυτής της εξίσωσης απώλειας βάρους, αυτό σημαίνει ότι τέσσερα έως οκτώ κιλά μπορούν να χαθούν σε ένα μήνα, αν είστε αφοσιωμένοι και διατηρείτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής και υγιεινές συνήθειες εκτός από την απώλεια βάρους!
Λάβετε υπόψη ότι οι περισσότεροι ειδικοί σε θέματα υγείας συνιστούν σταδιακή απώλεια βάρους 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα.
Η προπόνηση με βάρη μαζί με την περικοπή της πρόσληψης θερμίδων και την κατανάλωση μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μπορεί να οδηγήσει στην απώλεια μιας πιο σημαντικής ποσότητας βάρους. Ένα άτομο που καίει 500 θερμίδες την ημέρα μέσω ασκήσεων προπόνησης με βάρη και κόβει 500 θερμίδες κάθε μέρα από τη διατροφή του μπορεί να δει μείωση του βάρους του κατά 2 κιλά μετά από μόλις μία εβδομάδα.