Comment remplacer un avocat avec des aliments locaux?

La popularité croissante des avocats a provoqué une explosion de leur production. En termes de quelques années un ingrédient exotique s’est transformé dans un produit très recherché. L’Union Européenne importe environ 440000 tonnes d’avocats chaque année, les États-Unis en consomment presque 500000 tonnes. Cette demande croissante est liée à la déforestation illégale et à la dégradation de l’environnement dans les pays producteurs. Ce n’est pas un hasard que les avocats sont appelés de ‘l’or vert’ au Mexique, le pays maintient environ 30% du marché mondial. Dans cet article nous allons essayer de trouver plusieurs manières pour remplacer les avocats avec des alternatives locales.

Je ne dit pas qu’on devrait totalement éviter les fruits exotiques, mais quand on choisit d’incorporer certains aliments dans notre alimentation quotidienne, c’est une bonne idée de nous poser des questions sur leur impact environnemental. Manger des avocats ou du guacamole de temps en temps n’est pas vraiment un problème, mais si un grand nombre de personnes décident d’en consommer tous les jours l’impact devient beaucoup plus important.

Le goût et la texture de l’avocat sont sûrement très difficile à replacer, par contre du point de vue nutritionnel nous pouvons trouver des alternatives très accessibles. L’avocat est un fruit assez particulier, son profil nutritionnel est assez différent des autres fruits, surtout à cause de sa faible teneur en glucides et de sa haute concentration en graisses. Beaucoup de gens choisissent de consommer des avocats car ils leurs donnent la sensation de satiété. Les avocats ‘nous remplissent’ si bien parce qu’ils contiennent beaucoup de fibres et parce qu’ils ne contiennent pas de sucre. La consommation de sucre peut provoquer un pic d’insuline qui est suivi par une chute du taux de glucose dans le sang, ce qui donne faim. Les avocats contiennent également une variété de vitamines et de minéraux. En moyenne un avocat avocat contient 227 calories, une bonne quantité d’acide folique, un total de 9 grammes de fibres, des vitamines K, C, A, ainsi que des graisses mono-insaturés, un peu d’oméga-3 et oméga-6. Voici le profil nutritionnel de l’avocat, tel qu’il apparaît sur cronometer.com :

 

J’ai fait des recherches sur le même site et je suis arrivé à plusieurs manières différentes de remplacer la nutrition de l’avocat,  je vous laisse choisir celle qui convient le plus à vos goûts et vos objectifs alimentaires.

Option #1 : Riche en graisses

La première option se base sur des épinards (100 grammes), de l’huile d’olive(une cuillère à soupe, 14 grammes) et des graines de lin moulues(deux cuillères à soupe, 14 grammes), soit un total de 216 calories.  Comme vous pouvez voir, nous avons réussi à couvrir une grande partie des micronutriments contenus dans l’avocat tout en gardant la quantité de sucres très basse. En mangeant un peu d’épinards nous avons réussi à obtenir beaucoup plus de vitamines K, E, C et A. Nous avons réussi à obtenir plus d’acide folique et considérablement plus de minéraux, tels que le fer, le magnésium et et le calcium. L’huile d’olive nous a donné une bonne quantité de graisses mono-insaturés, l’avantage des graines de lin c’est qu’elles nous ont procuré toute la quantité d’acides gras oméga-3 pour la journée. Nous mangerons 5.2 grammes de fibres, une très bonne quantité pour 216 calories, mais elle reste inférieure aux 9.2 grammes de fibres contenus dans l’avocat. Nous consommerons moins de vitamines B5 et B6.

Option #2 : Peu de graisses, beaucoup de protéines

Ici nous allons échanger l’huile d’olive pour des lentilles (100 grammes) et nous allons garder les épinards(100 grammes) et les graines de lin (deux cuillères à soupe, 14 grammes) de la première option, un total de seulement 209 calories. Cette option se rapproche moins du profil nutritionnel de l’avocat, car sa teneur en graisses est beaucoup plus faible. Par contre, elle dépasse largement la concentration de protéines de l’avocat qui n’en contient que 3 grammes, tandis qu’ici nous aurons un total de 15 grammes de protéines. Nous avons également réussi à dépasser la quantité de fibres contenus dans l’avocat. Nous avons doublé la quantité d’acide folique comparé à la première option et triplé comparé l’avocat. Nous voyons également beaucoup plus de minéraux comparé à Option #1. Au niveau de la satiété, cette option bat sûrement l’avocat : plus de fibres, beaucoup plus de protéines et de sucres-lents qui vous donneront la sensation de satisfaction pendant longtemps.

Je vous donne ces deux options à titre d’exemple, vous pouvez changer certains ingrédients qui correspondent mieux à votre goût. Je pense notamment aux épinards, que vous pouvez remplacer avec du choux, du brocoli etc. (évidement la concentration de vitamines et minéraux va varier). Je vous recommande d’inclure les graines de lin moulus dans votre alimentation quotidienne, car elles sont une excellente source de bonnes graisses qu’on n’arrive pas à avoir facilement dans notre alimentation. Bref, tout ça pour dire que nous avons des alternatives locales à notre disposition. Savourons le goût des avocats de temps en temps, mais sachons que nous pouvons avoir accès à une alimentation équilibrée et riches en nutriments issue de l’agriculture locale. Partagez cet article avec vos amis qui aiment les avocats.

 

Aleks Evtimov

Blogueur. Créateur de www.veganews.eu

Write a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *